Menstruacijų spazmai yra dažnas menstruacijų simptomas. Šis simptomas dažniausiai pasireiškia likus kelioms dienoms iki menstruacijų arba jų pradžioje. Jei mus labai skauda, galime turėti būklę, vadinamą dismenorėja. Bet kaip sumažinti skausmą natūraliai?
Dismenorėja gali būti gimdos ar kitų dubens organų problemų, įskaitant PMS, endometriozę ar kiaušidžių cistas, požymis. Esant dideliems pilvo diegliams, rekomenduojama pasikalbėti su gydytoju.
Rekomenduojami maisto produktai
Menstruacijų skausmas tam tikru mastu paveikia daugumą moterų. Jei esate dalis iki 15 procentų moterų, kurios patiria stiprų skausmą, tai trukdo dirbti ar atlikti kitą veiklą vieną ar daugiau dienų kiekvieną mėnesį. Skausmas kyla dėl cheminių medžiagų, vadinamų prostaglandinai, Jie skatina uždegimą ir susitraukia kraujagysles bei susitraukia raumenis. Jie suyra menstruacijų metu, suspaudžia gimdos kraujagysles ir sukelia skausmingus raumenų susitraukimus, vadinamus diegliais. Kaip sveikos mitybos dalis, tam tikri maisto produktai gali padėti kontroliuoti simptomus. Tačiau neturėtumėte nustoti lankytis pas gydytoją, kad įvertintumėte tuos sunkius mėšlungius.
Riebi žuvis ir linų sėmenys
Žuvis ir linų sėmenys yra pagrindiniai būtinų priešuždegiminių riebalų, vadinamų omega-3 riebalų rūgštimis, šaltiniai. 2012 m. balandžio mėn. žurnale „International Journal of Gynecology & Obstetrics“ paskelbtame tyrime jaunos moterys, linkusios į menstruacijų spazmus, tris mėnesius vartojo arba omega-3 riebalų kapsulę, arba placebą. Tyrėjai išsiaiškino, kad moterys, kurios vartojo omega-3, patyrė žymiai mažesnį skausmą nei placebo grupė. Norėdami gauti panašios naudos, įtraukite riebią žuvį, pvz lašiša, skumbrė ir ežerinis upėtakis arba malti linų sėmenys, į savo mitybą reguliariai. Norėdami gauti papildomos naudos, mažinančios uždegimą, baltymų šaltinius, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, riebius kepsnius ir sūrio mėsainius, savo racione pakeiskite ant grotelių kepta arba kepta žuvimi. Maltos linų sėmenys yra sveikas kokteilių, jogurto ir kepinių priedas.
Sojų pienas
Kai kurios moterys mano, kad sojos pieno gėrimas padeda sumažinti mėnesinių skausmą. Sudėtyje yra natūralių augalinių cheminių medžiagų, vadinamų izoflavonai, Jie gali veikti kaip estrogenai organizme. Stiprintas sojų pienas taip pat suteikia apie 300 miligramų kalcio, kuris atitinka trečdalį paros kalcio kiekio ir atspindi kiekį spirituotame karvės piene. Kalcio turtingas maistas taip pat gali padėti sumažinti menstruacijų skausmų simptomus. Kaip liesas baltymų šaltinis, sojos pienas ir kiti sojos produktai, tokie kaip tofu ir jogurtas, yra neuždegiminės riebios mėsos alternatyvos.
Ankštiniai
Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės ir lęšiai, suteikia daug skaidulų ir baltymų, atėmus sočiuosius riebalus, vyraujančius gyvūninės kilmės baltymų šaltiniuose. Pasitikėjimas augalu baltymais riboja sočiųjų riebalų suvartojimą, kad sumažintų uždegimą. Daug skaidulų turinti dieta, ribojanti gyvulinius riebalus, gali žymiai pagerinti estrogenų kiekį ir taip sumažinti mėnesinių skausmą. Viename puodelyje virtų lęšių yra daugiau nei 10 gramų skaidulų ir 19 gramų baltymų. Pusėje puodelio virtų pupelių yra maždaug 8 g skaidulų ir 3,5 g baltymų. Moterims paprastai reikia apie 46 gramų baltymų per dieną, taip pat nuo 25 iki 35 gramų skaidulų. Jei šiuo metu laikotės mažai skaidulų turinčios dietos, palaipsniui didinkite suvartojamą kiekį, kad išvengtumėte virškinimo sutrikimų, kai organizmas prisitaiko.
