Bėgikams, norintiems tobulinti savo įgūdžius ir siekti naujų tikslų, garsusis pusmaratonis, kurio distancija 21 km + 97 m, yra puiki galimybė. Nesvarbu, ar siekiant pagerinti ištvermę, didinti atstumą ar greitį, šios lenktynės tapo vienu mėgstamiausių bėgikų pasirinkimų, net pranokstančiu maratono populiarumą.
Šiame straipsnyje mes jus išmokysime kaip atlikti treniruotes ruošiantis pusmaratoniui ir sėkmingai išeiti.
Pradėkite po truputį ir tobulėkite
Tiems, kurie pradeda savo pirmąjį pusmaratonį, tam tikros taktikos įgyvendinimas ir gerai suplanuoto treniruočių režimo laikymasis gali padėti pagerinti našumą, pasitenkinimą ir greitį 21 km lenktynėse. Gyvybiškai svarbi strategija yra palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą, pradedant nuo mažiau įtemptų treniruočių ir palaipsniui didinant.
Pradedantiesiems bėgikams pusmaratonio įveikimas yra svarbus etapas. Javi Reigas, „Adidas Runners“ treneris, Jis pataria nestartuoti per greitai, kad nebūtų išsekęs lenktynių metu. Jis siūlo bėgikams pirmiausia įgyti patirties dalyvaudami trumpesnėse distancijose, kad išvengtų netikėtų iššūkių. Tai apima pastovaus tempo palaikymą, neveikiant kitų bėgikų, išlik hidratuotas, laikykitės mitybos plano ir valdykite energijos lygį lenktynių metu.
Treniruotės ir varžybos trumpesnių nuotolių lenktynėse, pvz., 10K, yra labai svarbios norint pagerinti tam tikrus jūsų bėgimo aspektus. Būtent per šias lenktynes tu tikrai pasistengsi ir įvertini savo progresą. Kai įvaldysite šiuos aspektus ir pasijusite pasirengę prisiimti didesnį treniruočių krūvį ir intensyvumą, gali būti laikas pagalvoti apie pusmaratonio bėgimą.
Jūs turite treniruoti jėgas
Norint tinkamai pasiruošti pusmaratoniui, būtina reguliariai treniruotis kas savaitę. Miguelis Ángelas Gordo, „Running Park Madrid Dehesa de la Villa“ techninis direktorius, siūlo mažiausiai tris dienas skirti bėgimui ir papildomą dieną kompensuojamiesiems pratimams Būtų idealu pasiekti tikslą užbaigti lenktynes.
Anot Miguelio Ángelio, jėga vaidina esminį vaidmenį sėkmingai įveikiant ilgų nuotolių lenktynes, nes nuovargis pabaigoje dažnai yra raumenų silpnumo, o ne aerobinio pajėgumo pasekmė. Siekiant užtikrinti efektyvumą ir išvengti traumų, svarbu įtraukti bėgimo technikos pratimus ir sutelkti dėmesį į pilvo ir juosmens raumenų stiprinimą, kad būtų geresnė laikysenos kontrolė ir klubų stabilumas.
Kalbėdamas apie nukeliautų kilometrų skaičių, Javi Reigas teigia, kad jis skiriasi priklausomai nuo fizinės būklės ir tikslo. Tačiau rekomenduoja vidutiniškai 45-60 km per savaitę, palaipsniui didinant atstumą ir taip pat įtraukiant savaites su sumažinta atstumo rida.
Norėdami pradėti šią 12 savaičių treniruočių programą, skirtą pradedantiesiems bėgikams, besiruošiantiems pusmaratoniui, turite bent vieną mėnesį nuolat nubėgti 24–32 mylių savaitės distanciją. Be to, Turite nuvažiuoti daugiau nei 10 km. Anot Miguelio Ángelio Gordo, idealu būtų reguliariai užsiimti fizine veikla ir bėgioti bent dvejus metus prieš pradedant šią programą. Tai užtikrina širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės vystymąsi bei laipsnišką raiščių, sausgyslių ir sąnarių prisitaikymą prie bėgimo režimo reikalavimų.
Atsipalaiduokite ir pailsėkite
Neskubėkite ir treniruokitės valdomu greičiu, leidžiančiu užmegzti pokalbį. Kiekvieną užsiėmimą užbaikite taip, kad liktų pakankamai energijos ir motyvacijos tęsti dar keletą mylių. Pagrindinė klaida, kurią dažnai daro pradedantieji, yra bandymas bėgti didelius atstumus dideliu tempu, kol nėra pakankamai pasiruošęs.
Dėl tokio elgesio tai yra ideali aplinka traumoms. Pasak ekspertės trenerės ir mankštos fiziologės Janet Hamilton, dusulys ir skausmas po pratimo reiškia, kad per daug spaudžiate save. Bartas Yasso, daugelio bėgikų stebėtojas, atkreipia dėmesį į tai, kad daugelis žmonių pradeda pernelyg agresyvūs, jie dažnai susižeidžia ir negali užbaigti lenktynių, nukrito stebėti iš šalies, o ne pergalingai kirsti finišo liniją.
Norint pasiekti sėkmę pusmaratonyje, būtina pirmenybę teikti išsamioms treniruotėms. Asmeninis treneris Jasonas Fitzgeraldas pabrėžia ilgų bėgimų svarbą pradedantiesiems, nes jie atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį ugdant ištvermę, kuri yra pagrindinis ribojantis veiksnys. Tiems, kurie pradeda šią veiklą, labai svarbu suprasti ilgų bėgimų sąvoką, kaip jie žinomi bėgimo bendruomenėje.
