Nesvarbu, koks metų laikas – pavasaris, vasara – 40 laipsnių, ar žiema, kai šildomas maksimalus. Drėkinimas yra labai svarbus, kad nekankintų galvos svaigimas, galvos, burnos skausmai, nuovargis ir kitos nemalonios dehidratacijos pasekmės.
Šiame tekste pamatysime patarimus, kaip gerai drėkinti, kokių maisto produktų turėtume vengti, kuriuose vaisiuose ir daržovėse daugiau vandens, bei įvairių įdomybių apie karštus ir šaltus gėrimus vasarą.
Drėkinimas yra labai svarbus kūnui, pavyzdžiui, ne tik dėl karščio, bet ir drėkindami save maitiname savo vidų. Prisiminkime, kad 60% mūsų kūno sudaro vanduo, o tai „naudojama“ visą dieną vien prakaituojant, verkiant, šlapinantis, kvėpuojant...
Gerai hidratuotas kūnas gali reguliuoti kūno temperatūrą, pernešti maistines medžiagas ir deguonį į ląsteles, pašalinti kūno atliekas per šlapimą, šalinti toksinus, virškinimą, sutepti sąnarius, pagerinti pažinimo veiklą, gerinti kraujotaką ir kt.
Labai svarbu, kad neturėtume laukti, kol būsime ištroškę. Troškulys yra signalas, kurį mums siunčia kūnas, kuriuo perspėja, kad vandens atsargos organizme pasiekia ribą. Žmogus negerdamas vandens gali ištverti tik 3–5 dienas, kad ypatingose situacijose, kai nėra karšta ir nesportavote.
Vaisiai ir daržovės, kuriuose yra didesnis vandens procentas
Jei neturime gero drėkinimo įpročio, pavyzdžiui, geriame vandenį bent du kartus per valandą, tai turime gauti kitu būdu. Čia atsiranda daugiausia vandens turintys vaisiai ir daržovės.
agurkas 96 proc.
Be to, kad agurkas yra skanus ir jame yra daug skaidulų bei vitaminų C ir E, jis yra ne tik ingredientas kai kuriuose receptuose ar grožio priežiūros priemonė, nes jis atlieka drenažo funkciją. Padeda sumažinti tamsius ratilus ir maišelius po akimis.
Agurkai yra dar vienas sveikas ir drėkinantis maistas, kurį reikia įtraukti į savo mitybą. Jie beveik visiškai sudaryti iš vandens, taip pat suteikia nedidelį kiekį kai kurių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas K, kalis ir magnis. Palyginti su kitomis daug vandens turinčiomis daržovėmis, agurkai yra vieni kaloringiausių. Pusėje puodelio (8 gramų) porcijoje yra tik 52 kalorijos, o dėl vandens kiekio jie labai gaivina.
Galite suvalgyti gana didelę agurkų porciją neįtraukdami į savo mitybą daug kalorijų, o tai padeda išlaikyti svorį. Į racioną lengva įtraukti agurkus. Paprastai jie dedami į salotas ir sumuštinius, bet taip pat gali būti dedami į virtus patiekalus, tokius kaip keptos bulvytės ir sriubos.
salotos 96%
Salotų lapai turi daug privalumų, tokių kaip kovoja su anemija, padeda užkietėjus viduriams, kontroliuoja cholesterolio kiekįir kt. Salotas galima valgyti įvairiai: salotas, sveikus lapus sumuštiniuose ir mėsainiuose, kietąją dalį naudoti panardinimui arba stambius lapus kaip kvietines tortilijas.
Salotos turi keletą naudingų sveikatai savybių. Viename puodelyje (72 gramai) salotų yra daugiau nei ketvirtadalis puodelio (59 ml) vandens ir 1 gramas skaidulų. Tai taip pat suteikia 5% jūsų dienos folio rūgšties poreikio. Folio rūgštis yra svarbi nėščioms moterims. Be to, salotose yra daug vitaminų K ir A, kurių abiejų vaidmuo palaikant sveikus kaulus ir imuninę sistemą buvo ištirtas.
Be to, dėl vandens ir ląstelienos derinio salotose jos yra labai sočios ir turi mažai kalorijų. 10 puodelio (1 gramų) porcijoje yra tik 72 kalorijų.
Moliūgas 95 proc.
