Bėgikai visada nori pagerinti savo rezultatus ir padidinti greitį. Galbūt norėdamas pagerinti savo lenktynių laiką, sudeginti daugiau kalorijų ar įveikti asmeninį rekordą. Yra daug technikų ir pratimų, kuriuos naudodami galime įgyti jėgų ir greičiau bėgti.
Rekomenduojama į kasdienybę įtraukti kuo daugiau šių gudrybių. Kai pradedame šiek tiek veržtis į save, naujų bėgimo našumo tikslų nustatymas gali padėti mums išlaikyti motyvaciją, nes išsiaiškinsime, kaip greitai galime juos pasiekti.
Bendros rekomendacijos
Yra patarimų, kurie galioja visų tipų bėgikams, kurie nori bėgti greičiau. Nesvarbu, ar esame pradedantieji, ar patyrę, greitį galima padidinti naudojant šiuos triukus.
palaikyk ritmą
Vienas iš pirmųjų žingsnių norint bėgti greičiau – išmokti pagreitinti savo tempą. Pradėsime nuo trumpų greičio darbų ir grįšime prie įprasto tempo. Nepamirškite, kad padidinus greitį iš pradžių gali nebekvėpuoti daugiau nei įprastai, todėl svarbu reguliuoti kvėpavimą.
Bėgimas už savo komforto zonos iš pradžių gali jaustis nepatogiai, bet kai tobulėja psichinė energija ir fizinė ištvermė, priprasite prie pojūčių, atsirandančių didinant tempą.
bėgiokite dažniau
Daugeliu atvejų savaitės mylių padidinimas padės bėgti greičiau. Jei įprastai bėgiojame kartą per savaitę, bet dalyvaujame treniruotėse daugeliu kitų savaitės dienų, galime pastebėti, kad pagerėjo tempas, jei kai kurias iš tų treniruočių dienų pakeisime lenktynių dienomis.
Kai kurie bėgikai bėgioja kiekvieną dieną, nors rekomenduojama bent vieną poilsio dieną per savaitę. Jei pasirinksime eiti šiuo maršrutu, tiesiog nepamiršime, kad turime keisti treniruočių atstumą ir intensyvumą, kad išvengtume traumų. Jei tikslas yra padidinti lenktynių tempą, turime bent jau bėgti dvi ar tris dienas per savaitę.
skaičiuoti žingsnius
Žingsnių skaičiavimas gali padėti padidinti jūsų žingsnių apyvartą, ty žingsnių skaičių, kurį atliekate kiekvieną bėgimo minutę. Taip elgdamiesi greičiausiai bėgsime greičiau. Norėdami nustatyti žingsnio sukimąsi, bėgsime apie 30 sekundžių tokiu tempu, kurį galime išlaikyti 5 kilometrus ir jis bus skaičiuojamas kiekvieną kartą, kai dešinė koja paliečia žemę. Padvigubinsime skaičių, kad gautume bendrą žingsnių apyvartos rodiklį.
Daugelis brokerių siekia apyvartos lygio apie 180. Šis skaičius labai skiriasi, tačiau apskritai nauji bėgikai dažniausiai turi žingsnių dažnį apatinėje dalyje. Tad tikėtina, kad tik pagerinę apyvartos tempą būsime greitesni.
teisingai kvėpuoti
Lenktynių tempas turi įtakos kvėpavimo dažniui, todėl turime įsitikinti, kad kvėpuojame tinkamai ir gauname pakankamai deguonies. Dėl to gali tekti kvėpuoti per burną, kai norime bėgti greičiau.
Rekomenduojama giliai kvėpuoti pilvu ir įkvėpimus bei iškvėpimus derinti su žingsneliais. Pavyzdžiui, galime įkvėpti du žingsnius, o iškvėpti – dar du. Arba tris žingsnius įkvėpkite ir du iškvėpkite.
Pagerinkite dietą
Mokslas rodo, kad dietos patobulinimas taip pat gali padėti jums bėgti greičiau. Būtina patikrinti, ar suvartojame pakankamai baltymų, kad sukurtume stipresnius raumenis, taip pat vartojame reikiamą sudėtinių angliavandenių kiekį, kad aprūpintume pakankamai degalų.
Rekomenduojama patikrinti suvartojamų kalorijų kiekį ir makroelementų balansą. Mes pašalinsime maistą, kuris nesuteikia geros mitybos.
