Kai trūksta fizinio aktyvumo, pirmieji atrofuojasi krūtinės raumenys. Norint pasiekti apibrėžtą išvaizdą, būtina nuosekliai mankštinti šiuos raumenis. Iš esmės krūtinės raumenis galima suskirstyti į tris skirtingus raumenis: didįjį krūtinės ląstą, mažąjį krūtinės raumenis ir priekinį serratus.
Todėl šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kas yra geriausi pratimai pakelti krūtinę su hanteliais.
Geriausi pratimai pakelti krūtinę su hanteliais
Hantelio krūtinės spaudimas
Sporto salėje galite pasirodyti be pastangų šis klasikinis pratimas su hanteliu krūtinės raumenims, kuri visada duoda palankių rezultatų. Tai patikimas būdas tonizuoti šią raumenų grupę. Toliau nurodyti veiksmai.
- Atsigulkite ant pratimų suoliuko ir įsitikinkite, kad nugara liečiasi su paviršiumi. Paimkite du hantelius ir sulenkite alkūnes, leiskite jiems atsiremti į grindis. Pakelkite hantelius taip, kad jie būtų virš jūsų krūtinės srities.
- Kelkite hantelius tiesiu judesiu aukštyn, kol rankos sudarys tobulą stačią kūno kampą. Trumpai pristabdykite, prieš palaipsniui grąžindami juos į pradinį tašką.
- Atlikdami šį pratimą išlaikykite sureguliuotą kvėpavimo modelį, būtinai iškvėpkite keldami hantelius ir įkvėpkite, kai juos nuleisite. Atlikite 12 šio judesio pakartojimų, iš viso atlikdami 4 rinkinius.
Neutralaus sukibimo krūtinės presas
Neutralios rankenos krūtinės spaudimo pratimas yra vertingas jūsų hantelių rutinos papildymas, nes jis veiksmingai sumažina riešų įtampą ir sumažina traumų riziką. Be to, jis specialiai skirtas ir stiprina vidinę krūtinės raumenų sritį. Norėdami maksimaliai padidinti šio pratimo naudą, atlikite šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant pratimų suoliuko ir paimkite hantelius. Pakelkite rankas sulenkdami alkūnes ir įsitikinkite, kad delnai yra lygiagrečiai.
- Pakelkite hantelius vertikaliu judesiu ir įsitikinkite, kad rankos ištiestos iki galo, o riešai būtų stabilūs. Palaipsniui nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite pratimą iš viso 10 pakartojimų, atlikdami 3 rinkinius.
Aplink pasaulį su hanteliais
Nukreipti ir sustiprinti tam tikras krūtinės raumenų sritis, kurios dažnai yra Nepaisoma atliekant tradicinius pratimus, pvz., deltinius raumenis ir priekinius dantukus prie abs, išbandykite šią unikalią mankštą. Norėdami teisingai atlikti pratimą, atlikite šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant plokščio mankštos suoliuko ir paimkite hantelius. Jūsų riešai turi būti nukreipti į viršų, kai laikote hantelius šlaunų lygyje.
- Po truputį ir nekeldami ir nelenkdami rankų veskite hantelius link galvos, judesiu sukurdami lenktą kelią. Hanteliai turi būti viršugalvyje. Laikykite šią poziciją maždaug 2 sekundes, prieš nuleisdami juos atgal į šlaunis.
- Užbaikite keturis dešimties pakartojimų rinkinius.
Pasviręs krūtinės spaudimas
Panašiai kaip ir minėtas pirminis pratimas, pasvirusi krūtinės spauda skirta tobulėjimui vidurinės ir apatinės krūtinės raumenų jėgą vidutiniškai intensyviais judesiais. Norėdami atlikti šį pratimą, vadovaukitės šiomis instrukcijomis:
- Atsistokite ant mankštos suolelio, pasvirusi į viršų. Paimkite du hantelius ir sulenkite alkūnes, padėkite juos ant krūtinės šonų. Nepamirškite, kad jūsų delnai turi būti nukreipti į priekį.
- Visiškai ištieskite rankas pakeldami jas. Palaipsniui nuleiskite juos ir pakartokite šią veiklą dar 9 kartus.
- Užbaikite šią užduotį atlikdami 10 pakartojimų kiekviename iš 4 rinkinių.
