Šiame straipsnyje apžvelgsime rusišką posūkį, dar vadinamą rusišku posūkiu – šerdį stiprinantį judesį, skirtą įstrižai ir pilvo raumenims. Sužinosite apie raumenis, naudojamus atliekant šį sukamąjį judesį, kai kuriuos judesių variantus ir apie geriausius privalumus įtraukiant tai į savo įprastą treniruotę.
Apskritai, rusiškas posūkis yra saugus daugumai žmonių, nors rekomenduojama pasikalbėti su specialistu, jei turite kokių nors traumų ar sveikatos sutrikimų, kuriems šis pratimas gali turėti įtakos. Būkite atsargūs pradėdami šį pratimą, jei turite arba susižeidėte kaklą, pečius ar apatinę nugaros dalį.
Raumenys dirbo rusiškais posūkiais
Šis judesys yra pagrindinis pratimas, skirtas pagrindiniai raumenys ir stuburo stabilizatoriai (pagrindiniai raumenys, daugiausia įstrižai). Be to, rusiškas posūkis gali padėti padidinti sukamąjį liemens judėjimą ir pagerinti izometrinį šerdies valdymą. Žemiau esančios raumenų grupės yra specialiai skirtos atliekant rusišką sukimo pratimą (šiek tiek skiriasi nuo rusiškų sukimo pratimų stovint), arba su kūno svoriu esant apkrovai (medicininis kamuoliukas, lėkštės sukimas ir kt.).
- šoniniai pilvo raumenys
- pilvo
- stuburo statytojai
- Viršutinė nugaros dalis (mentės stabilizatoriai)
Kaip tai daroma teisingai?
Manoma, kad rusiški posūkiai savo pavadinimą gavo iš vienos iš pratybų, sukurtų sovietų kariams Šaltojo karo metais, nors dėl jų populiarumo šiandien tai tapo pasaulinio garso pratybomis. Štai kaip taisyklingai atlikti pratimą, kurį galima atlikti su kūno svoriu, medicinos kamuoliuku, partneriu ar lėkšte.
Norėdami tai padaryti teisingai, atlikite šiuos veiksmus:
- Atsiremkite į sėdmenų kaulus, keldami kojas nuo žemės, laikykite kelius sulenktus.
- Ištieskite ir ištieskite stuburą 45 laipsnių kampu nuo grindų, sukurdami V formą su liemeniu ir šlaunimis.
- Ištieskite rankas į priekį, sujungdami pirštus ar rankas.
- Pilvo raumenis pasukite į dešinę, tada į centrą, tada į kairę.
- Tai pakartojimas. Atlikite nuo 2 iki 3 serijų su maždaug 8 arba 16 pakartojimų.
Pradedant šį pratimą reikia atsiminti keletą patarimų. Pradedantiesiems prispauskite kojas į žemę arba ištieskite jas, kai jaučiate judesį. Kvėpuokite tolygiai ir giliai. Iškvėpkite su kiekvienu sukimu ir įkvėpkite, kad grįžtumėte į centrą. Sukdami laikykite rankas lygiagrečiai žemei arba ištieskite aukštyn, kad atsitrenktumėte į žemę šalia savęs.
Viso pratimo metu svarbu įtempti ir suaktyvinti pilvo ir nugaros raumenis. Jei jums reikia daugiau stabilumo, sukryžiuokite apatines kojas. Laikykite stuburą tiesiai ir venkite sulenkti ar suapvalinti stuburą. Ir leiskite savo žvilgsniui sekti rankų judesius.
Rusiškas suktukas su medicinos kamuoliuku
Rusiškas posūkis gali būti atliktas naudojant kūno svorį, kurio tempai, judesių diapazonai ir pasikartojimų schemos gali būti manipuliuojamos, kad padidėtų šio momento sunkumas. Sportininkams rekomenduojama atkreipti dėmesį į per didelis lenkimas juosmeninėje stuburo dalyje esant nuovargiui šio judesio metu (kaip ir daugumos judesių). Šis judesys turėtų būti atliekamas akcentuojant įstrižą vystymąsi ir sklandžius, kontroliuojamus judesius (su greičiu arba be jo), daug dėmesio skiriant neleisti sportininkui be proto atlikti pakartojimų.
