Bėgiko pilvo skausmas vadinami kitais pavadinimais: bėgiko pilvas, bėgiko bėgimas arba skrandžio spazmai. Kad ir kaip tai pavadintume, tai nėra smagu.
Pilvo mėšlungio simptomai, stiprus noras eiti į tualetą, pykinimas ir viduriavimas bėgimo metu gali sulėtinti jūsų tempą ir apsunkinti treniruotę. Aptariame pagrindines bėgikų skrandžio priežastis, gydymo ir profilaktikos rekomendacijas.
Priežastys
Mokslas teigia, kad bėgiko pilvą sukelia bėgimo mechanika pati, taip pat dėl mitybos ir hormoninių veiksnių.
Kai bėgiojame ilgesnį laiką, kraujotaka, kuri paprastai patenka į virškinimo sistemą, nukreipiama į širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai gali sutrikdyti ir sudirginti virškinimo procesą. Dėl to galime jausti didelį poreikį pašalinti viską, kas yra virškinimo sistemoje. Mes netgi galime turėti viduriavimo simptomų.
Kol tai vyksta, kūnas taip pat juda aukštyn ir žemyn, kai mes ir toliau bėgame. Šis judesys prisideda prie jausmo, kad mums reikia naudotis vonios kambariu, nes atliekos stumiasi aplink žarnyną ir skrandžio rūgštis išsilieja.
Be to, bėgimas sukelia hormonų išsiskyrimą, pvz kortizolio. Šie hormonai gali jaustis gerai, kai jie pasiekia, ir sukelia pažįstamą aukštą lygį, kurį bėgikai žino kaip „bėgiko aukštumas“. Tačiau jie taip pat gali paveikti virškinimo sistemą ir padidinti sumišimą, kurį kūnas jaučia ištvermės veiklos metu, pavyzdžiui, bėgiodamas.
Skrandžio skausmas ar bėgiko pilvas yra dažni, ypač tarp distancijos bėgikai. Mokslininkai apskaičiavo, kad 30–90 procentų bėgikų ir ištvermės sporto šakų sportininkų treniruočių ir lenktynių metu patiria virškinimo trakto simptomus.
Ar pavojinga viduriuoti bėgiojant?
Bėgiko viduriavimo simptomai paprastai prasideda treniruotės metu ir gali tęstis kelias valandas po to, kai baigsite bėgioti. bėgiko viduriavimas neturėtų trukti ilgiau nei 24 valandas. Jei bėgdami viduriuojame ir nesiliauja tuštintis, tai gali būti kitos sveikatos būklės požymis.
Likus dviem valandoms iki varžybų pradžios rekomenduojama nevalgyti nieko kito, išskyrus greitą energijos suteikiantį užkandį, pavyzdžiui, nesmulkintų kviečių skrebučius ar bananą. Prieš pat bėgimą vengsime bet kokio kofeino, nes jis veikia kaip diuretikas. Jei esame linkę sirgti bėgikų viduriavimu, naktį prieš varžybas stengsimės sumažinti dirbtinių saldiklių, cukrų ir alkoholio vartojimą.
Visų pirma, būkite atsargūs su pakuotėmis energetinis gelis ir papildai, kurie turėtų būti lengvi, nešiojami „degalai“ bėgimo metu. Daugelyje jų yra dirbtinių saldiklių ir konservantų, kurie gali sukelti viduriavimą. Visų pirma, mes visada išliksime hidratuoti prieš bėgimą, jo metu ir po jo.
Gydymas
Skrandžio skausmas ir mėšlungis bėgiojant neišgydomi, tačiau yra keletas prevencinių veiksmų, kurių galite imtis, kad sumažintumėte simptomus.
dieta
Dietos pakeitimas gali pagerinti našumą, kol mes bėgiojame. Tai taip pat gali sumažinti pilvo skausmą treniruočių ir lenktynių metu.
Dieta, kurioje mažai tam tikrų cukrų ir angliavandenių, dar vadinama maža FODMAP dieta , teigiamai veikia virškinamojo trakto problemas fizinio krūvio metu. Mažai FODMAP dieta vengia kviečių ir pieno produktų, taip pat dirbtinių saldiklių, medaus ir daugelio vaisių bei daržovių.
Taip pat galime atsižvelgti į maistą ir gėrimus. Valgymas ir gėrimas prieš pat treniruotę gali sukelti stiprų pilvo skausmą fizinio krūvio metu.
Probiotikai
Sveikas žarnynas ir reguliarus tuštinimasis gali reikšti, kad pasipriešinimo pratimų metu jaučiate mažiau skrandžio skausmo. Probiotikų papildų vartojimas gali padėti sustiprinti žarnyną ir sumažinti polinkį eiti į tualetą treniruotės metu.
Vos keturios savaitės probiotikų papildų padeda bėgikams pagerinti ištvermę ir virškinimą bėgiojant aukštoje temperatūroje. Nustatyta, kad probiotikai padeda sumažinti bėgikų virškinimo trakto simptomus maratono metu.
Hidratacija
Mėšlungis, pykinimas ir pilvo skausmas bėgiojant gali būti netinkamos hidratacijos pasekmė. Hidratacija prieš ilgą bėgimą ir jo metu yra svarbi, tačiau tai išsiaiškinti gali būti sudėtinga.