Skanu, suteikia patiekalams spalvos, gausu skaidulų, vitaminų A, C, E ir B. Galima valgyti skrudintą, žalią, troškintą ir kt. ir tai naudinga odai, akių sveikatai ir žarnyno judėjimui. Jo vamzdeliai yra omega 3, magnio ir cinko šaltinis.
arbūzas 95%
Labai skanus ir gaivus vasarai būdingas vaisius, kurį galime valgyti žalius ir sultyse. Arbūzas mums duoda skaidulų, cukrų, antioksidantų ir vitaminų B ir C. Vartojant jį kasdien, padidėja organizmo hidratacija, ypač po saulės vonių vasarą.
1 puodelio (154 gramų) porcijoje yra daugiau nei pusė puodelio (118 ml) vandens, šiek tiek skaidulų ir keletas svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, vitaminą A ir magnį. Jame taip pat mažai kalorijų, o viename puodelyje yra tik 46 kalorijos. Dėl didelio vandens kiekio arbūzai turi labai mažą kalorijų tankį. Tai reiškia, kad palyginti didelėje arbūzo porcijoje yra labai mažai kalorijų.
Įrodyta, kad mažai kalorijų turintys maisto produktai padeda numesti svorio, nes skatina sotumą ir mažina apetitą. Be to, arbūzuose gausu galingų antioksidantų, įskaitant likopeną. Buvo ištirtas šio junginio gebėjimas sumažinti oksidacinę žalą ląstelėse, kuri buvo susijusi su tokiomis ligomis kaip širdies liga ir diabetas.
salierai 95%
Salierų pranašumas yra tas, kad juos galima vartoti kaip crudité ar net troškinius, bet jei norime gauti visą vandenį, geriausia valgyti žalius kaip užkandį. Salierai suteikia svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis ir vitaminai. Sportininkai jį daug naudoja raumenims maitinti ir nerviniam impulsui skatinti.
Salierai yra labai sveikas ir drėkinantis maistas, kurį reikia įtraukti į savo mitybą. Jis daugiausia pagamintas iš vandens, 118 puodelio porcijoje yra maždaug pusė puodelio (1 ml). Tai prisideda prie mažo kaloringumo – tik 16 kalorijų viename puodelyje. Kaip ir kitos daug vandens turinčios daržovės, salierai gali būti naudingas lieknėjimo maistas dėl didelio vandens kiekio ir mažo kalorijų kiekio.
Be to, salieruose yra šiek tiek skaidulų ir daug svarbių maistinių medžiagų. Jame ypač daug vitamino K ir kalio, kurie gali apsaugoti nuo širdies ligų, tam tikrų vėžio formų ir su kaulais susijusių ligų, tokių kaip osteoporozė. Labai lengva įtraukti salierą į savo mitybą, nes juos galima valgyti žalius arba virti. Galite dėti į sriubas ir salotas arba valgyti salierą kartu su sveiku padažu, pavyzdžiui, humusu ar graikišku jogurtu.
Pomidorai 94 proc.
Pomidorai pasižymi įspūdingu maistiniu profiliu ir gali turėti daug naudos sveikatai. Vidutinio dydžio pomidoras suteikia tik apie pusę puodelio (118 ml) vandens. Jame taip pat yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminus A ir C, kurie stiprina imuninę sistemą. Didelis vandens kiekis pomidoruose prisideda prie mažo kalorijų kiekio, o 32 puodelio (1 gramų) porcijoje yra tik 149 kalorijos.
Be to, pomidoruose yra daug skaidulų ir kai kurių su ligomis kovojančių antioksidantų, įskaitant likopeną. Buvo ištirtas likopeno potencialas sumažinti širdies ligų riziką ir padėti užkirsti kelią prostatos vėžio vystymuisi.
Galime mėgautis verdamu su sriubomis, padažais ir įvairiais kitais patiekalais. Jie taip pat dažnai dedami į salotas ir naudojami salsai gaminti.
cukinijos 94%
Cukinijos yra maistinga daržovė, kuri gali būti naudinga sveikatai. 1 puodelio (124 gramų) susmulkintų cukinijų porcija yra daugiau nei 90% vandens ir 1 gramas skaidulų. Abu komponentai puikiai tinka, kad būtume sotūs. Ir dėl didelio vandens kiekio cukinijose yra gana mažai kalorijų – 20 puodelyje (1 gramai) yra tik 124 kalorijų.
