Melatonino nauda miegui

moteris vartoja melatoniną

Visi žinome, kaip svarbu pakankamai išsimiegoti kiekvieną naktį, nes poilsis ne tik padeda treniruotis, bet ir kontroliuoja širdį, smegenis ir medžiagų apykaitą. Tačiau dažniausiai atsisveikinti su tamsiais ratilus nėra taip paprasta, todėl daugelis iš mūsų ieško sprendimų, kaip geriau išsimiegoti. Geras pavyzdys yra melatonino papildas.

Melatoninas yra miego priedas, kurio daugelis kreipiasi, kai jiems sunku pailsėti naktį. Bet ar tai tikrai veikia? Ir svarbiausia, ar saugu vartoti?

Kas yra melatoninas?

Melatoninas yra hormonas, kurį organizmas gamina natūraliai. Jį gamina kankorėžinė liauka smegenyse, bet randama ir kitose srityse, pavyzdžiui, akyse, kaulų čiulpuose ir žarnyne.

Jis paprastai vadinamas miego hormonu, nes didelis jo kiekis gali padėti mums užmigti. Tačiau pats melatoninas mūsų neišmuš. Tai tiesiog leidžia jūsų kūnui suprasti, kad jau naktis, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir lengviau užmigti.

Melatonino papildai yra populiarūs tarp žmonių, sergančių nemiga ir jet lag. Daugelyje šalių galime įsigyti melatonino papildų be recepto. Be miego naudos, šis hormonas turi stiprų antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį. Jis taip pat padeda reguliuoti kūno temperatūrą, kraujospūdį, gliukozės kiekį kraujyje, kūno svorį ir kai kurių hormonų kiekį.

Melatonino lygis pradeda kilti nakčiai, o tai signalizuoja organizmui, kad laikas miegoti. Tada jų sumažėja ryte, kai lauke šviesu, kad būtų skatinamas pabudimas.

Daugelis veiksnių gali sukelti mažą melatonino kiekį naktį, įskaitant alkoholio vartojimą, rūkymą, kofeino vartojimą, pamaininį darbą, senėjimą, tam tikrus vaistus ir per daug šviesos naktį, įskaitant mėlyną šviesą.

Melatonino naudojimas

Ši medžiaga padeda mums tinkamai sugrąžinti cirkadinį ritmą.

Daugiausia jis naudojamas kaip miego sutrikimų gydymas, nes padeda sutrumpinti užmigimo laiką ir pagerinti jo kokybę.

Kai kurie miego sutrikimai, kuriems gydyti vartojamas melatoninas, yra šie:

  • ūminė nemiga.
  • Lėtinė nemiga.

Tačiau jis taip pat gali būti naudojamas žmonėms, turintiems sutrikęs cirkadinis ritmas (jetlack, darbo valandų kaita...), taip pat vyresnio amžiaus žmonėms.

Kita vertus, melatonino poveikis žinomas dėl neuroprotekcinis, nes turi didelę antioksidacinę galią. Kai kuriuose tyrimuose buvo pastebėta, kad jis neleidžia vystytis neurodegeneracinėms ligoms, tokioms kaip Alzheimerio liga.

Be to, jis gali būti susietas su svorio kontrolė, nes šios medžiagos sekrecijos trūkumas sukels miego sutrikimus, kurie, kaip žinome, turės įtakos tam tikriems hormonams, tokiems kaip skydliaukė.

Natūralūs melatonino šaltiniai

Kai kurie maisto produktai, kurie labiausiai išsiskiria melatonino kiekiu, yra šie:

  • Graikiniai riešutai. 3-4 ng kiekvienam gramui.
  • Pomidorai. 3-114 ng viename grame.
  • Vyšnios. Viename grame jo yra apie 13 ng.
  • Braškės. 1-11 ng viename grame.

Be to, kai kuriuose augaluose taip pat yra tam tikras kiekis:

  • Cikadae. 3,7 mcg/g.
  • Babreum cosclea. 2,2 mcg/g.
  • Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
  • Phellodencrom amurense. 1,2 mcg/g.

Šiuose šaltiniuose yra mažai melatonino. Todėl jei turime miego problemų ir norime reguliuoti savo cirkadinį ritmą, tikėtina, kad teks vartoti melatonino papildus.

Ar tai tinka miegui?

Melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai gamina jūsų smegenys, vadinamoje liaukoje kankorėžis. Nors kiekvieno žmogaus smegenys gamina savo individualų bazinį šio hormono kiekį, šis kiekis padidėja iki maždaug 10 kartų, likus maždaug XNUMX valandoms iki miego, kad padėtų jūsų kūnui nusiraminti ir pasiruošti miegui.

Tačiau ne visi eina miegoti tuo pačiu metu. Kiekvienas turime skirtingus vidinius laikrodžius, kurie apskaičiuoja mūsų miego ciklus. Šie ritmai susiformuoja laikui bėgant dėl ​​grafiko, kurį susikūrėte sau. Yra žmonių, kurie iš prigimties yra naktinės pelėdos ar rytiniai paukščiai, tačiau tvarkaraštis vaidina didelį vaidmenį.

Tvirti įrodymai rodo, kad melatonino vartojimas prieš miegą sumažina miego delsą (laikas, kurio reikia užmigti), padidinant bendrą miego laiką. Įrodyta, kad melatonino vartojimas prieš miegą sumažina užmigimo laiką beveik trimis minutėmis ir pailgina bendrą miego laiką maždaug 30 minučių, palyginti su placebu.

Be to, melatoninas gali skaitiklis jet lag, laikinas miego sutrikimas. Jet lag atsiranda, kai vidinis kūno laikrodis nesinchronizuojamas su nauja laiko juosta. Pamainos darbuotojai taip pat gali patirti reaktyvinio atsilikimo simptomus, nes jie dirba valandomis, kurios paprastai naudojamos miegui.

Tačiau prieš išbandant šį priedą, geriausia laikytis sveiko miego įpročių, pavyzdžiui, sudaryti nuoseklų miego grafiką, apriboti alkoholio ir kofeino vartojimą bei sumažinti šviesos ir elektroninių prietaisų poveikį prieš miegą.

moteris miega su melatoninu

Kiti privalumai

Be miego gerinimo, melatoninas gali suteikti ir kitų naudos sveikatai.

Pagerinti akių sveikatą

Sveikas indolo kilmės melatonino kiekis gali palaikyti akių sveikatą. Taip yra todėl, kad šis hormonas turi stiprų antioksidacinį poveikį, kuris gali sumažinti akių ligų, pvz., su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD), riziką.

Tiesą sakant, vienoje apžvalgoje padaryta išvada, kad melatonino papildai gali sumažinti geltonosios dėmės degeneraciją neutralizuodami laisvuosius radikalus ir mažindami uždegimą.

Gydyti rūgšties refliuksą ir GERD

Melatoninas gali padėti sumažinti rūgšties refliuksą ir gastroezofaginio refliukso ligą (GERL), nes apsaugo stemplės gleivinę, vamzdelį, jungiantį gerklę ir skrandį, nuo dirgiklių, tokių kaip rūgštis, alkoholis ir nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo.

Vienas tyrimas parodė, kad melatonino vartojimas slopina fermentų sistemą, kuri pažeidžia stemplės epitelio barjerą, kuris yra atsakingas už gilesnių stemplės sluoksnių apsaugą nuo pažeidimų. Yra žinoma, kad stemplės epitelio barjero pažeidimas sukelia rūgšties refliuksą ir GERL ir galiausiai gali sukelti rimtesnių sveikatos komplikacijų, tokių kaip vėžys.

Sumažinkite spengimo ausyse simptomus

Spengimas ausyse yra problema, kuriai būdingas spengimas ausyse. Dažniausiai būna blogiau, kai yra mažiau foninio triukšmo, pavyzdžiui, kai bandome užmigti.

Įdomu tai, kad mokslininkai teigia, kad melatonino vartojimas gali žymiai sumažinti spengimo ausyse simptomus ir pagerinti miegą. Viename tyrime padaryta išvada, kad melatonino vartojimas atskirai arba kartu su vaistais nuo spengimo ausyse gali kontroliuoti spengimą ausyse ir pagerinti miegą.

Atleiskite migrenos priepuolius

Migrenos priepuolis yra pasikartojantis galvos skausmas, sukeliantis stiprų, tvinkčiojantį skausmą arba pulsuojantį pojūtį, dažnai vienoje galvos pusėje. Keletas receptinių vaistų padeda gydyti migreninius galvos skausmus, tačiau melatoninas taip pat gali palengvinti, nes gali slopinti skausmo pojūčius.

Skirtinga 25 tyrimų apžvalga parodė panašius rezultatus, o tai rodo, kad 3 mg melatonino vartojimas prieš miegą sumažina suaugusiųjų migrenos dažnį.