Geriant per daug vandens, gali pablogėti mėšlungis ir virškinimo dirginimas. Saugiausia yra išsiugdyti įprotį reguliariai gerti pakankamai vandens ir vartoti elektrolitų pripildytus gėrimus prieš ir po bėgimo.
Praktika
Net elitiniai sportininkai, kasmet įveikiantys kelis maratonus, retkarčiais patiria bėgiko pilvą. Suradę mūsų sistemai tinkančią rutiną ir jos laikydamiesi treniruočių bei lenktynių dienomis, skrandžio spazmai gali tapti mažiau kliūtimi. Gali prireikti šiek tiek paeksperimentuoti, kad viskas būtų gerai, bet kai tik surasite, kas veikia, mes to ir pasiliksime.
Anekdotiškai tariant, daugelis bėgikų pasikliauja tvirta priešvaržybine rutina, apimančia tuos pačius užkandžius prieš varžybas ir tuos pačius sveikus maisto produktus po lenktynių.
Patarimai, kaip to išvengti
Nėra nieko blogiau už pilvo spazmus mums bėgant. Nesvarbu, ar turite šoninį dygsnį (šoninį mėšlungį), ar jaučiate poreikį bėgti iki artimiausio puoduko, skrandžio problemos tikrai gali trukdyti bėgimo formai.
Praktikuokite degalų papildymą
Treniruodami ilgų nuotolių lenktynes, kiekvieną savaitę praleisime valandas bėgiodami, kad palaipsniui ugdytume širdies ir kvėpavimo sistemos bei raumenų ištvermę. Tačiau, kaip treniruojame kojas tiems ilgiems bėgimams, taip pat turime lavinti žarnyną.
Naujesni sportininkai praleidžia degalų tiekimą treniruočių metu, bet bando naudoti sportinis gėrimas arba energetinis gelis per pirmąjį savo ilgą bėgimą. Dėl pilvo, kuris tokiomis aplinkybėmis niekada nedirbo kuro, atsiranda skrandžio spazmai.
Laimei, šios problemos sprendimas yra lengvas. Treniruotės metu tiesiog praktikuosime valgymo strategiją. Tai padės skrandžiui apdoroti degalus esant sumažėjusiai virškinimo trakto kraujotakai ir stumiantiems bėgimo judesiams.
Negalima valgyti per daug
Gali būti sunku nustatyti tinkamą degalų kiekį, kurį reikia sunaudoti ilgų lenktynių metu. Tačiau rekomenduojama pabandyti pakeisti kiekvieną sudegintą kaloriją. Vietoj to, bėgiodami ilgiau nei valandą ir 30 minučių, mes stengsimės suvalgyti apie 60–120 gramų angliavandenių (apie 240–15 kalorijų) per valandą.
Jei treniruojatės ilgalaikiam triatlonui ar ultramaratonui, galite suvartoti iki 30–90 gramų angliavandenių per valandą. Pradėdami eksperimentuoti su degalų tiekimu, pradėsime nuo apatinės šio diapazono dalies. Jei jaučiame, kad mums reikia daugiau energijos, vėlesniuose bėgimuose galime palaipsniui pasiekti aukščiausią diapazono galą ir pamatyti, kaip ją pasiima mūsų skrandis.
sumažinti skaidulų kiekį
Skaidulos yra labai svarbios virškinimo sveikatai kiekvieną dieną, nes jos padeda sutvirtinti išmatas ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Tačiau prieš išeinant pabėgioti, paskutinis dalykas, kurio norite, yra ląstelienos pilnas pilvas, dėl kurio gali atsirasti mėšlungis ir skubiai reikia eiti į tualetą.
Skirtingi žmonės gali toleruoti skirtingą skaidulų kiekį valgydami prieš mankštą. Ir jei esame įpratę, saikingas skaidulinis maistas gali padėti mums gerai išlikti prieš varžybas.
Pavyzdžiui, jei kiekvieną rytą suvalgome dubenį avižinių dribsnių ir žinome, kad tai padės mums ištuštinti vidurius, darysime tai, kas mums tinka. Bet jei treniruotės metu mus suspaustų pilvo spazmai ar viduriavimas, pažvelgsime į valgį prieš varžybas ir apsvarstysime galimybę sumažinti skaidulų kiekį.
laukti, kol suvirškins
Dauguma ekspertų rekomenduoja pavalgyti vieną ar keturias valandas prieš bėgimą, nors tai labai individualu. Kai kurių bėgikų skrandžiai yra geležies, todėl jie gali suvalgyti mėsainį likus 30 minučių iki bėgimo, o kitiems gali prireikti dviejų valandų, kad būtų galima paruošti nedidelį sumuštinį ir vaisius, kad išvengtų skrandžio skausmo.
Jei bėgdami paprastai jaučiame skrandžio spazmus, pabandysime suvalgyti keletą prieš tris ar keturias valandas mokymo sesijos ar renginio. Skiriant daugiau laiko tarp valgymo ir bėgimo, suteikiama daugiau lankstumo pasirenkant maisto rūšį ir kiekį, nes organizmas turi pakankamai laiko virškinti.