Nėštumas drastiškai keičia kūną, kad palaikytų augantį kūdikį. Tai taip pat reiškia, kad tai keičia jūsų mankštos būdą, ypač tai, kaip treniruojate abs. Kai plečiasi gimda, išsitempia tiesusis pilvo raumuo (paviršinis pilvo raumuo, dengiantis priekinę pilvo dalį).
Geriausiu atveju tai reiškia, kad jūsų pilvo raumenys neveikia visa jėga. O kai kuriais atvejais tiesiosios pilvo dalies ir linijinės albos (audinio, jungiančio kairę ir dešinę puses) traukimas yra toks stiprus, kad jūsų abs atsitraukia. Tai žinoma kaip tiesioji diastazė.
Remiantis 2016 m. rugsėjo mėn. „British Journal of Sports Medicine“ paskelbtu tyrimu, kuriame dalyvavo 300 moterų per pirmąjį nėštumą, maždaug 32,6 procentams diastazė išsivystė 21 savaitę, o 60 procentų – šešias savaites po gimdymo.
Žmonėms, kurie yra vyresni, kai pastoja, kurių KMI yra didesnis, yra pagimdę daugiavaisį nėštumą arba besilaukiantys dvynių ar trynukų, nėštumo metu arba po jo yra didesnė rizika susirgti diastazėmis. Taip pat kuo silpnesni pilvo raumenys, tuo didesnė rizika.
Todėl jums nereikės visiškai atsisakyti pagrindinių treniruočių, tačiau turėtumėte jas keisti atsižvelgdami į konkrečius nėštumo poreikius ir artėjant terminui.
Ar saugu daryti lentas nėštumo metu?
Kadangi nėštumo metu tempiant pilvo raumenys laipsniškai silpsta, jums gali kilti klausimas, ar saugu daryti lentas ar kokius nors pilvo pratimus.
Apskritai, ar saugu daryti lentas pirmąjį trimestrą jei jau darėte juos prieš pastodama ir neturite kontraindikacijų (pavyzdžiui, jums negresia diastazė arba jums ji diagnozuota). Tiesą sakant, tol, kol esate pasirengęs mankštintis, lentos gali padėti išlaikyti stiprius pagrindinius raumenis ir išvengti tiesiosios žarnos diastazės.
Tačiau, kai pilvas auga, galite apsvarstyti galimybę pereiti nuo lentų, jei pastebėsite, kad pilvui nėra daug vietos tarp likusios kūno dalies ir grindų, arba jei darydami lentas jaučiatės netvirtai. lentos.
Kol gydytojas duoda leidimą, lygintuvai nėštumo metu yra saugūs. Tiesą sakant, pilvo darbas nėščioms moterims turi keletą privalumų, įskaitant:
- Palaiko dubens dugno raumenis, užkertant kelią tokioms problemoms kaip dažnas šlapinimasis nėštumo metu ir po gimdymo.
- Padidinta apatinės nugaros dalies atrama, pagerėja nugaros skausmas, kurį sukelia kūdikio pilvuko tempimas.
- Lengvesnis gimdymas ir atsigavimas po gimdymo.
Nors geležis nėštumo metu yra techniškai saugi, ne visada gali būti praktiška. Pirmąjį trimestrą galite jaustis labiau pavargę nei įprastai ir nenorėsite sportuoti. Arba, nėštumui progresuojant, dėl pilvuko išsipūtimo lygintuvai gali būti pernelyg apsunkinti.
Be to, lentos ir kiti pilvo pratimai, dėl kurių pilvo raumenys išsipūtė juos atliekant, gali sukelti arba prisidėti prie tiesiosios diastazės.
Kaip žinoti, ar mokate daryti lentas?
Tikriausiai gerai juos daryti, jei jums tinka visi šie dalykai:
- Jūs esate pirmąjį trimestrą
- Prieš nėštumą buvote fiziškai aktyvi ir darėte lentas
- Ar tau leidžiama sportuoti?
- Jūs neturite kontraindikacijų ar komplikacijų.
Neturėtumėte daryti lentų, jei esate bet kurioje iš šių situacijų:
- Pastebite, kad pilvo pratimų metu jūsų pilvas išsipūtęs, taip pat žinomas kaip išsipūtimas
- tu turi silpną šerdį
- Jūs esate antras ar trečias trimestras
- Ar jums gresia tiesiosios žarnos diastazė arba ji anksčiau buvo diagnozuota?
- Jums neleidžiama sportuoti
- Prieš nėštumą nesportavote
Lentų darymo trūkumai
Nesvarbu, ar tęsiate esamą mankštos rutiną, ar pradedate naują pratimų nėštumo metu, štai keletas kitų dalykų, kuriuos reikia žinoti apie lentų įtraukimą į treniruotę.
daryti papildomą spaudimą
Lentos apkrauna svorį tiesiai ant pilvo raumenų. Kūdikiui augant, pilvo sienelė pradeda plonėti ir tempti ją spaudžiant svoriui. Jei atsiduriate lentoje, svorį dedate tiesiai ant liesų, ištemptų raumenų.
