Daugeliui žmonių prieš treniruotę sunku išlikti aktyviems ir energingiems. Energijos trūkumas yra dažna priežastis, o norėdami gauti papildomo postūmio, daugelis žmonių, prieš eidami į sporto salę, vartoja papildą prieš treniruotę.
Tačiau yra kelių rūšių papildų, kurių kiekviename yra skirtingų ingredientų. Dėl šios priežasties gali būti painu žinoti, ko ieškoti priede prieš treniruotę.
Svarstant apie papildą prieš treniruotę, svarbu pagalvoti apie savo tikslus ir pratimų tipą, kurį įprastai darome. Paprastai atskiri ingredientai, esantys papilduose prieš treniruotę, tik pagerins tam tikrus pratimų atlikimo aspektus. Kai kurie ingredientai gali padidinti jėgą ar galią, o kiti gali padidinti ištvermę.
papildai prieš treniruotę
Kiekvienas iš šių papildų skirtas tam tikram pratimų tipui. Žinodami, kurie ingredientai geriausiai tinka tam tikroms mankštos rūšims, padėsite rasti jums tinkamiausią priedą. Štai svarbiausios sudedamosios dalys, kurių reikia ieškoti papilduose prieš treniruotę.
Kreatinas
Kreatinas yra ląstelėse randama molekulė, tačiau tai taip pat labai populiarus maisto papildas. Dauguma sporto mokslininkų mano yra priedas numeris vienas padidinti jėgą ir galią. Mokslas įrodė, kad jis gali saugiai padidinti raumenų masę, jėgą ir mankštos efektyvumą.
Tyrimai parodė, kad jėgos padidėjimas treniruočių su svoriais programa yra vidutiniškai 5–10% didesnis, kai žmonės vartoja kreatiną kaip papildą. Tikriausiai taip yra todėl, kad kreatinas yra svarbi ląstelių energijos gamybos sistemų dalis.
Jei mankštindamiesi raumenų ląstelės turi daugiau energijos, galime geriau pasirodyti ir laikui bėgant patirti didesnį pagerėjimą. Jei norime padidinti raumenų jėgą, kreatinas tikriausiai yra pirmasis papildas, į kurį reikia atsižvelgti.
Rekomenduojama dozė prasideda nuo 20 gramų per dieną, padalyta į kelias porcijas per trumpą „pakrovimo“ fazę, kai pradedate vartoti papildą. Po šios fazės įprastinė palaikomoji dozė yra 3–5 gramai per dieną.
Kofeinas
Kofeinas yra natūraliai randama kavoje, arbatoje ir kituose maisto produktuose bei gėrimuose esanti molekulė. Jis stimuliuoja tam tikras smegenų dalis, kad padidintų budrumą ir jaustumėtės mažiau pavargę. Tai taip pat labai populiarus papildų prieš treniruotę ingredientas.
Kofeinas yra veiksmingas gerinant įvairius pratimų atlikimo aspektus. Tai gali padidinti galią arba galimybę greitai gaminti jėgą. Tai taikoma įvairių tipų pratimams, įskaitant sprintą, treniruotes su svoriais ir važiavimą dviračiu. Tyrimai taip pat parodė, kad jis gali pagerinti našumą per ilgalaikius ištvermės renginius, tokius kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu, taip pat su pertraukiama veikla, pavyzdžiui, futbolu.
Daugelio tyrimų duomenimis, mankštai rekomenduojama kofeino dozė yra apytiksliai 3-6 mg/kg kūno svorio. Tokiomis dozėmis kofeinas laikomas saugiu, o įtariama toksiška dozė yra daug didesnė – 20–40 mg/kg kūno svorio. Tačiau 9 mg/kg kūno svorio dozės gali sukelti prakaitavimą, drebulį, galvos svaigimą ir vėmimą.