Rekomenduojamos dozės

Vis dėlto daugeliui žmonių sunku užmigti arba užmigti, arba ramiai miegoti visą naktį. Tada žmonės kreipiasi į miegą palengvinančius vaistus, tokius kaip melatonino papildai.

Tai yra nereceptinis maisto papildas, kuris yra patvirtintas, bet nereglamentuojamas. Tai yra, sunku žinoti, kokią tikslią melatonino dozę vartojate, nes papildo formulėje gali būti kitų papildomų ingredientų. Nors 0–1 miligramo melatonino per dieną padės jums geriau miegoti, dauguma žmonių linkę vartoti daug didesnės dozės, maždaug 5 mg arba 10 mg.

Itin didelės dozės gali sumažinti smegenis jautrumą melatonino papildams, todėl jums gali prireikti daugiau, kad gautumėte tą patį poveikį.

Pagrindinis Masačusetso technologijos instituto (MIT) tyrimas parodė, kad vienas iš šių papildų yra veiksmingiausias 0 mg dozėje. Kitas MIT vadovaujamas tyrimas, paskelbtas žurnale Sleep Medical Reviews, parodė, kad didelės komercinių papildų dozės, vartojamos ilgą laiką, yra mažiau veiksmingos padedant užmigti ir gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, žemą kūno temperatūrą ir diskomforto jausmą.

Rekomenduojama vartoti melatoniną 30 minutes prieš miegą. Kiekis, kurį reikia vartoti, gali skirtis, atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus atsaką, nes yra žmonių, kurie reaguoja maža doze, o kiti turės vartoti šiek tiek didesnę dozę, kad poveikis būtų toks pat. Rekomenduojama dozė yra nuo 0,5 mg iki 5 mg.

Žinant, kad melatoninas nepriklauso nuo dozės, jei įtrauksite dozę, viršijančią jūsų minimalią ribą, tai bus veiksminga. Todėl galime daryti tokią išvadą: „Jeigu vartosite daugiau melatonino, tai neturės didesnio poveikio“. Be to, dėl to šis priedas yra saugus priedas, nes nereikia vis daugiau dozių.

Be to, melatonino papildai neturės įtakos endogeninei mūsų organizmo gamybai. Tai nesukelia fizinės ar psichinės priklausomybės.

žmogus mieguistas nuo melatonino

Sukuria priklausomybę?

Dabartiniai įrodymai rodo, kad melatonino papildai yra saugūs, netoksiški ir nesukelia priklausomybės tiek vaikams, tiek suaugusiems. Ilgalaikis papildymas taip pat tikriausiai yra saugus. Tyrimais nenustatyta jokių reikšmingų nepageidaujamų reiškinių, susijusių su melatonino 2–10 mg per parą vartojimu iki 3,5 metų.

Skirtingai nuo kitų hormonų, nėra įrodymų, kad melatonino vartojimas paveiktų natūralus organizmo gebėjimas jį gaminti. Tačiau buvo pranešta apie keletą nedidelių ir trumpalaikių melatonino papildų šalutinių poveikių. Kai kurie pavyzdžiai yra mieguistumas dieną, nuovargis, galvos svaigimas, galvos skausmas, pykinimas ir šalčio jausmas.

Atrodo, kad trumpalaikis melatonino papildų vartojimas yra saugus daugumai suaugusiųjų ir vaikų. Tačiau informacija apie ilgalaikį melatonino papildų poveikį yra ribota. Kai kurie tyrimai parodė, kad ilgalaikis melatonino vartojimas suaugusiesiems gali sukelti nedidelį šalutinį poveikį, palyginti su placebu. Tyrimai apie ilgalaikio melatonino vartojimo poveikį vaikams išlieka riboti.

Vien todėl, kad kažkas yra „natūralu“, tai automatiškai netampa „saugu“. Nors nėra įrodymų, kad melatoninas sukelia priklausomybęVartojant vaistus ar papildus, visada gerai žinoti apie galimą medžiagos poveikį.

Melatoninas nesukelia abstinencijos ar priklausomybės simptomų, skirtingai nei kiti miego vaistai. Tai taip pat nesukelia miego „pagirių“ ir neišsiugdote joms tolerancijos. Kitaip tariant, laikui bėgant mums nereikia daugiau, o tai yra priklausomybės požymis. Dėl šių savybių melatoninas greičiausiai nesukels priklausomybės. Tačiau reikia daugiau ilgalaikių melatonino ir ilgalaikio vartojimo poveikio tyrimų.