Naudokite bėgimo įrangą
Kai kurios bėgimo medžiagos suteikia per daug tūrio ir svorio, o tai gali sulėtinti jūsų tempą ir trukdyti našumui. Galime investuoti į bėgimo aprangą, pagamintą iš lengvų audinių ir medžiagų. Taip pat pagalvosime apie lengvesnių ir greitesnių bėgimo batelių porą.
Žinoma, yra tam tikrų medžiagų, be kurių nesinori bėgti, ypač ilguose bėgimuose. Pavyzdžiui, gali būti įdomu nešiotis mobilųjį telefoną, kad paprašytumėte pagalbos, ir vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją.
Triukai patyrusiems bėgikams
Kai bėgikai yra labiau patyrę šioje sporto šakoje, treniruočių rutinoje patartina susikurti tam tikrus įpročius. Tai ne tik suteiks lenktynėms įvairovės, bet ir privers bėgti greičiau.
Atlikite kryžmines treniruotes
Nors bėgimo pratimai yra specialiai sukurti tempui gerinti, kartais geriausias būdas išmokti bėgti greičiau yra trumpam atsipūsti nuo sporto ir treniruotis kartu su kita veikla.
Kryžminės treniruotės gali apimti sukimąsi, CrossFit, plaukimą ar jogą – visa tai gali padėti mums ugdyti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę. Be to, kryžminės treniruotės gali padėti padidinti sąnarių lankstumą ir judesių diapazoną.
Daryk Fartleką
Jei neturime prieigos prie trasos bėgti tam tikrais intervalais, galime naudoti fartlek treniruotes. Fartleks yra paprasti, greiti greičio pliūpsniai, kurie skiriasi atstumu. Yra paprastų būdų įtraukti šias treniruotes į lenktynes, kad galėtume bėgti greičiau.
Jei bėgame keliu, galime naudoti apšvietimo stulpus tarpams pažymėti. Po apšilimo bandysime nubėgti du naudingumo stulpus, tada atsigausime du ir kartosime modelį, kol nubėgsime mylią.
ilgesnės lenktynės
Motyvaciją galime padidinti planuodami bėgti lenktynes, kurios ilgesnės nei paskutinės, kurias įvaldėme, ypač jei tą atstumą įveikėme kelis kartus.
Jei jau atlikome 5 kilometrų lenktynes, galime siekti 10 kilometrų. Atitinkamai pakoreguosime savo treniruočių rutiną. Jei norime mesti sau iššūkį įvairiais būdais, užsiregistruosime į triatloną.
valdyti tempą
Tempo bėgimai gali padėti sukurti anaerobinį slenkstį, kuris yra labai svarbus norint bėgti greičiau. Daugelis greitųjų bėgikų kiekvieną savaitę suplanuoja bent vieną bėgimą.
Anaerobinis slenkstis yra pastangos, kuriomis jūsų kūnas pereina iš aerobinio metabolizmo į anaerobinį metabolizmą. Jei tempo bėgimais pagerinsime savo fizinę būklę, iki šio taško taip lengvai nepasieksime.
atlikti greitus darbus
Nenuostabu, kad greitas darbas yra vienas iš protingiausių būdų bėgti greičiau. Taip yra todėl, kad greitieji treniruokliai yra skirti padėti mums judėti greičiau. Vienas iš greičio treniruočių būdų yra praktikuoti struktūrinius intervalus.
Kartą per savaitę rekomenduojama pabandyti atlikti greičio treniruotes. Juos galima atlikti net ant takelio ar bėgimo takelio, kad galėtume tiksliai sekti atstumą.
bėgimas šlaitu
Bėgimas į kalnus padeda pagerinti bėgimo efektyvumą, o tai pavers greitesnį bėgimą. Nuokalnių pakartojimai (pakartotinis bėgimas į kalną ir bėgiojimas ar ėjimas žemyn) yra puikus būdas padidinti tempą.
Stengsimės kartą per savaitę įtraukti šlaito kartojimo seansą. Pradėsime nuo 10–15 minučių lengvo bėgimo apšilimo. Ieškosime vidutinio nuolydžio, kurio ilgis būtų nuo 100 iki 200 metrų. Į kalną bėgsime su didelėmis pastangomis ir nuolatos.