Gerai išsimiegoti naktį nėra prabanga, o būtina būtinybė. kad mūsų kūnas ir protas veiktų kuo geriau. Dėl įtempto gyvenimo, streso ir kasdienių rūpesčių kartais pamirštame, kad miego kokybė veikia mūsų fizinę, psichinę ir emocinę sveikatą labiau, nei įsivaizduojame.
Formuokite sveikus miego įpročius Tai ne tik padeda išvengti tokių sutrikimų kaip nemiga, bet ir leidžia mums mėgautis geresne savijauta, produktyvumu ir gera nuotaika visą dieną. Nors ne visada įmanoma kontroliuoti visus miegą veikiančius veiksnius, rutinos ir aplinkos pakeitimas prieš miegą gali turėti didelės įtakos.
Kodėl taip svarbu gerai išsimiegoti?
Pakankamas kokybiškas miegas yra gyvybiškai svarbus sveikatai ir kasdieniam gyvenimui.Naktį mūsų kūne vyksta esminis atsinaujinimo ir regeneracijos procesas: tiek kūnas, tiek smegenys atsigauna po dienos streso ir ruošiasi naujai dienai.
Tarp gero miego privalumai apima:
- Fizinis ir psichinis atsigavimas. Poilsis padeda atkurti audinius, stiprina imuninę sistemą ir subalansuoja energiją.
- Pagerėjusi atmintis ir mokymasis. Tam tikrų miego fazių metu sutvirtinami prisiminimai ir patirtys.
- Emocijų reguliavimas. Geras nakties miegas padeda palaikyti stabilią nuotaiką ir geriau valdyti stresą bei nerimą.
- Apetito ir medžiagų apykaitos kontrolė. Miego trūkumas gali sutrikdyti už alkį atsakingų hormonų veiklą, padidindamas nutukimo ir medžiagų apykaitos problemų riziką.
Nepakankamas arba kokybiškas miegas gali sukelti fizinių ir psichinių problemų. pavyzdžiui, polinkis į antsvorį, sunkumai susikaupti, bloga nuotaika, irzlumas ir net depresija, širdies ir kraujagyslių ligos, aukštas kraujospūdis ar mažesnis našumas kasdieniame gyvenime.
Kiek valandų miego reikėtų skirti, priklausomai nuo amžiaus?
Miego poreikiai keičiasi visą gyvenimą ir priklauso nuo individualių veiksnių, tačiau bendros rekomendacijos yra šios:
- Naujagimiai (0-3 mėn.): 14–17 valandų per dieną, nors ir trumpais intervalais.
- Kūdikiai (4-11 mėnesių): 12–15 valandų, įskaitant miegą.
- Maži vaikai (1-2 metų): 11-14 val.
- Mokyklinio amžiaus vaikai (3-12 metų): 10-13 val.
- Paaugliai (13-18 metų): 8-10 val.
- Suaugusieji: Paprastai nuo 7 iki 9 valandų.
- Virš 65 metų: 7–8 valandas, nors didesnė tendencija pabusti naktį arba užmigti lengviau.
Svarbiausia, kad pakankamai išsimiegotumėte, jog dienos metu jaustumėtės pailsėję ir žvalūs. Miego trūkumas veikia koncentraciją, atmintį ir gebėjimą atlikti kasdienes veiklas.
Sveiki įpročiai geriau išsimiegoti
Eikime per Ekspertų rekomenduojamos gairės, kaip pasiekti kokybišką miegąŠiuos pasiūlymus patvirtina medicinos įstaigos, miego klinikos ir tarptautiniai specialistai. Nereikia jų visų taikyti iš karto; idealu būtų juos įtraukti palaipsniui, kad jie taptų jūsų kasdienybės dalimi.
