Kai nusprendžiate pradėti bėgioti, dažniausiai apsiaunate batus ir imasi veiklos su visą gyvenimą trunkančio bėgiko pasitikėjimu. Tačiau greitai tampa aišku, kad tai nėra tikrovė, todėl namo grįžtama pavargęs ir stokojantis motyvacijos tęsti. Ši situacija dažniausiai yra pagrindinis veiksnys, prisidedantis prie atgrasymo, kurį patiria daugelis žmonių, nes jie nežino, kaip pradėti treniruotes, ir dėl to kitą dieną jiems skauda.
Yra treniruočių režimas, kuris yra puikus įvadas į bėgimą, nes jis padeda ugdyti ištvermę, stiprina raumenis, kad sumažintų traumų riziką ir palengvintų svorio metimą. Šis metodas, žinomas kaip CaCo metodas, turi daug privalumų. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime viską, ką reikia žinoti apie CaCo metodas, bėgimo strategija, kuri keičia kūno rengybą.
Kas yra CaCo metodas?
Iš esmės CaCo metodas yra treniruočių metodas, apimantis tiek bėgimą, tiek ėjimą. Jis skirtas ne tik nuo nulio karjerą pradedantiems žmonėms, bet ir patyrusiems bėgikams, kurie po pertraukos atnaujina savo treniruotes, nesvarbu, ar atsigauna, ar dėl traumos. Šis metodas skirtas apsaugoti raumenis, sąnarius ir sausgysles nuo streso po priverstinio neveiklumo laikotarpių. Be to, Tiems, kurie pradėjo bėgioti su tikslu numesti svorio, šis treniruočių stilius taip pat padės pasiekti šį tikslą.
Šis metodas rekomenduojamas visų lygių bėgikams, nes palengvina saugų grįžimą prie nepertraukiamos bėgimo veiklos. Patyrusių bėgikų aerobinis pajėgumas gali likti nepakitęs, todėl jie gali bėgti ilgą laiką. Tačiau nutrūkus veiklai raumenys ir sąnariai gali būti nepasiruošę šioms pastangoms, todėl padidėja tikimybė patirti tipines bėgimo traumas.
CaCo metodas pabrėžia subalansuotą požiūrį į bėgimą per pirmąsias kelias savaites, pasisako už bėgimo ir ėjimo derinį, užuot sutelkus dėmesį tik į bėgimą. Tikslas yra laipsniškai stiprinti raumenis, leidžiančius bėgikui grįžti į ankstesnį našumo lygį arba, pradedantiesiems bėgikams, įgyti ištvermės ir išlaikyti ilgesnius bėgimo periodus. Kaitomi pasivaikščiojimai su padidinto greičio intervalais palengvins laipsnišką kūno, raumenų ir sąnarių prisitaikymą prie veiklos. Be to, šis metodas ypač naudingas bėgikams, grįžtantiems į treniruotes po traumos.
Būtina palaipsniui pripratinti kūną prie įprasto ritmo, nes to nepadarius ne tik stabdomas progresas, bet ir didėja tikimybė patirti traumų ar diskomforto dėl pernelyg didelių ar prastai atliktų pastangų. Geriausias būdas grįžti prie bėgimo yra palaipsniui stiprinti šiuos raumenis. Valandą bėgti be pertraukų nepatartina, bet Įtraukite kintamo intensyvumo intervalus, pvz., vaikščiojimą, kad galėtumėte saugiai grįžti į ankstesnę formą ir sumažinti traumų riziką.
Ko galite tikėtis treniruodamiesi CaCo metodu?
Taikant CaCo metodą, iš pradžių reikia pusvalandžio nepertraukiamo fizinio aktyvumo, kurio metu ėjimo trukmė yra dvigubai didesnė nei bėgimo. Pavyzdžiui, Veiksmingą CaCo seansą gali sudaryti keturias minutes vaikščioti, po to dvi minutes bėgioti, po kurio bėgimo trukmę reikia laipsniškai didinti ir ėjimo intervalą mažinti. Be to, naujokams patariama, kad per šias pirmąsias dienas iš viso užtenka pusvalandžio veiklos, kuri leidžia derinti 20 minučių bėgimo ir 10 minučių ėjimo arba atvirkščiai.
CaCo metodas: ar patartina bėgioti kasdien?
Žmonėms, kurie neseniai pradėjo bėgioti, atsakymas yra ryžtingas – ne. Kasdienis bėgimas gali sukelti nežinomą šalutinį poveikį, kuris gali atgrasyti nuo šios veiklos. Turintiems daugiau bėgimo patirties, Rekomenduojama pradėti nuo nepertraukiamų iki 40 minučių trukmės seansų keletą savaičių, tada pereiti prie 60 minučių trukmės seansų. Įtraukiant kai kuriuos bėgimus laipsniškai didinant atstumą ir netgi įkalnus, galima stimuliuoti centrinę nervų sistemą ir pagerinti varomąją jėgą.
Tačiau, kaip ir su visomis bėgimo technikomis, būtina nepamiršti apšilimo prieš treniruotę ir tempimo po jos svarbą; Ši praktika ne tik padeda išvengti traumų, bet ir mažina raumenų skausmą. Be to, rekomenduojama vengti kasdien bėgioti. Poilsio dienomis pravartu sutelkti dėmesį į jėgos ir propriocepcijos pratimus apatinei kūno daliai, siekiant apsaugoti kaulus ir sąnarius. Labai svarbu stiprinti šerdį, nes ji yra jėgos perdavimo kanalas tarp apatinės ir viršutinės kūno dalies, tuo pačiu apsaugodamas stuburą.
CaCo metodo rizika
Viena iš pagrindinių pavojų, kylančių netinkamai laikantis šio metodo, yra tai, kad perėjimas nuo bėgimo prie ėjimo atliekamas netinkamai. Pavyzdžiui, jei nesilaikoma laiko ar proporcijos tarp abiejų intervalų, kūnas gali būti perkrautas, ypač sąnariai ir raumenys, o tai padidina traumos tikimybę. Netinkamas laiko valdymas taip pat gali lemti tai, kad bėgikas nepakankamai ilsisi ėjimo fazės metu, o tai neleidžia jiems atgauti energijos, reikalingos palaikyti tinkamą tempą lenktynių metu.
Kita rizika – bėgikas neklauso savo kūno signalų. Nors CaCo metodu siekiama išvengti išsekimo, Nesugebėjimas pritaikyti intervalų pagal bėgiko fizinę būklę ir nuovargio lygį gali būti neproduktyvus. Nepaisydami diskomforto ar nuovargio, gali atsirasti visko – nuo raumenų traumų iki rimtesnių problemų, tokių kaip ašaros ar sausgyslių uždegimas.
Galiausiai, netinkamas metodo naudojimas gali sulėtinti bėgiko pažangą. Jei progresuodami netinkamai sureguliuosite intervalus, rizikuojate įstrigti esant žemam pasipriešinimo lygiui. Pavyzdžiui, jei ilgą laiką išlaikysite tuos pačius bėgimo ir ėjimo santykius, organizmas nepateks pakankamai iššūkių tobulėti, o tai gali būti varginantis ir demotyvuojantis.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galėsite daugiau sužinoti apie CaCo metodą, jo privalumus ir trūkumus.