Valgant cukinijas, jūsų mityba papildys keletą maistinių medžiagų, ypač vitamino C, nes 1 puodelyje (124 gramai) yra 35% dienos poreikio. Vitaminas C yra būtinas sveikai imuninei sistemai ir gali padėti apsisaugoti nuo daugelio ligų. Norėdami įtraukti cukinijas į racioną, galime valgyti vieną kaip garnyrą arba dėti į sriubas, salotas, bulvytes. Jį taip pat galima supjaustyti juostelėmis, kad susidarytų „makaronai“, kuriuos galėsite naudoti kaip alternatyvą įprastiems makaronams.
paprikos 92%
Paprikos yra dar viena nepaprastai sveika daržovė, turinti įvairių sveikatai naudingų savybių. Daugiau nei 90% paprikų svorio gaunama iš vandens. Juose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, tokių kaip B grupės vitaminai ir kalis. Paprikose taip pat yra karotinoidinių antioksidantų, kurie gali sumažinti tam tikrų vėžio ir akių ligų riziką.
Be to, paprikose yra didžiausias vitamino C kiekis, palyginti su kitais vaisiais ir daržovėmis, o tik viename puodelyje (317 gramai) patenkinama 149% jūsų dienos poreikio. Vitaminas C ne tik naudingas imuninei sistemai, bet ir padeda organizmui efektyviau pasisavinti geležį, skatina kaulų sveikatą, apsaugo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio.
Dėl didelio vandens kiekio paprikos yra labai mažai kaloringos – viename puodelyje (46 gramai) yra 149 kalorijos. Tai reiškia, kad galite valgyti dideles porcijas nesijausdami, kad persivalgėte. Yra keletas būdų, kaip įtraukti paprikas į savo racioną. Juos galima valgyti žalius į salotas, dėti į padažus arba dėti į keptas bulvytes.
Žiediniai kopūstai 92%
Žiediniai kopūstai yra puiki daržovė, kurią reikia įtraukti į savo mitybą, nes ji yra labai maistinga ir drėkinanti. Viename puodelyje (100 gramų) žiedinių kopūstų yra daugiau nei ketvirtadalis puodelio (59 ml) vandens, taip pat 3 gramai skaidulų, mažinančių apetitą. Didelis vandens kiekis prisideda prie mažo kalorijų skaičiaus – tik 25 kalorijos viename puodelyje.
Be to, žiediniuose kopūstuose yra daugiau nei 15 skirtingų vitaminų ir mineralų, įskaitant choliną, kurio nėra daugelyje maisto produktų. Cholinas yra svarbi maistinė medžiaga smegenų sveikatai ir medžiagų apykaitai palaikyti. Žiedinį kopūstą galime naudoti kaip mažiau drėkinančių grūdų pakaitalą, plonai supjaustydami jį į „ryžius“ arba naudodami žiedinio kopūsto picos plutą.
braškės 91%
Braškėse yra daug vandens, todėl jos yra labai drėkinantis maistas. Kadangi maždaug 91% braškių svorio sudaro vanduo, jų valgymas prisidės prie mūsų kasdieninio vandens suvartojimo.
Be to, braškėse gausu skaidulų, su ligomis kovojančių antioksidantų ir vitaminų bei mineralų, tokių kaip vitaminas C, folio rūgštis ir manganas. Įrodyta, kad reguliarus braškių valgymas sumažina uždegimą, o tai gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų, diabeto, Alzheimerio ir įvairių vėžio formų.) Braškes nesunku įtraukti į savo racioną įmaišius jas į kokteilius arba dedant į salotas. Jie taip pat yra unikalus sumuštinių priedas.
melionas 90 proc.
Melionas yra labai maistingas vaisius ir gali įvairiais būdais pagerinti sveikatą. Viename puodelyje (177 gramai) meliono yra maždaug 90% vandens, todėl vienai porcijai yra daugiau nei pusė puodelio (118 ml) vandens. Viename puodelyje kantalupos taip pat yra 2 gramai skaidulų, kurios kartu su vandeniu skatina sotumą ir mažina apetitą.
Be to, kantalupoje yra daug vitamino A, todėl 120 puodelio porcija patenkina 1% jūsų kasdienių poreikių. Tyrimai parodė, kad vitaminas A gali sustiprinti imunitetą, nes apsaugo nuo infekcijų. Galite valgyti natūralų melioną arba dėti į salotas, kokteilius, jogurtą ar padažą. Tai taip pat puikus priedas pusryčiams.