Hantelių angos
Pratimas, žinomas kaip musės, yra esminis bet kurios krūtinės pratimo komponentas, nes jis gali veiksmingai nukreipti krūtinės raumenis ir juos iššūkį. Šiame vadove aprašysime tinkamą šio pratimo atlikimo techniką. Jei turite prieigą prie tinkamos vietos, kur galite atsigulti, taip pat galite lengvai įtraukti šį pratimą į savo namų mankštos rutiną:
- Atsigulkite veidu į viršų ant mankštos suolelio ir paimkite du hantelius. Ištieskite rankas į kiekvieną kūno pusę.
- Pakelkite hantelius tiesia linija, kol jie bus virš galvos, įsitikinkite, kad jūsų rankos yra beveik visiškai ištiestos. Viso šio judesio metu svarbu išlaikyti nedidelį alkūnių sulenkimą.
- Nuleisdami hantelius, ištieskite rankas į kiekvieną kūno pusę, kartu išplėsdami krūtinę.
- Rankas laikykite uždarytas ir nenuleiskite jų. Verčiau pakartokite jų atidarymo veiksmą dar kartą.
- Iš viso tris pakartojimus būtinai atlikite šį pratimą dešimt kartų.
Taip pat galimi stovimos muselės pratimų variantai. Vienas iš tokių variantų yra tuščiavidurė kūno padėtis, kuri atliekama stovint.
Tuščiaviduris kūnas nuo žemės
Dalyvaudami būtent šioje treniruotėje galėsite ne tik mesti iššūkį ir išbandyti savo krūtinės raumenų ribas, bet ir turėsite galimybę tikslingai ir efektyviai treniruoti savo pilvo sritį. Tai įmanoma dėl sinergetinio pastangų ir pastangų derinio priekinėje kūno dalyje. Be to, verta paminėti, kad šį pratimą galite lengvai atlikti su hanteliais, nesvarbu, ar pasirinksite tai atlikti patogiai namuose, ar sporto salėje. Tiesiog atlikite šiuos veiksmus:
- Atsigulkite veidu aukštyn ant grindų ir paimkite du hantelius. Padėkite hantelius ant kiekvienos kūno pusės krūtinės lygyje, įsitikinkite, kad riešai yra vienas priešais kitą.
- Tada visiškai ištieskite kojas ir įsitikinkite, kad jos yra visiškai tiesios. Pakelkite kojas maždaug 10 cm nuo žemės ir tuo pat metu ištieskite dešinę ranką, keldami hantelį. Kairę ranką laikykite pradinėje padėtyje.
- Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite šią poziciją penkias sekundes. Pradėkite kartoti veiklą, šį kartą pakaitomis naudodami kairę ranką.
- Atlikite 12 megztinio pratimo pakartojimų tiesiomis rankomis ir iš viso atlikite 3 rinkinius.
Megztinis tiesiomis rankomis
Tai vienas iš efektyviausių pratimų krūtinės raumenims lavinti. Nepaisant sudėtingo pobūdžio, jis duoda įspūdingų rezultatų. Šis pratimas nukreipiamas ne tik į krūtinės ląsteles, bet ir apdoroja didžiuosius dantukus, rombus ir mažuosius krūtinės raumenis. Kad tai būtų atlikta teisingai, būtina atidžiai atlikti šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant pratimų suoliuko gulimoje padėtyje. Laikykite hantelį abiem rankomis, laikydami jį už vieno galo. Atsiremkite svoriu ant krūtinės, įsitikinkite, kad alkūnės yra sulenktos.
- Pakelkite hantelį aukštyn ir tęskite tol, kol rankos pasieks visą savo ištiesimą.
- Pradėkite pakeldami hantelį tiesiai į viršų, tada tęskite kontroliuojamą nuleidimą ir įsitikinkite, kad rankos lieka visiškai ištiestos ir ištiestos tiesioje padėtyje, kai siūbuojate hantelį už galvos. Viso judesio metu būtina išlaikyti alkūnių kampą. Kartokite šį pratimą iš viso 12 pakartojimų, iš viso atlikdami 4 rinkinius.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šia informacija galėsite sužinoti daugiau apie geriausius pratimus pakelti krūtinę su hanteliais.