Pasiruošimas gimdymui yra esminis nėštumo aspektas, kuris padeda būsimai mamai sustiprinti savo kūną, pagerinti savo atsparumą ir mokytis poilsis kurie palengvina procesą. Atlikdami specialius pratimus galite pagerinti dubens mobilumas, sumažinti skausmą ir skatina sklandesnį bei natūralesnį gimdymą.
Šiame straipsnyje rasite visą vadovą su pagrindiniais pasirengimo gimdymui pratimais, įskaitant Kėgelio pratimus, pilateso kamuolio laikysenas, tempimus ir kvėpavimo metodus. Be to, sužinosite, kaip svarbu psichiškai pasiruošti pasitikėdami ir ramiai pasitikti šią akimirką.
Pratimų svarba nėštumo metu
Nėštumo metu mankšta ne tik padeda išlaikyti gerą fizinę būklę, bet ir suteikia daug naudos gimdymo procesui ir vėlesniam atsigavimui. Fizinis aktyvumas gerina kraujotaką, mažina patinimą y sumažina komplikacijų riziką.
Be to, dubens mobilumo pratimai palengvina tinkamą kūdikio padėtį ir padeda išvengti raumenų užsikimšimo, galinčio trukdyti išsiplėtimui ir gimdymui. Lankstus ir tvirtas dubuo leidžia kūdikiui lengviau nusileisti per gimdymo kanalą.
Dubens judrumo pratimai
Šiais pratimais siekiama sumažinti įtampą dubens srityje ir pagerinti klubų judrumą. Jie yra būtini norint paruošti kūną gimdymui ir palengvinti būdingus nėštumo nepatogumus.
1. Dubens anteversija ir retroversija
Stovėkite, sėdėkite ant pilateso kamuolio arba būkite keturiomis. Judinkite dubenį į priekį ir atgal, jauskite, kaip atsipalaiduoja apatinė nugaros dalis. Šis pratimas padeda sumažinti standumą ir pagerinti lankstumą.
2. Aštuonių figūrų judesiai
Sėdėdami ant pilateso kamuolio, klubais padarykite aštuonias figūrėles. Keiskite judesių kryptį, kad dubens darbas būtų subalansuotas. Šis pratimas padeda pašalinti sąnarių blokadas ir pagerinti pusiausvyrą.
3. Vienašalis klubo atidarymas
Padėkite vieną kelį ant grindų, o kitą koją sulenkite 90 laipsnių kampu. Atlikite nedidelius sukamuosius judesius su klubais, kad pagerintumėte šoninį mobilumą. Šis pratimas Tai skatina dubens atsivėrimą ir teisingą kūdikio padėtį.
Kegelio pratimai ir dubens dugnas
Dubens dugnas vaidina lemiamą vaidmenį gimdant, nes palaiko vidaus organus ir palengvina kūdikio išvarymą. Kegelio pratimai stiprina šiuos raumenis ir užkerta kelią pogimdyminio šlapimo nelaikymo problemoms.
1. Tarpvietės susitraukimas ir atpalaidavimas
Sutraukite dubens dugno raumenis, tarsi bandytumėte sustabdyti šlapimo tekėjimą. Laikykite susitraukimą 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Kartokite šį pratimą 10 kartų po 3 pakartojimus per dieną.
2. Tarpvietės masažas
Nuo 34 savaitės rekomenduojama atlikti švelnų tarpvietės masažą iki pagerinti elastingumą iš vietovės ir sumažinti ašarų riziką gimdymo metu. Norėdami tai padaryti, Naudokite tinkamą aliejų ir masažuokite vietą sukamaisiais judesiais.
Kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimai
Kvėpavimas yra pagrindinė priemonė gimdymo metu, nes tai leidžia kontroliuoti skausmą y Būk ramus. Kvėpavimo technikų praktikavimas padeda sumažinti nerimą ir pagerinti kūdikio aprūpinimą deguonimi.
1. Diafragminis kvėpavimas
Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Giliai įkvėpkite per nosį, leiskite išsiplėsti tik pilvui, o iškvėpkite lėtai per burną. Šis kvėpavimas padeda atpalaiduoti raumenis ir sumažinti stresą.
2. Kontroliuojamo iškvėpimo technika
Susitraukimų metu giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki 4. Šis pratimas padės išlaikyti kontrolę gimdymo metu ir išvengti nereikalingos įtampos.
Pilates kamuoliukų pratimai
Pilateso kamuolys yra puiki priemonė pagerinti laikyseną, stiprinti raumenis y sumažinti spaudimą dubens srityje. Be to, leidžia atlikti švelnius judesius, skatinančius išsiplėtimą.
1. Klubų sūpynės
Sėdėkite ant kamuolio ir šiek tiek pasukite jį iš vienos pusės į kitą ir pirmyn ir atgal. Šis pratimas pagerina dubens judrumą ir mažina apatinės nugaros dalies skausmą.
2. Sukamieji apskritimai
Sėdėdami ant kamuolio nubrėžkite apskritimus klubais. Keiskite judesių kryptį kas 30 sekundžių. Tai padeda padaryti dubenį lankstesnį ir skatina kūdikį būti tinkamoje padėtyje.
Psichinis pasiruošimas gimdymui
Be fizinio aspekto, norint pasitikėti gimdymu, būtinas ir protinis pasiruošimas. Sąmoningumas ir pozityvios vizualizacijos metodai gali padėti sumažinti baimę ir pagerinti gimdymo patirtį.
Veiksmingos strategijos yra klausytis teigiamų teiginių, praktikuoti meditaciją ir ramiai įsivaizduoti procesą. pagerinti ryšį tarp kūno ir proto. Teigiamas požiūris gali pakeisti skausmo suvokimą ir gebėjimą su juo susidoroti.
Tinkamas pasiruošimas gimdymui mankštinantis, kvėpuojant ir atsipalaiduojant leidžia būsimai mamai labiau pasitikėti savimi ir pasirengti didžiajai akimirkai. Išlaikant gerą dubens judrumą, stiprinant dubens dugną ir išmokus kontroliuoti kvėpavimą, gimdymas gali tapti pakenčiamesnis ir natūralesnis.