Galbūt esate vienas iš 88 procentų žmonių, kurie jaučia menstruacijų skausmą ir nesijaučia kaip kardio.
Pagal 2019 m. kovo mėn. bendrą Anglijos Šv. Marijos universiteto, treniruočių programos „Strava“ ir „FitWomen“ apklausą, 69 procentai apklaustų moterų teigė, kad keičia savo mankštos rutiną (nepaisant to, kad 78 procentai teigia, kad mankšta palengvina menstruacijų spazmus).
Kaip tiksliai jūsų hormonai veikia jūsų sportinius rezultatus? Ar mankšta pagerina PMS simptomus ar juos sustiprina?
Kaip jūsų menstruacijų ciklas veikia treniruotes?
Pasirodo, hormonų svyravimai, kuriuos patiriate per 28 dienų ciklą, gali turėti įtakos tam, ar žudotės dviračių klasėje, ar visiškai tempiate save.
Pirmoji ciklo diena, mėnesinių pradžios diena, estrogeno ir progesterono apačioje ir dėl to galite būti ne savo viršūnėje. Tačiau per kitas 12–14 dienų šių hormonų lygis pradeda kilti. Tai yra tada, kai moterų sportiniai rezultatai pasiekia aukščiausią tašką.
2017 m. vasario mėn. žurnale „Journal of Clinical and Diagnostic Research“ atliktas tyrimas parodė, kad moterys žymiai didesnis stiprumas ir mažesnis nuovargis folikulinės fazės metu ciklo, kuris prasideda pirmąją mėnesinių dieną ir tęsiasi prieš pat ovuliaciją.
Jūsų mėnesinės yra jūsų reprodukcinio ciklo dalis ir mes turime jas labiau normalizuoti. Jūs neturite keisti savo gyvenimo ar treniruočių, nebent to jums patinka.
Nes gali jaustis stipresnis, pirmosios dvi ciklo savaitės yra optimalios pasipriešinimo treniruotėms. Pasikeitus hormonams jautiesi lyg esi pasaulio viršūnėje, todėl kilnoti svorius bus mažiau rūpesčių ir galbūt pavyks pakelti šiek tiek daugiau.
Estrogeno pikas ovuliacijos metu ir iškart po to nukrenta, todėl galite jaustis vangūs ciklo liuteininėje fazėje, praėjus maždaug dviem savaitėms po ovuliacijos. Jūsų fizinė ištvermė yra blogiausia penkias ar šešias dienas prieš mėnesines.
Ar reikėtų keisti savo treniruotes menstruacijų metu?
Nesvarbu, ar nuspręsite daryti HIIT, ar palengva užsiimsite joga, jums nereikia keisti savo treniruočių mėnesinių metu. Nors šiuo mėnesio laiku nėra jokių neigiamų šalutinių poveikių, susijusių su mankšta (ir daug teigiamų aspektų – apie tai netrukus), rimto prakaitavimo seanso galite nesiruošti.
Visada turėtumėte klausytis savo kūno, todėl, jei nenorite daryti to paties pratimo, kurį darytumėte įprastai, nusiraminkite. Didelio intensyvumo treniruotės menstruacijų metu gali paskatinti jus jaustis labiau pavargę nei įprastai, ypač jei jos viršija jūsų įprastą repertuarą, tačiau nėra jokių medicininių priežasčių, kodėl to negalėtumėte daryti.
Kai prasideda mėnesinės, galite tai padaryti Nuo 30 iki 45 minučių vidutinio ar intensyvaus aktyvumo dvi dienas, o po to seka diena, kai viską laikote tyliai. Pagalvokite apie greitą pasivaikščiojimą, ramų pasivažinėjimą dviračiu, pilatesą ar jogą.
potraukis angliavandenių o periodiškai sukeltas krakmolingas maistas gali prisidėti prie nuovargio ir po treniruotės būsite labiau linkę sudužti. Tačiau nemeskite rankšluosčio vien todėl, kad jaučiatės blogai. Dėmesys sveikai mitybai gali sumažinti nuovargį.
Kaip jūsų treniruotės gali sumažinti menstruacijų diskomfortą
Kartais viskas, ką norite padaryti, tai atsigulti ant sofos su „Nutella“ puodu. Žinau, bet judėjimas nudžiugins. Tai skamba prieštaringai, tačiau daugelį menstruacijų simptomų iš tikrųjų galima sumažinti mankštinantis. Tai tiesa, nesvarbu, ar užsiimate lengva, vidutinio sunkumo ar energinga veikla.
Marijos universiteto apklausoje 78 procentai moterų nurodė, kad jos mankšta padėjo su menstruacijomis susijusį diskomfortą, įskaitant skrandžio spazmus ir krūtų skausmą, nuotaiką, nuovargį ir potraukį.
Štai kaip galite gauti naudos iš mankštos, nepaisant menstruacijų diskomforto:
- Gali sumažinti mėšlungį. Taip yra todėl, kad mankštinantis gali sumažėti prostaglandinų – junginių, kurie sukelia mėšlungį, nes susitraukia gimda.
- Gali palengvinti patinimą. Normalu, kad per mėnesines priaugate kelis kilogramus dėl vandens susilaikymo. Mankštinantis ir prakaituojant dalis to išsiskiria. Tiesiog nepamirškite gerti daug H2O, kad išliktumėte hidratuotas.
- Jūs gausite energijos užtaisą. Net jei jaučiatės išsekęs, fizinės būklės pagerėjimas gali padidinti jūsų energiją. Be stimulo, kurį gaunate iš endorfinų, mankšta taip pat padeda geriau miegoti, todėl būsite budresni. Pirmąsias 10 minučių jums gali tekti veržtis, bet tada endorfinai pradės tekėti ir jūs atsigausite. į griovelį..
Ar tikrai blogai su mėnesinėmis daryti HIIT treniruotę?
nebent turite fibromos, tai visai neblogai. Daugelis žmonių mano, kad mėnesinių metu turite būti sėdimesni, tačiau dauguma iš mūsų jaučiasi geriau po mankštos. Jūsų mėnesinės yra jūsų reprodukcinio ciklo dalis ir mes turime jas labiau normalizuoti. Jūs neturite keisti savo gyvenimo ar treniruočių, nebent to jums patinka.
Sportiniai rezultatai ir ištvermė yra didžiausi per pirmąsias 12–14 dienų menstruacinis ciklas dėl padidėjusio estrogeno ir progesterono kiekio. Galite jaustis vangūs likus penkioms iki šešioms dienoms iki mėnesinių, todėl galbūt norėsite pakeisti savo treniruotes tuo metu, tačiau svarbiausia yra judėti toliau.