2 zonos mokymai tapo pagrindine strategija siekiant pagerinti atsparumas, optimizuoti širdies ir kraujagyslių veiklą ir padidinti medžiagų apykaitos efektyvumą. Šią techniką plačiai naudoja ištvermės sportininkai, tačiau ji taip pat naudinga visiems, norintiems pagerinti savo bendrą sveikatą ir ilgaamžiškumą. Nors iš pradžių tai gali atrodyti kaip žemo intensyvumo pratimas, mokslas įrodė, kad jo poveikis organizmui yra gilus ir ilgalaikis.
Šiame straipsnyje mes išsamiai išnagrinėsime, kas yra 2 zonos treniruotės, kaip jos apskaičiuojamos, kokią naudą teikia ir kaip galite tai sėkmingai įtraukti į savo treniruočių rutiną. Jei kada nors susimąstėte, kaip pagerinti savo našumą be varginančių treniruočių, dėl kurių jaučiatės išsekę, skaitykite toliau, nes ši informacija bus labai naudinga.
Kas yra 2 zonos treniruotės?
2 zonos treniruotės reiškia vidutinį pratimų intensyvumą, kuris patenka tarp 60% ir 70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (MHR). Šioje zonoje organizmas daugiausia naudoja riebalai kaip energijos šaltinį, o ne angliavandenius, todėl jis yra labai svarbus siekiant pagerinti medžiagų apykaitos efektyvumą. Daugiau apie šią temą galite sužinoti mūsų straipsnyje zonos treniruotės.
Norėdami nustatyti, ar treniruojatės šioje zonoje, galite naudoti širdies ritmo monitorių arba taikyti gerai žinomą kalbos testas, kuris susideda iš įvertinimo, ar sugebate be vargo palaikyti pokalbį mankštindamiesi. Jei galite kalbėti visais sakiniais, bet šiek tiek pastangų, tikriausiai esate 2 zonoje.
Pagrindiniai 2 zonos treniruočių privalumai
Mankštinimasis 2 zonoje suteikia daug įvairių privalumų. fiziologinė nauda kurie turi įtakos tiek sportiniams rezultatams, tiek bendrai sveikatai.
- Riebalų apykaitos optimizavimas: Dirbdamas šioje srityje, organizmas išmoksta naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį, kuris padeda palaikyti a sveikas svoris ir gerina ištvermę ilgo fizinio krūvio metu.
- Padidėjęs širdies ir kraujagyslių pajėgumas: Padeda stiprinti širdį ir plaučius, todėl pagerėja prisotinimas deguonimi raumenų padidėjimas ir VO2 max padidėjimas.
- Streso mažinimas ir geresnis atsigavimas: Tokio tipo treniruotės nesukelia didelio poveikio nervų sistemai, todėl jas galima naudoti kaip aktyvus atkūrimo metodas po didelio intensyvumo pratimų.
- Prieinama visiems: Skirtingai nuo didelio intensyvumo treniruočių, 2 zona leidžia treniruotis nuolat be didelės rizikos traumos.
Kaip apskaičiuoti savo 2 zonos treniruotę?
Norėdami rasti optimalią širdies ritmo zoną, galite naudoti šią formulę:
- Atimkite savo amžių iš 220, kad gautumėte savo maksimalus širdies susitraukimų dažnis (MHR).
- Apskaičiuokite 60–70% savo MHR, kad surastumėte 2 zonos diapazoną.
Pavyzdžiui, jei jums 30 metų:
- Numatomas MHR: 220–30 = 190 dūžių per minutę.
- 2 zona: maždaug 114–133 dūžiai per minutę.
Rekomenduojami pratimai 2 zonoje
Ideali veikla treniruotėms 2 zonoje yra ta, kuri leidžia išlaikyti a pastoviu tempu ir saikingai ilgą laiką. Kai kurios parinktys:
- Greiti pasivaikščiojimai
- Važiavimas dviračiu vidutiniu tempu
- Plaukti kontroliuojamai
- Vidutinio tempo irklavimo mašina
- Bėgiokite švelniai
Kaip įtraukti 2 zonos treniruotes į savo kasdienybę
Kad 2 zonos treniruotės būtų veiksmingos, patartina laikytis kai kurių pagrindines gaires:
- Dažnis: Stenkitės įtraukti nuo 3 iki 5 seansų per savaitę.
- Trukmė: Kiekviena sesija turėtų trukti nuo 30 iki 90 minučių, kad būtų pasiekta maksimali nauda.
- Išlaikykite tinkamą intensyvumą: Norėdami įsitikinti, kad esate tinkamo diapazono ribose, naudokite širdies ritmo monitorių arba kalbos testą.
- Derinkite su didesnio intensyvumo treniruotėmis: Optimali strategija yra naudoti 80/20 modelį, kai 80% jūsų treniruočių vyksta 2 zonoje, o 20% – didelio intensyvumo. Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip subalansuoti šias treniruotes, galite perskaityti mūsų straipsnį lenktynes ir treniruotes.
Dažnos klaidos treniruojantis 2 zonoje
Nepaisant akivaizdaus paprastumo, daugelis žmonių daro tam tikrų klaidų. klaidų kai jie bando treniruotis šioje srityje. Kai kurie iš labiausiai paplitusių yra:
- Treniruotės virš idealios zonos: Daugelis žmonių viršija 70% savo MHR, manydami, kad jie yra 2 zonoje, kuri turi įtakos medžiagų apykaitai.
- Seansai per trumpi: Norint pasinaudoti tokio tipo treniruočių teikiama nauda, būtina ilgesnį laiką likti 2 zonoje.
- Nepaisoma nuoseklumo: Kaip ir bet kuri kita mokymo forma, raktas į sėkmę yra nuoseklumas.
2 zonos treniruočių įtraukimas į savo kasdienybę gali labai pakeisti jūsų fizinę veiklą, medžiagų apykaitos sveikatą ir bendrą savijautą. Tai paprasta, bet galinga strategija, kuri gerina ištvermę, palengvina atsigavimą ir prisideda prie sveikesnio gyvenimo būdo, nereikalaujant ekstremalių treniruočių. Dabar, kai žinote visus jo privalumus ir kaip teisingai jį pritaikyti, metas pritaikyti tai praktiškai ir patiems atrasti viską, ką jis gali padaryti jūsų sveikatai ir rezultatams.