1. Laikykitės reguliaraus miego grafiko
Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną (įskaitant savaitgalius) padeda optimaliai funkcionuoti jūsų biologiniam laikrodžiui. Jei esate suaugęs, miegokite 7–8 valandas naktį. Reguliarumas sustiprina natūralų miego ir pabudimo ciklą ir padeda lengviau užmigti bei išmiegoti visą naktį.
Jei po 20 minučių negalite užmigti, Išlipkite iš lovos ir užsiimkite ramia veikla kol užmigsite. Taip išvengsite lovos siejimo su negalėjimo užmigti jausmu.
2. Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote ir geriate
Venkite per vėlai vakarieniauti ar per daug gerti sunkūs valgiai prieš pat miegąTaip pat negerai eiti miegoti alkanam. Lengva vakarienė padeda virškinti ir užmigti. Būkite atsargūs su aštriais, riebiais ar kofeino turinčiais maisto produktais.
Kofeinas ir nikotinas stimuliuoja nervų sistemą ir apsunkina užmigimą.Stenkitės jų negerti po pietų. Nors iš pradžių alkoholis atrodo atpalaiduojantis, iš tikrųjų jis sutrikdo miegą ir, jei vartojamas prieš miegą, jį mažina.
3. Paruoškite geriausią aplinką poilsiui
Miegamasis turėtų būti tylus, tamsus, vėsus ir patogus prieglobstisTemperatūros (geriausia vėsiau), šviesos kiekio ir triukšmo kontrolė padės atsipalaiduoti. Jei reikia, naudokite tamsinančias užuolaidas, ausų kištukus ar net baltojo triukšmo įrenginį.
Investuokite į gerą čiužinį ir pagalvę pritaikyta jūsų pageidavimams. Aplinkos komfortas yra labai svarbus ramiam miegui.
Tai taip pat svarbu nevykdykite kitos veiklos kambaryje pavyzdžiui, dirbant, valgant ar žiūrint televizorių, smegenys tą erdvę sieja tik su poilsiu.
4. Prieš miegą apribokite ekrano poveikį
Mobilieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai, kompiuteriai ir televizoriai skleidžia mėlyna šviesa, slopinanti melatonino gamybą, hormonas, kuris padeda mums miegoti. Štai kodėl ekspertai rekomenduoja Venkite ekranų bent valandą prieš miegąJei sunku atsipalaiduoti, pabandykite paskaityti knygą, klausytis ramios muzikos arba atlikti atsipalaidavimo pratimus.
5. Įtraukite atpalaiduojančią veiklą į savo vakaro rutiną
Paskutines 30–60 minučių prieš miegą praleiskite tyli ir pasikartojanti veikla, pavyzdžiui, prausiantis duše, skaitant, klausantis švelnios tinklalaidės ar medituojant. To paties ritualo kartojimas padeda jūsų kūnui ir protui duoti signalą, kad laikas pailsėti.
Verčiau venkite ginčytis, spręsti problemas ar užsiimti veikla, kuri pernelyg suaktyvina jūsų smegenis prieš pat miegą.
6. Reguliariai darykite fizinius pratimus
Fizinis aktyvumas, ypač lauke, skatina miego kokybęVis dėlto stenkitės nedaryti intensyvių pratimų prieš pat miegą, nes tai gali turėti stimuliuojantį poveikį. Raskite pusiausvyrą tarp mankštos ir paros laiko, kada ją atliekate.
7. Kontroliuokite dienos miegą
The Ilgas arba vėlyvas miegas gali apsunkinti gerą nakties miegą.Jei jums reikia pailsėti vidurdienį, apribokite jį iki 20–30 minučių ir venkite miegoti po 16:00 val.
Žinoma, jei dirbate naktį arba pamainomis, suplanuotas miegas gali padėti kompensuoti naktinio miego trūkumą.
8. Valdykite stresą ir rūpesčius
Nerimas, nerimas ir nervingumas gali atsirasti prieš pat miegą ir neleisti jums užmigti. Prieš miegą, pabandykite užsirašyti neatidėliotinas užduotis ar rūpesčius ir grįžkite pas juos ryte. Organizuotumas, prioritetų nustatymas ir pareigų delegavimas sumažins kasdienį stresą.