Persikas 89%
Persikai yra labai maistingi ir drėkinantys vaisiai. Apie 90% jo svorio sudaro vanduo. Juose taip pat yra keletas svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą A, vitaminą C, B grupės vitaminus ir kalį. Be to, persikų valgymas su odele taip pat gali prisidėti prie dietos su ligomis kovojančių antioksidantų, tokių kaip chlorogeno rūgštis.
Dėl vandens ir skaidulų kiekio persikai yra tokie sotūs ir mažai kaloringi, o vidutiniame persike yra tik 60 kalorijų. Į racioną įtraukti persikų paprasta. Jie paprastai derinami su kokteiliais ir salotomis, taip pat yra puikus priedas prie varškės ir jogurto.
Greipfrutas 88%
Greipfrutas yra išskirtinai sveikas citrusinis vaisius, turintis daug naudos sveikatai. Vienoje pusėje (123 gramai) yra beveik pusė puodelio (118 gramų) vandens, kuris padeda patenkinti jūsų kasdienį hidratacijos poreikį. Be to, jame gausu skaidulų, antioksidantų ir įvairių vitaminų bei mineralų, įskaitant vitaminą A, kalį ir folio rūgštį.
Jame ypač gausu imunitetą stiprinančio vitamino C, kuris sudaro 120% jūsų dienos poreikio, kai yra pusė greipfruto (123 gramai). Keletas tyrimų parodė, kad greipfrutų įtraukimas į savo mitybą gali padėti numesti svorio, taip pat sumažinti cholesterolio, kraujospūdžio ir cukraus kiekį kraujyje.
Oranžinė 86%
Labai sveikas vaisius valgyti ištisus metus, nors dėl rūgštingumo nerekomenduojama jo vartoti tuščiu skrandžiu. Apelsinai Jie suteikia vitamino C, angliavandenių, fruktozės, kalcio, fosforo, magnio ir kalio.
Apelsinai yra neįtikėtinai sveiki ir gali turėti daug naudos sveikatai. Apelsinuose yra beveik pusė puodelio (118 ml) vandens, kartu su skaidulomis ir įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Tai apima vitaminą C ir kalį, kurie gali sustiprinti imuninę funkciją ir širdies sveikatą. Apelsinuose taip pat gausu su ligomis kovojančių antioksidantų, įskaitant flavonoidus, kurie gali užkirsti kelią ląstelių pažeidimui mažindami uždegimą.
Apelsinuose esantis vanduo ir skaidulos gali skatinti sotumo jausmą, o tai padeda suvaldyti apetitą. Be to, reguliariai valgydami citrusinius vaisius, pavyzdžiui, apelsinus, galite apsisaugoti nuo inkstų akmenų. Taip yra todėl, kad juose esanti citrinų rūgštis gali jungtis su akmenis formuojančiu kalcio oksalatu ir padėti jį pašalinti iš organizmo.
Drėkinamieji gėrimai
Nors šio straipsnio pagrindas yra maisto produktai, kuriuose gausu vandens, galima gauti ir iš jų pagamintų gėrimų. Toliau rasime ypač drėkinančių sultinių ir pieno.
kokoso vanduo 95%
Kokosų vanduo yra labai sveikas gėrimas, kuris padės išlaikyti hidrataciją. Jame ne tik labai daug vandens, bet ir daug elektrolitų, įskaitant kalį, natrią ir chloridą. Tyrimai parodė, kad kokosų vanduo gali būti naudingas rehidratacijai. Ir manoma, kad jis yra naudingas atsigaunant mankštoje dėl savo elektrolitų kiekio.
Kokosų vandens gėrimas po treniruotės yra daug sveikesnis pasirinkimas nei pagaminto sportinio gėrimo, nes daugelis sportinių gėrimų yra pripildyti cukraus ir kitų nesveikų ingredientų. Pavyzdžiui, 1 puodelio (237 ml) Gatorade porcijoje yra 13 gramų cukraus, tai yra 50% daugiau nei tokiame pat kiekyje kokosų vandens.
Sultiniai ir sriubos 92 proc.
Sultiniai ir sriubos dažnai yra vandens pagrindu ir gali būti labai drėkinantys bei maistingi. Pvz., 1 puodelis (240 gramų) vištienos sultinio yra pagamintas beveik vien iš vandens, o tai pakankamai patenkina jūsų kasdienius hidratacijos poreikius.