Taigi, nors atliekant standartinius atsispaudimus pirmąjį trimestrą, kai jūsų kūdikis sveria mažiau, paprastai viskas gerai, antrąjį ir trečiąjį trimestrą, kūdikiui senstant, turėsite pereiti prie kažko kito dėl pilvo raumenų nuovargio rizikos.
Nėščios moterys turėtų vengti pratimų, pvz lentos, traškėjimas, Pritūpimai ir V traškučiai, kurie reikalauja daug pastangų iš pilvo raumenų, nes tai gali sukelti pilvo sienos iškilimą.
Kupolas yra pilvo sienelės iškilimas (išsipūtimas panašesnis į kūgį ar kupolą), kuris sukuria spaudimą alba linijai.
Jie gali sustiprinti nugaros skausmą
Nugaros skausmas yra dažnas skundas nėštumo metu. Taip yra todėl, kad plečiantis pilvui, jūsų svorio centras pasislenka, keičiasi laikysena ir labiau apkrauna apatinę nugaros dalį.
Nėštumo metu darydami lentas rizikuojate susižaloti nugarą dėl streso, kurį kūdikio guzas gali sukelti jūsų kūnui, ypač nugarai. Jei neatliksite pratimo tinkamos technikos arba neturite geros pagrindinės jėgos, jūsų kūnas naudos jūsų nugaros raumenis, kad išlaikytų jus tokioje padėtyje. Tai sukelia nugaros raumenų įtampą ir gali būti sužaloti.
Be to, kai esate nėščia, jūsų nugaros raiščiai pradeda tempti, kad pasiruoštų augančiam pilvui, todėl jie labiau linkę susižaloti. Ir kadangi jums reikia visiškai įjungti savo pagrindinius raumenis, kurie jau yra susilpnėję dėl nėštumo, tai gali būti sunku (jei neįmanoma ir nepatartina). sutraukti pilvo raumenis, o tai reiškia, kad apatinė nugaros dalis patiria dar vieną smūgį.
Dubens pakreipimas ir svoris žemyn atliekant lentą gali traukti apatinę nugaros dalį. Kiekvienas žmogus yra unikalus, bet sakyčiau, kad antrojo trimestro pabaigoje arba trečiojo trimestro pradžioje planchas nėra gera idėja, nebent taip yra aukštas.
Jei turite kokių nors tiesiosios žarnos diastazės požymių arba turite subalansuotą nugarą (dubens pakrypsta į priekį), venkite visų lentų variantų, tokių kaip alpinizmas ir atsispaudimai. Vietoj to galite pabandyti atsiklaupti lentą, kad išvengtumėte tiesioginės gravitacijos traukos pilvo raumenis ir apatinę nugaros dalį.
po gimdymo
Mėnesius po gimdymo geriausia laikytis tų pačių rekomendacijų dėl lentų, kurios buvo padarytos nėštumo metu. Pilvo darbas šiuo metu ir toliau bus naudingas visam kūnui.
Jei nėštumo metu pasireiškė tiesioji diastazė, lentas modifikuosime tol, kol tarpas tarp pilvo ertmių bus pakankamai uždarytas, kad tarp jų nebūtų galima įdėti piršto ar dviejų.
Kaip saugiai sportuoti nėštumo metu?
Vien todėl, kad nėštumo metu turėsite keisti pilvo treniruotes, kad būtumėte saugūs ir jūsų kūdikis būtų saugūs ir būtų patogiau pilvo srityje, nėra pasiteisinimas visiškai praleisti pagrindines treniruotes.
Labai svarbu išlaikyti pilvo jėgą nėštumo metu, nes tai padės jūsų kūnui nėštumo metu, gimdymo metu ir atsigaunant po gimdymo. Jums reikia raumenų jėgos, kad palaikytumėte stuburą ir dubenį, nes didėjantis kūdikio svoris pradeda stumti jūsų kūną į priekį ir pakeisti svorio ir spaudimo jūsų sąnariams pusiausvyrą.
Stiprus branduolys taip pat yra labai svarbus norint stumti gimdymo metu.. Šiuo metu ypač svarbūs įstrižieji raumenys, padedantys apvynioti vidurinę dalį ir palengvinti susitraukimus.
Paprastai saugu mankštintis nėštumo metu, kai tik akušerė duos jums žalią šviesą, ypač jei esate sveika ir neturite jokių komplikacijų. Tiesą sakant, mankšta nėštumo metu gali padėti sumažinti riziką gestacinis diabetas, preeklampsija (aukštas kraujospūdis) ir gimdymas cezario Tai taip pat gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimas ir Nugaros skausmas.
Geriausi pilvo pratimai nėštumo metu
Nepaisant to, kad nėštumo metu negalite daryti lentų ir tam tikrų variantų, yra daugybė kitų būdų, kaip treniruoti savo branduolį. Pakelti lentas ant sofos, suolo ar sienos yra visiškai saugu ir rekomenduojama.