Ar tai taip pat veikia jauniems žmonėms?

Tačiau verta paminėti, kad šie tyrimai buvo atlikti su 50 metų ir vyresniais žmonėmis. Taip yra todėl, kad melatonino kiekis natūraliai mažėja senstant (dažniausiai kai sulaukiame 50 ar 60 metų).

Jaunesni žmonės neturėtų matyti tokio nuosmukio. Melatonino papildai jauniems žmonėms dažniausiai netinka, nes jiems jų nereikia, o tai reiškia, kad jaunesniems nei 50 metų žmonėms neturėtų būti pakankamai.

Vietoj to, miego problemas jaunesniems nei 50 metų žmonėms dažniausiai sukelia kitos problemos, pvz., stresas, miego apnėja arba mėlynos šviesos (iš telefonų ir įrenginių) poveikis prieš miegą. Daug kartų, ekrano naudojimas yra problema. Kai veikiate smegenis šviesai, kuri gali sukelti nemigą, sumažinsite turimo melatonino kiekį. Kai lygis nukrenta, sunku juos grąžinti į optimalų miegą.

Ryški šviesa tiesiai prieš veidą turi neigiamą poveikį, todėl jūsų smegenys mano, kad saulė vis dar šviečia, todėl turite būti pabudę. Idealiu atveju stenkitės nesinaudoti jokiais elektroniniais prietaisais nusileidus saulei, o jei galite padėti, miegodami nelaikykite telefono miegamajame, nes jis skleidžia šiek tiek mėlynos šviesos, net kai ekranas užrakintas. .

moteris, turinti gerą melatonino kiekį

Efectos secundarios

Reguliarus melatonino papildų vartojimas turi tam tikrų pasekmių.

Smegenys galvoja, kad jau naktis

Kai į savo naktinę rutiną pridedate papildų, jūsų smegenys reaguoja taip pat, kaip reaguodamos į savo melatonino gamybą. Hormonas (net ir tablečių pavidalu) praneša jūsų smegenims, kad saulė nusileido ir laikas miegoti.

Melatonino kiekis natūraliai pakyla maždaug dvi valandas prieš miegą. Priešingai nei įprastai supranta, melatoninas iš tikrųjų nepadeda užmigti, bet perkelia jūsų smegenis į tylaus budrumo būseną. Kitaip tariant, tai padeda išlaikyti jūsų kūną įprastu grafiku.

Miego grafikas pradedamas iš naujo

Natūralus melatoninas praneša jūsų smegenims, kad jau naktis, todėl laikas eiti miegoti. Taigi, kai vartojate papildus kitu laiku, jūsų cirkadinis ritmas pasikeičia, todėl taip dažnai vartojamos „jet lag“ tabletės.

Nors ji nerekomenduoja žmonėms per dažnai vartoti melatonino, jis gali būti naudingas, pavyzdžiui, keliaujant į naują laiko juostą arba prisitaikant prie naujo naktinio darbo grafiko. Vartojant tinkamu laiku (valandą ar dvi prieš miegą), papildai gali padėti jūsų organizmui aklimatizuotis ir natūraliai užmigti nauju laiku.

Tačiau tikslas yra naudoti papildus, padedančius prisitaikyti prie naujo grafiko, o ne vartoti kiekvieną vakarą. Tai kaip ramentai lūžusiai kojai: juos trumpai naudojate, kol koja vėl gali atlaikyti svorį pati.

Kūno temperatūra gali keistis

Remiantis nedideliu 2019 m. balandžio mėn. „Journal of Pineal. research“ tyrimu, jūsų smegenų dalis, kuri kontroliuoja jūsų cirkadinį ritmą ir natūralų melatonino gamybą (tai yra jūsų suprachiazminis branduolys, tiksliau), taip pat yra atsakinga už jūsų kūno temperatūros reguliavimą.

Remiantis pirmiau minėta studija, jūsų kūno temperatūra paprastai pakyla saulei nusileidus ir aukščiausią tašką pasiekia naktį, kai melatonino lygis yra didžiausias. Suteikę 10 žmonių 5 miligramų melatonino papildą, tyrėjai pastebėjo kūno temperatūros padidėjimą, o tai rodo, kad papildas iš esmės atliko savo darbą.

Tačiau kadangi jūsų lygis turi įtakos jūsų kūno temperatūros reguliavimui, o kūno temperatūros pokyčiai koreliuoja su jūsų budrumu, turėtumėte įsitikinti, kad priedą vartojate protingai.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.