Vasaros lenktynėse jūs labiau pavargstate, ilgėja atsigavimo laikas, mažėja intensyvumas... patirtis toli gražu nėra ideali ir daro įtaką jūsų asmeniniams geriausiems rudens lenktynių laikams. Bet kas nutinka mūsų kūnams pakilus temperatūrai? Kai bėgiojate karštyje, jūsų kūno temperatūra pakyla nuo 37–38 °C iki maždaug 39–40 °C ar net daugiau, o šilumos smūgis pasiekia 40–41 °C.
Todėl šį straipsnį skirsime tam, kad papasakotume, kurie yra geriausi patarimai, kaip saugiai bėgioti vasarą.
Įsitikinkite, kad turite tinkamą įrangą
Labai svarbu pasirinkti tinkamą aprangą vasaros lenktynėms. Karštomis dienomis rinkitės laisvus marškinėlius, nes jie pagerina oro cirkuliaciją ir apsaugo nuo pernelyg didelio prakaitavimo. Taip pat svarbu atsižvelgti į drabužių audinį. Venkite medvilnės ar kompresinių medžiagų ir rinkitės techninius audinius marškinėliai, pėdkelnės ar kojinės.
Svarbus ir drabužių spalvos pasirinkimas. Kai tik įmanoma, rinkitės šviesesnius tonus, nes jie ne tik atspindi saulę ir šilumą, tačiau jie taip pat neleidžia įsisavinti, o tai gali pakelti kūno temperatūrą ir sukelti šilumos smūgį. O jei nesate tikri, vasarą bėgiojant visada patartina dėvėti marškinėlius. Marškinėliai efektyviai sugeria prakaitą, išlikdami sausi.
Vasaros mėnesiais, norint pagerinti bėgimo patirtį, rekomenduojama naudoti papildomus priedus. Galite dėvėti specialiai sukurtą kepurėlę, kuri apsaugo galvą nuo saulės ir leidžia patogiai toliau bėgioti. Akiniai nuo saulės taip pat gali būti naudingi apsaugant akis nuo žalingų UV spindulių. Be to, galite naudoti hidratacijos kuprines arba diržus, kad užtikrintumėte, jog lenktynių metu išliksite pakankamai hidratuotas.
Tinkamai hidratuokite save
Norėdami neutralizuoti karščio poveikį, Svarbu palaikyti tinkamą hidrataciją. Norint nustatyti, kiek skysčių reikia, patartina atlikti prakaito testą. Pradėkite pasisverdami, o tada 40 minučių bėgiokite panašiomis karščio sąlygomis, nevartodami jokių skysčių. Tada dar kartą pasisverkite ir apskaičiuokite savo svorio netekimą. Šis praradimas gramais atitinka mililitrus skysčio, kurį turite pakeisti kitoms lenktynėms. Svarbu pažymėti, kad prakaite yra elektrolitų, ypač natrio, o jo išeikvojimas gali sumažinti bėgimo efektyvumą.
Išeikvotas natrio kiekis kiekvienam asmeniui skiriasi, nes jį įtakoja genetiniai veiksniai, nors tam tikru mastu tam įtakos gali turėti aklimatizacija prie karšto oro ir tam tikru mastu jūsų bendra fizinė būklė. Natrio išeikvojimą galima įvertinti atliekant medicininę apžiūrą arba pažvelgus į prakaito dėmes baigus bėgimą. Jei dėmės atrodo baltos, tai rodo, kad yra natrio. Tiems, kurie bėgioja ir renkasi didesnį natrio kiekį, sporto parduotuvėse galima rasti elektrolitų tablečių su skirtingu natrio kiekiu. Šios tabletės yra specialiai sukurtos bėgikams, kurie renkasi sūresnį variantą.
Dehidratacija gali būti naudojama kaip ginklas
Tinkama hidratacija yra labai svarbi optimaliam darbui, tačiau, pasak kai kurių mokslininkų, strategiškai skatinama dehidratacija gali padėti aklimatizuotis prie karštų sąlygų. Naujojoje Zelandijoje atliktame tyrime devynių fizinės formos sportininkų grupė buvo atidžiai stebima, nes jie penkias dienas iš eilės kasdien treniruodavosi po 90 minučių. Kai kurie dalyviai išlaikė įprastą hidratacijos lygį (euhidrataciją), o kiti patyrė tyčinį 1,8% vandens praradimą (dehidrataciją), todėl kūno temperatūra pakilo.
Verta paminėti, kad grupė, kuri patyrė dehidrataciją, aklimatizavosi vos per 5 dienas dėl reikšmingesnio plazmos tūrio padidėjimo. Kita vertus, grupei, kuri palaikė tinkamą hidrataciją, reikėjo 10 dienų. Šie rezultatai rodo, kad tyčinis dehidratavimas gali būti veiksmingas, nors ir šiek tiek rizikingas, metodas. Tačiau Svarbu stebėti šlapimo spalvą: jei jis tamsiai oranžinis arba rudas, viršijote rekomenduojamas ribas. Tai tikrai tikslu. Be to, jei proceso metu pasijusite blogai, būtina nedelsiant jį sustabdyti.
Išankstinio aušinimo procesas
Yra alternatyvių būdų, kaip įveikti karštį, pavyzdžiui, mirkymas šaltu dušu, riešų patepimas antifrizu ir mentolio naudojimas. Termoreceptorių aktyvinimas mentoliu sukelia vėsos pojūtį, o kūno temperatūra neveikia. Tačiau labai svarbu paisyti Portsmuto universiteto (Jungtinė Karalystė) žmogaus ir taikomosios fiziologijos profesoriaus Mike'o Tiptono, kuris padeda Anglijos sportininkams pasiruošti 2021 m. Tokijo olimpinių žaidynių įkarščiui, įspėja Tiptonas Išankstinis aušinimas gali sumažinti raumenų funkciją ir netgi sukelti šalčio diurezę, todėl atsiranda savaiminė dehidratacija.
Sumažinkite savo treniruotes
Galbūt ruošiesi artėjančioms varžyboms rudenį, tačiau svarbu suprasti, kad jūsų pasirodymas ir gebėjimas pagerinti laiką bei atstumą bus suvaržytas. Karštis turės didelį poveikį jūsų kūnui, todėl padidės kūno temperatūra, gausus prakaitavimas ir dehidratacija bei padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis. Vadinasi, Patartina į kiekvieną treniruotę žiūrėti ramiai, atliekant švelnų apšilimą prieš palaipsniui didinant bėgimo tempą. Toks požiūris bus naudingas ilgainiui.
Išeikite vėsiausiomis valandomis
Pasak profesoriaus Tiptono, būtina turėti omenyje, kad maksimali temperatūra paprastai būna 15 val. Dėl per dieną besikaupiančio karščio. Šios žinios yra būtinos svarstant mokymo strategijas, nes treniruočių stovyklose įprasta keisti dienos laiką treniruotėms.
Norėdami išlaikyti treniruočių jėgą ir trukmę, Patartina juos daryti ryte arba po pietų. Jis prasideda kovojant su aukšta temperatūra, bet tam tikru tempu. Tada atnaujinkite įprastą vidurio popietės bėgimo rutiną dvi savaites. Tiptonas siūlo visą dieną susilaikyti nuo oro kondicionieriaus naudojimo, nes tai gali trukdyti adaptacijos procesui dėl šalčio.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šia informacija galėsite sužinoti daugiau apie geriausius patarimus, kaip saugiai bėgioti vasarą.