Vienas iš efektyviausių būdų treniruotis namuose yra elastinių juostų naudojimas. Galite lengvai atlikti treniruotę nedidelėje vietoje, pavyzdžiui, svetainėje, nereikalaujant daug vietos ar įrangos. Atsparumo juostos pasirinkimas yra lankstus ir gali būti pagrįstas asmeniniais pageidavimais arba tuo, ką turite.
Šiame straipsnyje mes jus išmokysime geriausi pratimai su elastinėmis juostomis viršutinei kūno daliai.
Geriausi pratimai su elastinėmis juostomis viršutinei kūno daliai
Grupė pasilenkusi per eilę
Pradėkite stovėti ir įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra klubų pločio. Atsistokite pasipriešinimo juostos centre. Kiekviena ranka laikykite vieną juostos galą ir įsitikinkite, kad jie yra labai arti jūsų kūno.
Kad išvengtumėte perkrovos, Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra šiek tiek sulenkti, o kamienas yra į priekį.. Nepamirškite, kad nugara visada būtų tiesi, o keliai šiek tiek už kojų pirštų.
Norėdami suaktyvinti pilvo raumenis, nuolat spauskite pilvą. Naudokite juostas, kad atliktumėte bicepso garbanos judesį, pakelkite rankas, kol jos bus lygiai su grindimis. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir tęskite šią seką iš viso 3 rinkinius, sudarytus iš 12 pakartojimų. Nepamirškite leisti sau 30 sekundžių pailsėti tarp kiekvieno rinkinio.
Ištraukite varžos juostomis
Norėdami pradėti, atsistokite tiesiai ir suimkite pasipriešinimo juostą už vidurio, vengdami galų. Laikykite jį abiem rankomis priešais kūną, įsitikinkite, kad jūsų rankos yra pečių plotyje, o delnai nukreipti žemyn.
Ištieskite rankas ir laikykite jas lygiagrečiai grindims. Ištempkite juos kiek galite, jausdami įtampą nugaroje ir pečių ašmenų įtampą. Toliau sąmoningai grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Kartokite šį procesą, kol iš viso pasieksite 3 rinkinius, kurių kiekvienas susideda iš 12 pakartojimų.
Gulimas megztinis su juostele
Norint sėkmingai atlikti šį pratimą, būtina turėti stabilų atramos tašką, kuris saugiai pritvirtintų elastinę juostą jos viduryje. Uždėję juostą ant stovo, atsigulkite ant grindų ir kiekviena ranka suimkite vieną juostos galą. Ištieskite rankas link pakaušio.
Visiškai ištiesdami rankas, naudokite juostą, kad rankos būtų link klubų ir įsitikintų, kad jos liečiasi. Po truputį pakelkite rankas į pradinę padėtį. Tęskite pratimą iš viso tris rinkinius, kiekvieną komplektą sudarydami iš 8–10 pakartojimų.
Atsispaudimai su pasipriešinimo juostomis
Atsistokite ant grindų, žiūrėdami žemyn, ir rankomis suimkite juostą. Padėkite juostą taip tęsiasi išilgai pečių ašmenų, o galus tvirtai laikote rankose. Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra vienoje linijoje su pečiais.
Švelniai sulenkite rankas, palaipsniui nuleiskite krūtinę link grindų, kol pasieksite patogią padėtį. Dar kartą ištieskite rankas. Labai svarbu, kad galėtumėte suvokti juostos pasipriešinimą, spaudžiant rankas ir krūtinę. Atlikite tris rinkinius po 8–10 pakartojimų.
Palenkiamas krūtinės spaudimas su pasipriešinimo juosta
Įeikite į ne per staigų žingsnį, juostos vidurį priglausdami prie pėdos galo. Laikykite juostos galus, įsitikinkite, kad jie yra labai arti pečių, o delnais į priekį.
Ištieskite rankas aukštyn, iki galo jas ištieskite ir patirkite viršutinės krūtinės dalies raumenų pastangas. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite šį procesą, kol baigsite 3 rinkinius, susidedančius iš 8-10 pakartojimų.
Priekinės krūtinės presas su juostele
Raskite stulpelį, kad pritvirtintumėte pasipriešinimo juostą viduryje. Atsistokite nugara į ją ir kiekviena ranka suimkite vieną juostos galą, išlaikant padėtį, kai alkūnė sulenkta krūtinės lygyje ir lygiagrečiai grindims.
Pradėkite žengdami į priekį viena koja, pasiimdami įtūpsto padėtį. Palaipsniui ištieskite rankas priešais save, kol jos pasieks visą. Atlikite 2 10–12 pakartojimų rinkinius, grąžindami rankas atgal ir kaskart pakaitomis priekinę koją, iš viso 4 rinkinius.
Juostinis viršutinis peties presas
Atsistokite į lengvą įstūmimo padėtį, pasipriešinimo juostos centrą padėkite po priekine koja. Laikykite galus juostą prie pečių, užtikrindami, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą.
Išlaikydami nuolatinę viršutinės kūno dalies įtampą, palaipsniui ilginkite rankas vertikalioje padėtyje. Tuo pačiu metu pasukite dilbius taip, kad pasiekus viršūnę delnai būtų nukreipti į priekį.
Norėdami grįžti į pradinę padėtį, atlikite atvirkštinį judesį. Iš viso atlikite 4 serijas, 2 rinkinius laikydami juostą kiekviena koja ir kiekviename rinkinyje siekkite 8–10 pakartojimų.
Šoniniai pakėlimai su pasipriešinimo juostomis
Norėdami pradėti, atsistokite suglausdami kojas, o juosta nukreipta po jomis. Kiekviena ranka laikykite vieną juostos galą. Ištiesdami rankas į išorę išlaikykite vertikalią laikyseną, stengdamiesi, kad jos būtų kuo tiesesnės. Tęskite tol, kol rankos pasieks šiek tiek pakeltą padėtį virš pečių.
Palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Tęskite šį procesą, kol iš viso turėsite 3 rinkinius, kurių kiekvienas susideda iš 10–12 pakartojimų.
Juostinis bicepsas
Norėdami sulenkti bicepsą, atsistokite suglausdami kojas ir nukreipkite ją į pasipriešinimo juostą. Laikykite rankas prie kūno, nukreipti delnais į viršų ir kiekviena ranka suimti vieną juostos galą.
Išlaikydami tinkamą alkūnės išlyginimą, pradėkite pasipriešinimo juostos judėjimą aukštyn, patyrę bicepso aktyvavimą. Grįžkite į pradinę padėtį ir tęskite šią seką iš viso 3 rinkinius, sudarytus iš 10–12 pakartojimų.
Tricepso prailginimas su juostele
Atsistokite negiliai, užpakaline koja suimkite juostos centrą ir kiekviena ranka laikydami vieną galą. Pakelkite vieną ranką tiesia linija, lygiagrečiai galvai.
Atlikite judesį, kai sulenkite ranką, laikydami dilbį už galvos ir lygiagrečiai žemei. Tada dar kartą ištieskite ranką. Šis veiksmas yra kartojimas.
Tęskite pratimą tol, kol sėkmingai atliksite du 10–12 pakartojimų rinkinius kiekvienai rankai, dėl to iš viso gaunamos keturios serijos.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galėsite atlikti geriausius pratimus su elastinėmis juostomis viršutinei kūno daliai.