Kofeinas gali sukelti trumpalaikį kraujospūdžio padidėjimą ir padidinti nerimą, tačiau paprastai jis nesukelia nereguliaraus širdies plakimo, dar žinomo kaip aritmija. Žmonės skirtingai reaguoja į skirtingus kofeino kiekius, todėl tikriausiai geriausia pradėti nuo mažos dozės, kad pamatytume, kaip reaguojame.
Beta-alaninas
Beta-alaninas yra aminorūgštis, padedanti kovoti su raumenų nuovargiu. Kai intensyvaus pratimo metu organizme pradeda kauptis rūgštis, beta-alaninas padeda kovoti su rūgštimi. Beta-alanino vartojimas kaip papildas prieš treniruotę padidina koncentraciją organizme ir gali pagerinti pratimų efektyvumą.
Tiksliau, šis priedas gali padėti pagerinti našumą intensyvaus pratimo metu, kuris trunka nuo vienos iki keturių minučių. Tačiau tai gali būti neveiksminga norint sustiprinti pratimą, kuris trunka trumpiau nei minutę, pvz., vieną rinkinį treniruotės su svoriais metu. Kai kurie įrodymai rodo, kad šis priedas gali būti veiksmingas ilgalaikis pasipriešinimo pratimas, tačiau poveikis yra mažesnis nei atliekant pratimus, kurie trunka nuo vienos iki keturių minučių.
Rekomenduojama dozė mankštos rezultatams pagerinti yra 4–6 gramai per dieną. Mokslo duomenimis, šią dozę vartoti saugu. Vienintelis žinomas šalutinis poveikis yra dilgčiojimas arba dilgčiojimas odoje, jei vartojate didesnes dozes.
citrulinas
Citrulinas yra natūraliai organizme gaminama aminorūgštis. Tačiau citrulino vartojimas su maistu ar papildais gali padidinti jo kiekį organizme. Šie padidėję lygiai gali būti naudingi mankštai. Vienas iš citrulino poveikių yra padidinti kraujo tekėjimą į kūno audinius.
Pratimų kontekste tai gali padėti aprūpinti treniruojančius raumenis deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, kurių jiems reikia gerai funkcionuoti. Citrulino vartojimas taip pat žymiai sumažina raumenų skausmą dienomis po treniruotės.
Yra dvi pagrindinės citrulino papildų formos, o rekomenduojama dozė priklauso nuo to, kurią formą naudojame. Daugumoje atsparumo pratimų tyrimų buvo naudojamas L-citrulinas, o daugumoje svorio treniruočių tyrimų buvo naudojamas citrulino malatas. Rekomenduojama dozė yra 6 gramai L-citrulino arba 8 gramai citrulino malato. Šie papildai atrodo saugūs ir neturi šalutinio poveikio, net vartojant 15 gramų dozes.
Soda
Daugelis žmonių nustemba sužinoję, kad šis įprastas namų apyvokos gaminys taip pat yra sporto papildas prieš treniruotę. Jis veikia kaip buferinė medžiaga, o tai reiškia, kad padeda kovoti su rūgšties kaupimu organizme. gali padėti sumažinti nuovargį mankštos metu kuriai būdingas „deginimo“ pojūtis raumenyse. Šis deginimo pojūtis rodo, kad rūgšties gamyba didėja dėl pratimo intensyvumo.
Daugelis tyrimų parodė, kad kepimo soda turi mažai naudos intensyvaus bėgimo, važiavimo dviračiu ir pasikartojančio sprinto metu. Informacija apie ilgesnę veiklą yra ribota, tačiau vienas tyrimas parodė, kad ji padidino galią 60 minučių važiavimo dviračiu metu.
Apskritai, pagrindinė šio papildo prieš treniruotę nauda tikriausiai yra intensyvi veikla, kuriai būdingas raumenų deginimas. Optimali pratimų atlikimo dozė yra maždaug 300mg/kg kūno svorio. Kepimo soda gali būti gaunama iš įprastos kepimo sodos arba kaip papildas.
