Nors kiekvienas nėštumas yra šiek tiek panašus į snaigę, viskas visiškai kitaip, per visus šiuos metus ne kartą išryškėja panašios tendencijos, kai kalbama apie moterų susigrąžinimą po gimdymo.
Yra keletas punktų, kuriuos turėtumėte atsiminti:
- silpni pilvo raumenys: Yra moterų, kurios gali sunkiai ir be pastangų apversti, bet jūs turite vengti staigių sunkumų net su paprastu pritūpimu. Kartais jis yra švelnesnis, o kartais jis yra kilęs iš tiesioji diastazė: pilvo raumenys, kurie atsiskiria nėštumo metu, nes gimda daro spaudimą dviem raumenų juostoms, kurios eina per pilvo vidurį.
- nestabilūs klubai: Kai kurios moterys jaučiasi taip netvirtai, kad bijo net bandyti žengti žingsnį, bijodamos nukristi.
- silpnas dubens dugnas– Dėl susilpnėjusios dubens dugno moterys tampa keturkampiu arba klubo lenkimu dominuoja, kad kompensuotų silpnumą. Jei dubens dugnas nėra sustiprintas, tai gali sukelti šlapimo nelaikymą ir, kraštutiniais atvejais, galimą organų prolapsą.
Mūsų kūnai yra susiję, todėl dažnai šios problemos yra susijusios, nes vienos srities funkcija veikia kitą. Pavyzdžiui, jei jūsų pilvo raumenys yra silpni, tai gali sukelti dubens kontrolės problemų, o be dubens kontrolės taip pat sunku valdyti klubus.
Kaip priversti kūną dirbti vieningai?
Suaktyvinkite raumenis susitraukdami ir atpalaiduodami
Nors tai skamba labai paprastai, svarbu išmokti suaktyvinti ir atpalaiduoti konkrečias raumenų grupes.
Pradėkite stovėdami su neutralia kamiene arba gulėdami ant nugaros. Tada sutelkite dėmesį į gilų pilvo raumenų sluoksnį ir jo atpalaidavimą. Kai pradėsite jaustis šiek tiek patogiau susitraukdami ir atleisdami, išbandykite tą patį, atlikdami paprastus judesius, pavyzdžiui, pritūpę ar žingsnį aukštyn. Nepridėkite jokios apkrovos. Tiesiog susikoncentruokite į tų raumenų kontrolės atkūrimą atlikdami paprastą susitraukimą ir atsipalaidavimą.
sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą
Tinkamas kvėpavimas yra dar vienas raktas, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų po gimdymo.
Tai reiškia, kad reikia susikoncentruoti į kvėpavimą visomis keturiomis kryptimis: į diafragmą, į gilesnius pilvo raumenis, į dubens dugną ir į apatinę nugaros dalį, beveik taip, lyg pūstumėte orą į balioną. Taip kvėpuojant užtikrinama, kad kiekviena iš šių sričių ir raumenų dirbs kartu, kad būtų tame pačiame puslapyje.
Vėlgi, pradėkite praktikuodami tokį kvėpavimą, kai gulite ar stovite su gera laikysena, o galiausiai įgyvendinkite tokį kvėpavimą, kai darote paprastus judesius, pvz., einate, pritūpę, keldami ar net laikydami lentą.
5 pagrindiniai kūno rengybos pratimai, skirti atstatyti jėgą po gimdymo
dubens pakreipimas
Ant nugaros padėkite kojas ant pilateso kamuoliuko, suoliuko ar dėžutės. Sulenkite kelius, kol jie bus 90 laipsnių kampu. Tada sutraukite pilvą, kiek galite įtempdami savo kūną, prispauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir pakreipkite dubenį į priekį. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, spausdami kiek galite, tada atsipalaiduokite.
3 serijos iš 5 dubens pakreipimų su 10 sekundžių pauze.
Izometrinė 5 kvėpavimų lenta
Laikykitės viršutinės atsispaudimo pozicijos. Lėtai, giliai įkvėpkite, kaip aprašyta aukščiau. Iškvėpdami sutelkite dėmesį į tai, kad stumkite rankas į grindis ir pasukite nugarą į lubas. Ištisas 10 sekundžių įkvėpkite ir iškvėpkite.
5 rinkiniai 5 kvėpuojančių lentų (kiekvienas rinkinys turėtų trukti 50 sekundžių)
Pallof Tvistai
Gaukite pasipriešinimo juostą. Patraukite juostą link krūtinės centro ir pasitraukite nuo stulpelio, kad sukurtumėte juostos įtampą. Išspauskite juostą, kad jūsų rankos būtų visiškai tiesios. Iš ten pasukite visą kūną 45 laipsnių kampu, kad būtumėte atsukti į priešingą sieną nuo stulpo. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir visada išlaikykite gerą laikyseną.
3 serijos po 10 Pallof posūkių kiekviena kryptimi.
Izometrinis gedimas su sienelės slėgiu
Atsigulkite ant nugaros, užimkite negyvos vabzdžių padėtį, kojas 90 laipsnių kampu (ar daugiau) kūno atžvilgiu. Tada ištieskite rankas atgal ir padėkite jas ant sienos. Spauskite prie sienos, kai įtempsite pilvą ir dubens dugną, kiek galite. Prispaudimas prie sienos padės sukurti dar didesnę įtampą visame kūne. Palaikykite 30 sekundžių.
3 serijos po 30 sekundžių.
Sėdimųjų kojų pakėlimai
https://www.youtube.com/watch?v=hRA0JB4fBB0
Sėdėkite ištiesę kojas. Išlaikykite neutralų liemenį ir sėdėkite kiek galite aukščiau, idealiu atveju šiek tiek pasilenkite į priekį, kad jūsų kūnas ir kojos būtų šiek tiek aštriu kampu. Tada padėkite rankas ant abiejų vienos kojos pusių. Pakelkite koją nuo žemės kuo aukščiau, kelį laikykite tiesiai. Lėtai eik žemyn. Vėlgi, šių kojų pakėlimų metu sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
3 rinkiniai po 10 kojos pakėlimų kiekvienai kojai, per dvi sekundes kojai nuleisti.