Be to, tokias technikas kaip meditacija, gilus kvėpavimas ar joga gali būti labai naudinga atpalaiduojant protą.
9. Apribokite skysčių vartojimą prieš miegą
Norint išvengti naktinių pabudimų dėl poreikio eiti į tualetą, patartina Negerkite daug vandens dvi valandas prieš miegąTai tampa ypač svarbu su amžiumi.
10. Išlipkite iš lovos, jei negalite užmigti
Negulėkite lovoje, jei negalite užmigti.Kelkitės, darykite ką nors ramaus ir monotoniško ir grįžkite į lovą tik tada, kai jaučiatės mieguisti. Taip nutrauksite neigiamą asociaciją, susijusią su gulėjimu lovoje ir negalėjimu užmigti.
Miego įpročių pritaikymas pagal gyvenimo etapą
Kiekvienas amžius turi skirtingus poreikius ir labai svarbu koreguoti miego įpročius:
- Vaikystėje atpalaiduojančio tvarkaraščio, rutinos ir palaikančios aplinkos palaikymas skatina vystymąsi ir mokymąsi.
- Paaugliams hormoniniai ir socialiniai pokyčiai gali sutrikdyti miegą; labai svarbu reguliariai miegoti ir riboti laiką prie ekranų.
- Suaugusiesiems ir vyresnio amžiaus žmonėms miego kokybė kartais suprastėja dėl fiziologinių priežasčių; rutinos stiprinimas ir ilgo miego vengimas padeda žmonėms geriau pailsėti.
- Miego sutrikimai gali pasireikšti nėštumo, žindymo ar menopauzės metu. Šiais etapais būtina gera miego higiena.
Miego sutrikimai: kada kreiptis profesionalios pagalbos
Kartais Gerų įpročių nepakanka nuolatinėms miego problemoms išspręstiJei dažnai kenčiate nuo nemigos, nuolat sunku užmigti ar išlikti miego būsenoje arba jei pabundate pavargę, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju arba miego specialistu. Tokiems sutrikimams kaip lėtinė nemiga, miego apnėja, parasomnijos (pvz., lunatizmas) ir neramių kojų sindromas reikalingas profesionalus įvertinimas.
Los Miego priemones galima vartoti tik pagal gydytojo receptą. ir trumpą laiką, nes netinkamai vartojami jie gali sukelti priklausomybę ir šalutinį poveikį.
Dažnos klaidos, trukdančios gerai išsimiegoti naktį
Vengti tam tikrų klaidų yra taip pat svarbu, kaip ir išsiugdyti gerus įpročius. Dažniausios iš jų yra šios:
- Elektroninių prietaisų naudojimas lovoje arba prieš pat miegą.
- Sunkios vakarienės arba kofeino ar alkoholinių gėrimų vartojimas vėlai dieną.
- Prieš pat miegą atlikite intensyvius pratimus.
- Gulėti lovoje neramiai ir negalėti užmigti.
- Netinkama aplinka (temperatūra, šviesa, triukšmas, nepatogus čiužinys ar pagalvė).
- Nesugebėjimas susidoroti su stresu ar rūpesčiais prieš einant pailsėti.
- Ilgas arba neorganizuotas miegas dienos metu.
Šių smulkių detalių ištaisymas gali nulemti skirtumą tarp vartymosi nakties ir tikro poilsio.
Rūpintis miego kokybe gali kiekvienas, o nauda pastebima greitai.Mažiau nuovargio, geresnė nuotaika, didesnis protinis aiškumas ir stipresnė sveikata. Jei miegui teiksite pirmenybę ir laikysitės šių patarimų, netrukus pastebėsite savo kasdienės savijautos pokyčius.