Rusų posūkiai su partneriu
Šiame vaizdo įraše parodyta, kaip atlikti rusišką sukimo judesį su partneriu. Tai tik dar vienas žingsnio variantas, kuris siūlo dar vieną posūkį, padedantį kai kuriems sportininkams dirbti komandoje ir palaikyti, kad jie labiau stengtųsi, neatsiliktų ar tiesiog įtrauktų daugiau komandinių treniruočių.
Vaizdas: Les Mills
Rusiško sukimo privalumai (su apkrova arba be jo)
Rusiški posūkiai sustiprina jūsų šerdį, įstrižus ir stuburą. Tai bendras pagrindinis pratimas, kuris taip pat palaiko pusiausvyrą ir sukuria stuburo stabilumą. Tačiau ne visi privalumai nukreipti į pilvo ertmės stiprinimą ir hipertrofiją, yra ir kitų teigiamų poveikių.
rotacinis mokymas
Rotacinė treniruotė yra daugelio atletiškų sporto šakų ir pagrindinio tobulėjimo raktas. Tokie judesiai kaip rusiškas posūkis gali padėti sportininkams padidinti įstrižųjų raumenų pajėgumą palaikyti judėjimą stubure, atsveriant jį veikiančias sukimosi jėgas. Tai dažnai žinoma kaip anti-sukimosi treniruotė (ji sustiprina tikslius judesių diapazonus, kurie taip pat gali būti žalingi). Tai gali būti puikiai pritaikyta jėgos, jėgos ir kūno rengybos atletams, nes pagrindinio stabilizavimo ir anti-sukimosi treniruotės gali padėti traukti, pritūpti ir traukti. Padidinti savo gebėjimą stabilizuoti stuburą ir liemenį apkrautų judesių metu reiškia a didesnė traumų ir jėgos panaudojimo prevencija.
Izometrinis šerdies stiprumas
Kalbėdami apie raumenų veiksmus, dažnai galvojame apie susitraukimo ir pailgėjimo fazes (koncentrinę ir ekscentrinę). Izometriniai susitraukimai taip pat yra raktas į daugumą jėgos, jėgos ir kūno rengybos judesių padėti mums išlaikyti standumą ir įtampą kol esame kelyje. Rusiškas posūkis gali padėti mums sukurti pagrindinę izometrinę jėgą, tuo pačiu papildant mišinį dinamišku judesiu (sukimosi treniruotė), dėl kurio užtikrinamas geresnis branduolio stabilumas ir valdymas atliekant tokius dalykus kaip gimnastika, svorio kilnojimas ir pasipriešinimo treniruotės.
įstrižas ir nugarinis judėjimas
Norėdami sukurti sklandų judėjimą, turime užtikrinti, kad atsižvelgtume į bet kokius mobilumo ir lankstumo poreikius, neurologinius atsijungimus, kurie gali sustabdyti judėjimą ir padidinti sportininko kontrolę bei jėgos gamybos pajėgumus. Rusiškas posūkis, nors ir supaprastintas, gali būti atliktas naudojant įvairius tempus ir judesių diapazonus, siekiant padėti sportininkams padidino šerdies stiprumą ir judesio valdymo pojūtį tinka beveik bet kuriai kitai sporto šakai. Įtempti įstrižai, raumenys ir raumenų įtampa taip pat gali neigiamai paveikti sportininko lankstumą ir judesių modelį atliekant dinamiškus judesius, dažnai pasitaikančius sunkiosios atletikos, kūno rengybos, sporto ir lengvosios atletikos srityse. Sukūrę jėgą ir judesius, galėsite geriau valdyti visą kūną ir liemenį (plokštes, šerdį ir kt.).