Nesvarbu, ar einame į paplūdimį atostogauti, ar gyvename šalia jo ištisus metus, bėgimas paplūdimyje yra puikus būdas paįvairinti savo mankštą. Tai taip pat suteikia mums galimybę išeiti į lauką ir išbandyti kažką naujo. Tačiau prieš įkasdami kojų pirštus į smėlį, reikia atsiminti keletą dalykų.
Jei esame pasirengę treniruotis paplūdimyje, turime atsiminti keletą dalykų, rizikos ir patarimų, kurie padės mums pradėti.
Bėgimo paplūdimyje privalumai
Treniruotės paplūdimyje gali užkirsti kelią nuoboduliui, pagerinti bėgimo našumą ir padėti įveikti plokščiakalnį. Tai taip pat gali mesti iššūkį kūnui tokiais būdais, kurių net nežinojome.
Antistresas
Nusiimkite ausines ir klausykitės jūros ošimo!
Jūra yra viena maloniausių vietų. Bėgimas ar tiesiog pasivaikščiojimas paplūdimiu leis mums patekti į didesnio atsipalaidavimo būseną. Be to, jūros garsas yra glaudžiai susijęs su kūno ir proto atsipalaidavimu.
Taigi, jei patiriate stresą ar jaučiatės priblokšti, pasivaikščiojimas ar lengvas bėgimas prie jūros suteiks neįtikėtino lygio atsipalaidavimą. Be to, galite jį palydėti su vonia!
reikalauja daugiau energijos
Bėgimas smėliu suteikia papildomo pasipriešinimo stambiesiems apatinės kūno dalies raumenims, todėl reikia daugiau pastangų ir energijos, kad kūnas pastūmėtų į priekį. Didesnis energijos poreikis prilygsta didesniam kalorijų sudeginimui.
Paplūdimio smėlis pasižymi didesniu atsparumu nei asfaltas. Dėl šios priežasties, norėdami įveikti šią jėgą, turėsime atlikti didesnį raumenų aktyvavimą. Tai lems didesnes kalorijų sąnaudas lenktynių metu. Be to, jei bėgsime sausu smėliu, o ne šlapiu smėliu, išlaidos bus dar didesnės, nes tokio tipo smėlis bus ne toks tvirtas, todėl reikės daugiau pastangų.
Vienas tyrimas parodė, kad, palyginti su tradicine treniruočių vieta, tokia kaip žolė, smėlio paviršius reikalauja daugiau energijos nei komandinio sporto treniruotės.
mažesnis poveikis
Bėgimas smėliu leidžia lengviau nusileisti nei bėgimas grindiniu. Mažiau apkrausime kulkšnis, kelius ir klubus. Sumažinus poveikį šiems svorį laikantiems sąnariams, gali sumažėti su smūgiu susijusių raumenų ir skeleto traumų tikimybė.
Viename tyrime, kuriame lyginamas bėgimo ant minkšto smėlio ir žolės paviršių poveikis, nustatyta, kad po pratimų buvo mažiau pažeisti raumenys, kai dalyviai bėgiojo smėliu.
Stiprina mažesnius raumenis
Smėlis yra nestabilus paviršius. Kiekvieną kartą, kai atsitrenkiame į žemę, smulkesni raumenys, sausgyslės ir raiščiai turi stabilizuotis, kad išlaikytų pusiausvyrą ir neleistų išsisukti kulkšnies.
Nebent darėme reabilitacinius čiurnos ar pėdos pratimus, labai tikėtina, kad šioje srityje reikia šiek tiek padirbėti. Kol neturime traumų, arena yra ideali danga jėgai lavinti ir pėdos bei kulkšnies stabilumui padidinti.
Pagerina sportinius rezultatus
Smėlio treniruotės kelia iššūkių raumenims, sąnariams, raiščiams, sausgyslėms ir širdies ir kraujagyslių sistemai taip, kaip to nepadaro stabilūs paviršiai, pavyzdžiui, sporto salės grindys.
Viename tyrime buvo tiriamas 7 savaičių pliometrinių treniruočių poveikis dviem paviršiams: stabiliam paviršiui (sporto salės grindims) ir smėliui. Nors dalyviai pagerino pasikartojančius krypties pokyčius, statinę pusiausvyrą ir šokinėjimo rezultatus tiek ant smėlio, tiek ant stabilios dangos, smėlio treniruotės paskatino kai kuriuos papildomus laimėjimus visose srityse, taip pat pagerino sprinto našumą.
geresnis kvėpavimas
Kvėpuokite ir pastebėkite gryniausią orą!
Bėgdami paplūdimiu pagerinsime kvėpavimą, o tai suteiks daugiau deguonies organizmui ir galėsime tęsti žygį optimaliau. Kvėpavimas pagerėja daugiausia dėl temperatūros, drėgmės ir žemo slėgio, kurie palengvina organizmo deguonies priėmimą.
Stiprina pilvą
Kiekvieną kartą mankštindamiesi ant paviršiaus, kuris keičiasi nusileidžiant, įdarbiname pagrindinius raumenis, kad padėtų išlaikyti stabilumą ir pusiausvyrą. Bėgimas sutraukia pilvo raumenis eisenos ciklo metu, o bėgimas nestabiliu paviršiumi priverčia tuos raumenis atlikti daugiau darbo.