Gana dažnas šalutinis kepimo sodos poveikis yra skrandžio sutrikimas. Tai galime sumažinti arba to išvengti, vartodami dozę lėčiau arba padalydami į kelias dozes. Jei esame jautrūs druskai ir norime vartoti soda, turėtume pasikonsultuoti su gydytoju. Rekomenduojamos pratybų dozės suteiks daug natrio ir gali būti netinkama tiems, kurie riboja druskos suvartojimą.
BCAA
Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) susideda iš trijų svarbių molekulių: leucino, izoleucino ir valino. Šių aminorūgščių dideli kiekiai randami daugelyje baltymų turinčių maisto produktų, ypač gyvūninės kilmės produktuose. Nors jie dažniausiai vartojami dėl tariamo raumenų stiprinimo poveikio, šiam tikslui jie yra mažiau veiksmingi nei sveiki baltymai.
Aukštos kokybės baltymai, esantys pieno produktuose, kiaušiniuose ir mėsoje, suteikia pakankamai BCAA raumenų augimui palaikyti, taip pat yra visų kitų organizmui reikalingų amino rūgščių. Tačiau BCAA papildų vartojimas turi keletą galimų privalumų. Kai kurie tyrimai parodė, kad BCAA papildai prieš treniruotę gali pagerinti rezultatus ištvermės lenktynėse. Kiti tyrimai parodė, kad BCAA papildai gali sumažinti fizinį ir protinį nuovargį. Įrodyta, kad šie papildai netgi sumažina raumenų skausmą po bėgimo ir treniruočių su svoriais.
BCAA dozės skiriasi, bet paprastai yra nuo 5 iki 20 gramų. Leucino, izoleucino ir valino santykis taip pat skiriasi priklausomai nuo maisto papildų, tačiau dažnas santykis yra 2:1:1. Daugelis žmonių kasdien vartoja BCAA iš maisto šaltinių, todėl prasminga, kad šie papildai paprastai laikomi saugiais įprastomis dozėmis.
Nitratas
Nitratas yra molekulė, randama daržovėse, tokiose kaip špinatai, ropės ir burokėliai. Nedideli kiekiai taip pat gaminami natūraliai organizme. Nitratas gali būti naudingas mankštai, nes jis gali būti paverstas molekule, vadinama azoto oksidu, gali padidinti kraujotaką.
Nitratai, kurie vartojami kaip priedas prieš treniruotę, dažniausiai gaunami iš burokėlių arba burokėlių sulčių. Jis gali pagerinti pratimų efektyvumą, nes sumažina deguonies kiekį, reikalingą mankštos metu. Nedidelis skaičius mokslinių įrodymų rodo, kad taip pat gali sumažinti bėgimo sunkumą.
Optimali nitratų dozė tikriausiai yra 6–13 mg XNUMX kg kūno svorio. Mokslininkai mano, kad nitratus iš daržovių, pavyzdžiui, burokėlių, vartoti saugu. Tačiau reikia daugiau tyrimų dėl ilgalaikio nitratų papildų vartojimo saugumo.
Ar turėtume jį nusipirkti ar gaminti namuose?
Jei norime vartoti papildą prieš treniruotę, galime nusipirkti jau pagamintą arba pasigaminti patys. Štai ką reikia žinoti apie kiekvieną metodą.
Pirkite juos jau paruoštus
Jei norime nusipirkti papildą, Amazon randame daugybę įvairių papildų prieš treniruotę su tūkstančiais klientų atsiliepimų. Tačiau daugumoje dalykų, kuriuos rasime, yra daug ingredientų. Nors skirtingų prekių ženklų gali išvardyti tuos pačius ingredientus, gali būti skirtingos kiekvienos dozės. Deja, šios dozės dažnai nėra pagrįstos mokslu.
Be to, daugelis atskirų ingredientų ir sudedamųjų dalių derinių nėra patvirtinti moksliniais tyrimais. Tai nereiškia, kad niekada neturėtume pirkti papildo prieš treniruotę, tačiau tai reiškia, kad turėtume pažvelgti į kiekvieno ingrediento sudedamąsias dalis ir dozes etiketėje.