Vaisiai ir daržovės 1
Valgyti daugiau antioksidantų turinčio maisto ir mažiau perdirbto maisto taip pat svarbu valdyti mėnesinių skausmus. Nors antioksidantai kovoja su uždegimu, perdirbtas maistas, pavyzdžiui, saldūs saldumynai, jį skatina. Spalvingi vaisiai ir daržovės, pvz uogos, pomidorai, paprikos ir citrusiniai vaisiai, yra kupini antioksidantų ir yra natūraliai saldžios įprastinių desertų alternatyvos. Daug vaisių ir daržovių, įskaitant šparagai, briuselio kopūstai, abrikosai ir avietėsJuose taip pat gausu skaidulų. Kai užplūsta deserto troškimas, užuot valgę šokoladinį pyragą, apšlakstykite keptą kriaušę ar pjaustytas braškes juoduoju šokoladu. Vietoj saldžių ledų valgykite juos su šviežių vaisių dubeniu, užpiltu jogurtu.
Kofeino poveikis menstruacijų skausmui
Įtariama, kad kofeinas prisideda prie mėnesinių skausmo ir mėšlungio, nes jis gali veikti kaip a vazokonstriktorius, kuris šiek tiek riboja kraujotaką ir gali sukelti skausmą. Tačiau šis poveikis yra laikinas ir nėra įprastas įprastiems kofeino vartotojams. Be to, kofeinas pirmiausia veikia kaip vazodilatatorius, o tai reiškia, kad jis pagerina kraujotaką. Nors kofeino vengimas yra įprasta rekomendacija siekiant sumažinti menstruacijų diskomfortą, yra mažai tyrimų, patvirtinančių šį apribojimą. 2007 m. liepos–rugpjūčio mėn. žurnale „Journal of Women's Health“ paskelbtas tyrimas siejo kofeiną su priešmenstruaciniu nerimu ir nuotaikos svyravimais, bet ne su mėnesinių skausmais. Tiesą sakant, kai kuriuose nereceptiniuose vaistuose, skirtuose PMS ir kelių simptomų palengvinimui menstruacijų metu, yra kofeino, kuris sustiprina pagrindinės sudedamosios dalies poveikį.
Kofeinas ir kiti menstruacijų simptomai
Kavoje, arbatoje, šokolade ir tam tikruose gaiviuosiuose bei energetiniuose gėrimuose yra kofeino, todėl ilgą laiką buvo manoma, kad ši medžiaga pablogina tam tikrus menstruacijų simptomus. Konkrečiai manoma, kad kofeinas pablogina priešmenstruacinius nerimo simptomus, nemiga ar dirglumas2016 m. kovo mėnesio „Šiandienos dietologo“ numeryje pateikta apžvalga. Tačiau tyrime, paskelbtame 2016 m. liepos mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“, buvo apžvelgtas kofeino ir kavos suvartojimas daugiau nei 3600 moterų ir nenustatytas ryšys tarp šių mitybos komponentų ir skausmo simptomų. krūtų skausmas, dirglumas ir nuovargis, net moterų, išgeriančių 4 ir daugiau puodelių kavos per dieną.
Atsargiai
Nors kofeinas daugeliui moterų gali neprisidėti prie mėnesinių skausmų, kai kurie žmonės yra jautrūs kofeino poveikiui ir gali tekti vengti kofeino turinčių gėrimų. Taip pat, kofeino perteklius Tai gali sukelti tokius simptomus kaip miego sutrikimai, galvos skausmai, nerimas ir širdies plakimas, plakimas ar greitas širdies plakimas. Jei jums reikia patarimo, kaip išvengti menstruacijų skausmų arba juos valdyti, kreipkitės į gydytoją. Menstruacijų mėšlungis kartais yra rimtesnės medicininės problemos simptomas, todėl taip pat kreipkitės į gydytoją, jei skausmas yra stiprus arba diskomfortas trukdo jums dalyvauti kasdienėje veikloje.
rekomenduojami vitaminai
Maždaug trys ketvirtadaliai paauglių mergaičių ar moterų patiria skausmą, susijusį su menstruacijomis. Pirminę dismenorėją (menstruacijų spazmus) sukelia gimdos raumenų susitraukimai, kurie jaučiasi kaip pilvo spazmai. Daugeliui moterų menstruacijų skausmai nežymiai palengvėja keisdamos mitybą, vartodamos vitaminų papildus arba atlikdamos stresą mažinančius proto ir kūno pratimus, tokius kaip joga ir tai chi.