Reguliarus vandens turtingo maisto, pavyzdžiui, sultinių ir sriubų, vartojimas taip pat gali paskatinti svorio mažėjimą dėl mažo kaloringumo. Daugelis tyrimų parodė, kad tie, kurie valgo sriubą prieš pagrindinį patiekalą, suvalgo mažiau kalorijų, todėl per dieną suvartoja mažiau kalorijų.
Nugriebtas pienas 91%
Nugriebtas pienas yra labai maistingas. Jį daugiausia sudaro vanduo ir jame yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą A, kalcį, riboflaviną, vitaminą B12, fosforą ir kalį. Pienas ne tik padeda užtikrinti bendrą hidrataciją, bet ir gali padėti atgauti skysčių po sunkaus fizinio krūvio.
Kai kurie tyrimai parodė, kad neriebus pienas padėjo žmonėms išlaikyti hidrataciją po treniruotės, palyginti su sportiniais gėrimais ar paprastu vandeniu. Taip yra iš dalies dėl pieno elektrolitų ir baltymų kiekio, kuris gali padėti pakeisti kūno skysčių netekimą.
Kiti daug drėkinantys maisto produktai yra arbatos ir užpilai, žali pomidorai, kopūstai, braškės, šparagai, nektarinai, vyšnios, ananasai ir kt. Svarbu išlaikyti subalansuotą, įvairią mitybą su dideliu hidratacijos kiekiu.
Kiti patarimai
Yra keletas rekomendacijų, į kurias turime atsižvelgti, norėdami išlaikyti tinkamą hidrataciją dietoje.
Venkite saldžių ir sūrių maisto produktų
O kaip su saldžiais gėrimais ir sūriais riešutais? Na, toli gražu nesveika, jie sukelia organizmo disbalansą. Tiesa, kad sūraus maisto atveju, kai mes jį suvalgome, organizmas skubiai prašo hidratacijos, o tai yra subalansuoti organizmą.
Saldžių gėrimų ir angliavandenių hidratų (visą gyvenimą trunkančių gaiviųjų gėrimų) atveju jie sukelia įtampą ir nerimą organizme. Tokie gėrimai yra tuščios kalorijos dėl kurių mes priaugame svorio ir pakyla cukraus kiekis kraujyje.
Gaivieji gėrimai suteikia mums klaidingą sotumo ir drėgmės jausmą kuris pasiekiamas ne natūraliu vandeniu, o valgant vaisius ar geriant natūralias sultis iš sezoninių vaisių. Taip yra dėl kai kuriuose gaiviuosiuose gėrimuose esančio cukraus ir kofeino.
Tačiau čia ateina ironija, kad šie saldžių gėrimų tipai padeda mums ilgiau išlikti hidratuotiems, skirtingai nei vanduo, kurio hidratacijos trukmė yra trumpesnė. Patariama gerti arbatas ir užpilus, natūralias sultis, šlakus (kuo sveikiau) ir kt. ir kuo toliau nuo saldžių gėrimų, alkoholio, perdirbtų sulčių, gaiviųjų gėrimų ir kt.
Apribokite labai šaltus arba labai karštus variantus
Vidutinė kūno temperatūra yra nuo 36 iki 37 laipsnių. Taigi, vasarą geriau gerti ką nors karšto ar šalto? O žiemą? Vasarą šalti gėrimai suteikia palengvėjimo jausmą, tačiau jų nauda ne ką toliau. Tikslingai keisdami temperatūrą, priverčiame organizmą reguliuoti temperatūrą darydami a labai didelės energijos sąnaudos ir dėl to staiga perkaistame.
Tas pats nutinka ir žiemą, jei mums šalta ir išgeriame ką nors karšto, organizmas greitai termoreguliuojasi. Norėdami tai padaryti, temperatūra kils iki prakaitavimo ir tas prakaitas atgaivins mūsų odą ir kūną.
Priklausomai nuo šalčio, karštas gėrimas gali padėti sušilti, tačiau geriausia apsivilkti, prisiglausti, būti šalia šilumos šaltinio ir gerti gėrimus malonios vidutinės temperatūros.
Trumpai tariant, geriausias dalykas visiems metams yra gerti kambario temperatūros gėrimus. Taip pat vasarą galime gerti natūralias sultis, vandenį, gaiviuosius gėrimus ir kitus, kurie yra „švieži“, nieko per šalta. Ir žiemą sekti tuo pačiu pavyzdžiu, tai yra gerti malonioje arba šiltoje temperatūroje, be staigių pokyčių.