Čia yra keletas papildomų pilvo pratimų, kurie padės išlaikyti stiprų šerdį.
Šoninė lenta
- Ant jogos kilimėlio atsigulkite ant kairiojo šono, kairiuoju dilbiu remdamiesi ant grindų, o pečiu per alkūnę.
- Ištieskite kojas ir padėkite klubus vienas ant kito, dešinę koją uždėkite ant kairės. Dešinę ranką laikykite ant klubo.
- Stumdami per kojas ir kairįjį dilbį, pakelkite klubus nuo žemės, kad susidarytumėte tiesią liniją nuo pėdų iki pečių. Venkite sukti klubus į šonus ar panardinti klubų.
- Laikykite poziciją 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
Jei ant šios šoninės lentos jaučiatės stabiliai, galite ištiesti žastą link lubų ir pakelti žvilgsnį aukštyn. Jei ne, nuleiskite apatinį kelį ant žemės. Išlaikyti pusiausvyrą labai svarbu norint išvengti kritimų ir apsaugoti jus bei jūsų kūdikį nėštumo metu.
Rana
- Gulėdami ant nugaros ant jogos kilimėlio, atsiremkite į dilbius, rankas priglausdami prie grindų prie šonų. Sulenkite kelius ir pritraukite juos prie krūtinės.
- Spausdami apatinę nugaros dalį į grindis, ištieskite kojas į priekį 45 laipsnių kampu.
- Sulenkite kojas, traukdami per pilvo raumenis. Atlikite 12 pakartojimų.
pasviręs atsispaudimas
- Užlipkite ant pakeltos lentos padėdami rankas pečių plotyje ant suoliuko, sofos ar kito pakelto paviršiaus, o kojas - ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra ant riešų.
- Suspauskite visą kūną, lėtai nuleiskite krūtinę link suolo. Laikykite pečius atgal ir žemyn ir toliau nuo ausų.
- Tvirtai spausdami rankas į suolą, stumkitės atgal į pakeltą lentą visiškai ištiestomis rankomis.
- Pabandykite dirbti 30 sekundžių.
Pallof spauda
- Pritvirtinkite atsparumo juostą prie tvirtinimo taško, pavyzdžiui, stulpo, laiptų turėklo ar panašaus objekto krūtinės aukštyje.
- Atsitraukite nuo inkaro keletą pėdų į šoną ir laisvą pasipriešinimo juostos galą laikykite abiem rankomis prie krūtinės, sukurdami juostos įtampą.
- Iškvėpdami atitraukite juostą nuo krūtinės ir ištieskite rankas priešais save. Įtraukite pagrindinius raumenis, kad juosta neįtrauktų jūsų į tvirtinimo tašką ir nereikėtų ridenti pečių.
- Tada pritraukite juostą prie krūtinės.
- Pabandykite dirbti 30 sekundžių.
ūkininko žingsnis
- Naudodami porą hantelių ar virdulio, kiekvienoje rankoje laikykite po svarmenį, nuleisdami rankas už šonų. Atsistokite geros laikysenos, laikydami stuburą stačiai, krūtine išdidią, o pečius žemyn ir atgal. Įjunkite dilbius ir tricepsus, kad suimtumėte svarmenis ir neleistumėte jiems liesti šlaunų.
- Kojos pečių plotyje, o rankos prie šonų, pradėkite eiti į priekį. Nepamirškite įtraukti savo šerdies ir perkelti pečius atgal ir žemyn.
- Toliau vaikščiokite, išlaikydami gerą laikyseną. Sustiprindami padidinkite žingsnių skaičių arba praleiskite laiką.
- Pabandykite dirbti 30 sekundžių.
Ar pavojinga daryti lentas nėštumo metu?
Galų gale, lentos yra puikūs pagrindą stiprinantys pratimai, kuriuos galite saugiai tęsti per pirmąjį trimestrą, jei jaučiatės patogiai ir neturite komplikacijų ar įspėjimų iš savo gydytojo. Tačiau nėštumo eigoje galbūt norėsite palaukti, nes jie gali papildomai apkrauti ir taip silpnus pilvo raumenis.
Be to, svarbiausias dalykas yra modifikacijos. Pirmąjį trimestrą mankštintis būdas nėra toks pat kaip trečiąjį trimestrą. Pilvo raumenų stiprinimas nėštumo metu palaiko jūsų dubens organus, kai pilvas auga. Stiprūs abs taip pat gali sumažinti spaudimą nugarai ir palaikyti tinkamą laikyseną, kad būtų išvengta nugaros skausmo nėštumo metu. Stiprus šerdis padės gimdymo metu ir paskatins greičiau atsigauti po gimdymo.
Tačiau yra daug kitų pilvo pratimų, kuriuos galite atlikti, kad išliktumėte stiprūs nėštumo metu ir po gimdymo. Svarbu atvirai pasikalbėti su gydytoju apie savo pratimų rutiną ir aptarti visus rūpimus klausimus.