calcio
Remiantis 1998 m. „Nutrition Noteworthy“ paskelbta apžvalga, įrodyta, kad didėjantis kalcio suvartojimas padeda sumažinti menstruacijų skausmą. Stenkitės natūraliai sumažinti mėnesinių skausmus, į savo racioną įtraukdami maisto, kuriame gausu kalcio, pvz migdolai, lapiniai kopūstai, brokoliai, avižos, špinatai ir pupelės. Pieno produktai, pvz jogurtas ir pienas, o spirituoti veganiški pienai ir sultys taip pat yra turtingi mineralų šaltiniai. Rekomenduojama kalcio norma, arba RDA, paaugliams yra 1.300 miligramų per dieną; suaugusiems – 1,000 miligramų per dieną. The kalcio citratas tai kalcio forma, kurią jūsų organizmas pasisavina lengviausiai.
Žuvies taukai
Žuvų taukai natūraliai mažina uždegimą, o būtent priešuždegiminės žuvų taukų savybės gali sumažinti mėnesinių skausmus. Nedidelis tyrimas, paskelbtas 1996 m. balandžio mėn. American Journal of Obstetrics and Gynecology, parodė, kad paauglių, vartojusių žuvų taukų papildus, menstruacijų skausmai sumažėjo. Tyrimo metu moterys, vartojusios žuvų taukus, pranešė a reikšmingas menstruacinio skausmo sumažėjimas palyginti su placebo grupe, kuri nevartojo žuvų taukų. Kai placebo grupė taip pat pradėjo vartoti žuvų taukus, jie patyrė tą pačią naudą. Žuvų taukų vartojimo rekomendacijos nėra nustatytos, o papildų vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį, todėl prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju.
Magnis
2001 m. Cochrane apžvalgoje trys klinikiniai tyrimai parodė, kad magnio kiekio didinimas veiksmingiau nei placebas sumažino menstruacijų spazmus. Skausmą malšinančių vaistų poreikis sumažėjo ir magnio grupėje. Taip pat buvo nustatyta, kad magnio vartojimas per tris dienas iki menstruacijų pradžios Jis veiksmingai mažina menstruacijų spazmus. Būkite atsargūs vartodami magnio papildus, nes vartojant per daug, gali prasidėti viduriavimas ir sumažėti kraujospūdis; paklauskite savo gydytojo, ar galite vartoti magnio, jei turite virškinimo problemų ar širdies ligų. Magnis taip pat gali sąveikauti su kai kuriais receptiniais vaistais, tokiais kaip antibiotikai, kaulų formavimo vaistai ir diuretikai.
Atnaujinkite savo mitybą ir persvarstykite gėrimus
Labiausiai rekomenduojama turėti sveikų įpročių menstruacijų skausmui malšinti. Pašalinkite keptą maistą ir kepinius, kuriuose yra transriebalų; vietoj to naudokite sveikus kepimo aliejus, pvz., alyvuogių aliejų. Valgydami maistą, kuriame natūraliai gausu antioksidantų, galite sumažinti mėšlungį; Tai visų rūšių uogos, pomidorai, pipirai ir moliūgai. Venkite kavos, gazuotų gėrimų ir kitų gėrimų, kuriuose yra kofeino, taip pat alkoholio. Verčiau išbandykite žaliąją arbatą, kurioje gausu antioksidantų. Gerkite daug vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją; bent šešias – aštuonias stiklines filtruoto vandens per dieną.
Kvėpavimo pratimai
Dviejų tipų mėšlungis, kurį patiria žmonės, yra menstruacijų mėšlungis arba mėnesinių mėšlungis. Raumenų mėšlungis yra staigus, nevalingas vieno ar kelių raumenų susitraukimas. Vietoj to, menstruacijų metu moterų reprodukcinė sistema patiria menstruacijų spazmus. Kvėpavimo pratimai, taip pat žinomi kaip pranajama, gali padėti gydyti skausmą, susijusį su mėšlungiu. Prieš pradėdami vartoti alternatyvią mediciną, pasitarkite su gydytoju.
centruotas kvėpavimas
Kvėpavimo sutelkimas gali padėti nuraminti kūną, kai patiriate mėšlungį. Pradėkite nuo kelių normalaus kvėpavimo ciklų, tada kitą kartą įkvėpdami lėtai, švelniai ir giliai įkvėpkite per nosį. Lėtai, sklandžiai, giliai iškvėpkite per nosį. Grįžkite į normalų kvėpavimą keliems ciklams. Pakartokite gilų įkvėpimą ir iškvėpimą ir grįžkite į normalų kvėpavimą. Iš viso atlikite 10 ciklų.