Kai kuriuose papilduose yra „patentuotų mišinių“, kurie užmaskuoja tikslų kiekvieno ingrediento kiekį. Tai reiškia, kad tiksliai nežinosime, ką vartojame, todėl geriau vengti šių papildų. Mes taip pat galime pažiūrėk į etiketę ar papildas buvo išbandytas nepriklausomoje laboratorijoje.
Kaip tai padaryti namuose
Kitas variantas – pasigaminti savo priedą. Nors tai gali atrodyti bauginančiai, galime užtikrinti, kad vartosime tik tuos ingredientus, kurių mums reikia. Sumaišyti mūsiškius, paprasčiausiai pirksime atskirus ingredientus, kurių norime. Kaip išeities tašką, iš šio straipsnio galime pasirinkti ingredientus, atitinkančius pratimų, kuriuos ketiname daryti, tipą.
Savo priedo gaminimas taip pat leidžia mums eksperimentuoti su skirtingomis sudedamųjų dalių dozėmis, kad pamatytume, kuris iš jų geriausiai tinka. Gana lengva rasti aukščiau paminėtų ingredientų paketus. Jei pirksime urmu, ilgainiui galime sutaupyti nemažai pinigų.
Jei nesijaučiame patogiai gamindami savo priedą prieš treniruotę, tiesiog atidžiai pažiūrėsime į įsigyto papildo prieš treniruotę informacinę etiketę.
Kurių vengti?
Kaip ir ankstesniame straipsnyje, mes jums pasakėme, kuriuos ingredientus geriausia vartoti prieš treniruotę; yra daug papildų, dėl kurių prarandate pinigus.
Glutamino
Glutaminas yra dar viena aminorūgštis, atsakinga už raumenų augimą ir atsigavimą. Tačiau, skirtingai nei beta-alaninas ir citrulinas, glutamino vartojimas prieš treniruotę neturi reikšmingo poveikio rezultatams.
Tai veikiau placebo efektas tam, kuris jį vartoja. Be to, mes tikriausiai gauname pakankamai glutamino kasdien vartodami maistą. Taigi išvengsime pinigų švaistymo ir siūlysime efektyvesnius papildus.
Riebalų degintojai
Prieš treniruotę reikėtų vengti papildų, kuriuose teigiama, kad juose yra papildomų „riebalų deginimo“ ingredientų. Nėra formulės, kuri leistų mums greitai numesti svorio ar priaugti raumenų. Tik užsispyrimas ir geros treniruotės leis mums gauti tai, ko norime.
Riebalų degintojas dažnai yra papildomas stimuliatorius, o kai kurie iš jų gali sutrikdyti normalią medžiagų apykaitą ir kelti pavojų jūsų sveikatai. Taigi, jei papildyme prieš treniruotę yra riebalų degiklių, geriau jo nevartoti.
Vitaminas B
Kai kurie papildų gamintojai teigia, kad tokie ingredientai kaip vitaminas B-12, B-5 ir B-3 padidina energiją, kad galėtume treniruotis ilgiau ir su didesne galia. Ir tiesa, kad B grupės vitaminai yra būtini organizmo medžiagų apykaitai ir nervų sistemos veiklai, tačiau iš tikrųjų jie neturi didelio vaidmens, kai vartojami papildai prieš treniruotę. Šie vitaminai patys nesuteikia energijos, jie yra atsakingi už makroelementų (tokių kaip angliavandeniai, riebalai ir baltymai) pavertimą iš maisto energija į energiją.
Vitaminus patartina gauti su maistu, todėl esant dideliam jų trūkumui, vitaminų papildai turėtų būti vartojami kaip pagalbinė priemonė. Ir, kaip suprasite, dauguma žmonių neturi deficito. Taigi, nebent turite rimtų problemų, švaistote pinigus, nes jūsų kūnas pašalina šlapimo perteklių.