Vienas tyrimas parodė, kad pagrindinės pasipriešinimo treniruotės pagerino bėgikų ištvermę ir laikui bėgant reikalavo mažiau energijos, todėl jų bėgimas tapo efektyvesnis.
Atsargumo priemonės
Nepaisant visų bėgimo paplūdimyje privalumų, prieš pradedant reikia atsiminti keletą dalykų. Kai kuriuose paplūdimiuose gali būti kriauklių ar kt aštrių daiktų, kurie gali išdurti kojas. Jei taip yra, bėgdami dėvėsime sportbačius.
Bandysime bėgti šlapiu smėliu, nes jis kompaktiškesnis nei minkštas smėlis. Šlapias smėlis sukuria stabilesnį paviršių nei minkštas smėlis, o tai sukuria didesnį nestabilumo lygį. Jei laukiame iššūkių, kaitaliosime kietą ir minkštą smėlį. Pavyzdžiui, pabandykite bėgti 3–5 minutes kietu smėliu, po to 2–3 minutes bėgioti arba vaikščioti minkštu smėliu.
Taip pat galime apsvarstyti galimybę avėti šlepetes, ypač jei tai naujokai. Stiprėjant pėdoms, čiurnoms ir keliams pereisime prie bėgimo basomis. Vis dėlto pradėsime nuo trumpų bėgimų, kad kūnas, o ypač pėdos, pereitų nuo batų prie basų kojų.
Ir galiausiai bandysime rasti paplūdimį su lygiu paviršiumi. Daugelis paplūdimių turi kampuotą paviršių, kuris gali turėti a papildomas spaudimas klubams ir keliams. Jei turime bėgti nuokalne, pusę atstumo įveiksime viena kryptimi, tada apsisuksime ir bėgsime atgal. Ši strategija suteiks tolygų stresą abiem kūno pusėms, o ne vienai pusei.
žmonių, kuriems gresia pavojus
Treniruotės lauke yra puikus būdas treniruotis, gauti vitamino D, pakvėpuoti grynu oru ir pakeisti treniruotės vietą. Be to, tai ne visada yra puikus mokymo problemų sprendimas. Ir, deja, kai kurie žmonės turėtų vengti bėgioti paplūdimyje.
Jei turime kelio ar kulkšnies sužalojimas, vengsime bėgioti paplūdimyje. Taip pat turėtume laikytis kietesnio paviršiaus, jei kulkšnys yra silpnos dėl ankstesnio patempimo ar plyšimo. The padų fascitas, kuris yra fascijos uždegimas, jungiantis kulną su priekine pėda, yra dar viena trauma, kurią gali pabloginti bėgimas paplūdimyje.
Jei kenčiame nuo padų fascito, bet vis tiek norime pabandyti bėgioti paplūdimyje, būtinai avime atraminius batus. Prieš pradėdami, taip pat galime pasikalbėti su podologu ar kineziterapeutu.
Patarimai
Bėgiojant paplūdimyje nereikia brangios sporto salės abonemento, puošnių drabužių ar specializuotos įrangos, tačiau keli patarimai gali padėti maksimaliai išnaudoti laiką paplūdimyje.
- Šildymas. Bent 5 minutes skirsime dinaminiam viso kūno apšilimui. Sutaupysime laiko sėdmenims, pakaušio raumenims, keturgalviams raumenims, blauzdos raumenims ir čiurnoms. Įtrauksime kojų siūbavimą, aukštus kelius, spyrius į priekį, sėdmenų spyrius, blauzdos kėlimą ir kulkšnies sukimąsi sėdint.
- vaikščioti prieš bėgimą. Pirmiausia eisime paplūdimiu, kad stebėdami maršrutą aklimatizuosime prie paviršiaus. Pirmą dieną mes tiesiog vaikščiosime. Kitą kartą kaitaliosime bėgimo ir ėjimo intervalus. Intervalines treniruotes tęsime tol, kol jausimės pasiruošę bėgti visą laiką.
- Saugokite odą nuo saulės. Naudokite apsaugos nuo saulės priemones ant bet kurios atviros odos ir dėvėkite akinius nuo saulės ir dangtelį arba skydelį, kad apsaugotumėte veidą nuo ultravioletinių spindulių.
- Lengva bėgioti paplūdimyje. Norėdami sumažinti traumų skaičių, pradėsime nuo 20 minučių bėgiojimo 2 ar 3 dienas per savaitę. Palaipsniui galime pridėti laiko, kai kūnas prisitaiko prie naujo paviršiaus. Nepamirškite, kad tempas bus lėtesnis nei bėgant kieta danga.
- Venkite karščiausių paros valandų. Bėgimas karščiausiu dienos metu gali sukelti šilumos išsekimą ir būti nemenkas iššūkis. Taip pat galime nudeginti pėdų padus, jei tai darysime basi.
- išlik hidratuotas. Gerti vandenį prieš, per ir po treniruotės yra geras patarimas, neatsižvelgiant į tai, kokia veikla užsiimame.