Ujjayi Pranajama
Ujjayi pranayama, arba užkariaujantis energingas kvėpavimas, reguliuoja kraujospūdį, kuris gali padėti išvengti mėšlungio.
- Pradėkite natūraliai kvėpuodami, bet keletą ciklų sąmoningai.
- Tada toliau įprastai įkvėpkite, bet giliai iškvėpkite, kol jūsų plaučiai bus tušti.
- Atlikite tai 15 ciklų.
- Tada giliai įkvėpkite ir normaliai iškvėpkite dar 15 ciklų.
- Galiausiai giliai įkvėpkite ir iškvėpkite 20 ciklų.
- Pailsėkite grįždami į normalų kvėpavimą keletą ciklų.
viloma pranajama
Viloma pranajamos praktika suteiks kūnui lengvumo ir lengvumo.
- Pradėkite natūraliai įkvėpdami ir iškvėpdami.
- Kitą įkvėpimą padarykite dviejų sekundžių pauzę, tada visiškai iškvėpkite.
- Kartokite 7–10 minučių, kol nesijaučiate pavargę.
- Kiekvieną kartą įkvėpdami stenkitės pripildyti plaučius daugiau oro.
- Pailsėkite tris minutes normaliai kvėpuodami.
Viloma 2 Pranayama
Kvėpavimo pratimas Viloma 2 pranayama yra veiksmingas mėnesinių skausmų gydymas.
- Pradėkite natūraliai įkvėpdami ir iškvėpdami per nosį.
- Po kito iškvėpimo padarykite dviejų sekundžių pauzę prieš įkvėpdami.
- Pakartokite iki penkių kartų.
Šį kvėpavimo pratimą galite atlikti sėdėdami ar gulėdami. Jei gulite, palaikykite krūtinę ir galvą pagalvėmis, kad pagilintumėte kvėpavimą. Įsitikinkite, kad jūsų galva yra šiek tiek aukščiau už krūtinę.
Kiti metodai
Yra ir kitų būdų, kaip natūraliai sušvelninti menstruacijų skausmus.
Užtepkite šilumą
Šilumos naudojimas pilvui ir apatinei nugaros daliai gali sumažinti skausmą. Šilumos terapija (dažniausiai šilumos pleistras arba pakuotė) yra tokia pat veiksminga menstruacijų skausmui gydyti, kaip ir NVNU. Tai taip pat gali sukelti mažiau šalutinių poveikių. Jei neturime karšto vandens buteliuko ar kaitinimo pagalvėlės, išsimaudysime šiltoje vonioje arba naudosime karštą rankšluostį. Arba galime pasidaryti savo šildymo kilimėlį.
Masažas su eteriniais aliejais
Maždaug 20 minučių trunkantis masažas gali padėti. Menstruacinio masažo terapija apima tam tikrų taškų spaudimą, o terapeuto rankos juda aplink pilvą, šoną ir nugarą.
Eterinių aliejų pridėjimas prie aromaterapinio masažo stiliaus gali turėti papildomos naudos. Masažo terapija ir aromaterapija gali sumažinti mėnesinių skausmą. Kai kurie eteriniai aliejai, kurie gali padėti, yra levandų, pipirmėčių, rožių ir pankolių.
Eterinį aliejų visada turime praskiesti nešiklio aliejumi. Saugi koncentracija yra vienas lašas eterinio aliejaus viename arbatiniame šaukštelyje nešiklio aliejaus.
patirti orgazmą
Nors klinikinių tyrimų apie tiesioginį orgazmo poveikį menstruacijų skausmui nėra, mokslas teigia, kad tai gali padėti. Makšties orgazmas apima visą kūną, įskaitant nugaros smegenis, o tai signalizuoja apie neurotransmiterių išsiskyrimą. Dėl makšties orgazmo smegenys gali išskirti neurotransmiterius, tokius kaip endorfinai ir oksitocinas. Endorfinai gali sumažinti skausmo suvokimą.
Makšties orgazmai apibūdinami kaip vidiniai ir apima visą kūną; Tikriausiai taip yra todėl, kad nervai, pernešantys pojūtį iš klitorio, skiriasi nuo makšties nervų.