Bėgti aukštyn žemyn
Norint pasiruošti lenktynių iššūkiams, būtina treniruotis nuokalnėse, nes jos ne tik stiprina kojų raumenis, bet ir pagerina plaučių talpą. Anot Hamiltono, rekomenduojama pradėti nuo trumpesnių kalvų, kurių kilimas trunka apie minutę. Kai tęsiate treniruotes, Šių 60 sekundžių kalvų sudėtingumas palaipsniui mažės, rodantis, kad laikas įveikti ilgesnius ir statesnius šlaitus.
„Norint efektyviai pasiruošti pusmaratoniui, būtina įtraukti specialius jėgos pratimus, nukreiptus į pagrindines raumenų grupes ir padedančius įveikti šlaitus. Šie pratimai apima įtūpimus, pritūpimus, lipimą į dėžę, šuolius ir klubų stūmimus“, – pataria Javi Reigas.
Valgykite pagal savo tikslą
Dietologės Kristy Baumann teigimu, dietos svarba treniruotės metu prilygsta priešvaržybinio valgio svarbai. Kai jūsų treniruotės Jie trunka nuo 30 iki 45 minučių, rekomenduojama valgyti subalansuotą mitybą, kurią sudaro trečdalis angliavandenių. (pvz., makaronai, ryžiai, quinoa ar bulvės), trečdalis baltymų (pvz., vištiena, jautiena, žuvis arba tofu) ir trečdalis vaisių ir daržovių. Tačiau jei bėgimo trukmė viršija vieną valandą, angliavandenių suvartojimą rekomenduojama padidinti iki pusės savo dienos raciono, išlaikant ketvirtadalį baltymų ir ketvirtadalį vaisių bei daržovių.
Mitybos ekspertės Pamelos Nisevich Bede teigimu, bėgimas santūriai gali trukdyti treniruočių efektyvumui ilgainiui. Norint užtikrinti optimalų našumą, likus bent valandai iki varžybų rekomenduojama suvalgyti maždaug 200-250 kcal turintį maistą. Kad padėtume jums pasirinkti tinkamą maistą prieš bėgiojant, sudarėme naudingų patarimų sąrašą. 60% suvartojamų kalorijų patartina skirti iš angliavandenių, 25% iš baltymų ir 15% iš nesočiųjų riebalų.
Norint optimizuoti savo pasirodymą prieš varžybas, būtina padidinti angliavandenių suvartojimą likus kelioms dienoms iki renginio. Tačiau svarbu pažymėti, kad tai nereiškia, kad prieš vakarą mėgaujatės didžiule makaronų švente. Jūsų kūnas tiesiog neturės pakankamai laiko virškinti ir efektyviai panaudoti šias angliavandenių atsargas. Vietoj to, rekomenduojama pradėti didinti angliavandenių suvartojimą likus trims dienoms iki varžybų, siekiant dietos, kurioje būtų 80–90 % angliavandenių.
Pavyzdžiui, į gerai subalansuotus pusryčius gali būti viena porcija avižinių dribsnių, du šaukštai žemės riešutų sviesto ir bananas. Pietums galite valgyti 200 g makaronų su 110 g pomidorų padažo, kartu su duonos gabalėliu. Vakarienė gali būti vištienos arba kalakutienos sumuštinis. Visą dieną būtinai hidratuokite save gerdami bent du litrus vandens ir elektrolitų gėrimų. Užkandžiai, tokie kaip krekeriai ir vaisiai, taip pat gali suteikti papildomo kuro.
Varžybų dieną labai svarbu laikytis žinomų maisto produktų ir vengti išbandyti ką nors naujo. Pusryčiams rinkitės lengvai virškinamus angliavandenius, tokius kaip jogurtas, skrebučiai ir vaisiai. Likus maždaug valandai iki varžybų, papildykite degalų batonėliu. Varžybų metu rekomenduojama kas 30 minučių vartoti energetinį gelį, kad išlaikytumėte energijos lygį. Atminkite, kad kai jūsų glikogeno atsargos išsenka, jų nebegalima papildyti, todėl tinkama mityba yra būtina optimaliam darbui.
Ar per pusmaratonį reikia valgyti želė?
Vienareikšmiškas atsakymas yra tikrai teigiamas, nes šie geliai yra priemonė papildyti angliavandenių atsargas patogiu gelio formatu ir taip aprūpinti degalais, kurių reikia norint įveikti kelis paskutinius lenktynių kilometrus. Tačiau reikia būti atsargiems ir susilaikyti nuo eksperimentų su jais per tikras lenktynes, kaip Galimi virškinimo trakto sutrikimai gali pakenkti jūsų bendram darbui. Patartina juos išbandyti per ilgesnes treniruotes, kurios viršija vienos valandos ribą.
Vertingas patarimas: lenktynių metu gelio vartojimą patartina derinti su mineralinės druskos tabletėmis, nes Jie padeda pakeisti prakaituojant prarastas mineralines medžiagas, taip išvengiant raumenų mėšlungio. Kita vertus, kasdienių magnio papildų vartojimas taip pat gali veiksmingai sumažinti šių mėšlungio atsiradimą.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galėsite daugiau sužinoti apie tai, kaip pasiruošti treniruotėms įveikti pusmaratonį.