Vasaros sezonas suteikia puikią progą atsigaivinti baseine. Tačiau baseinas yra ne tik malonumo šaltinis, bet ir puiki vieta pratimams, skatinantiems tiek fizinę, tiek psichinę gerovę. Vandens treniruotės yra atgaivinanti alternatyva įprastoms kūno rengybos pratyboms, išnaudojant vandens atsparumą ir sumažinant sąnarių apkrovą.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kas yra geriausi pratimai, kuriuos galima atlikti baseine ir stiprinti vasarą.
Pratimai, kuriuos reikia daryti baseine ir stiprinti vasarą
Plaukimas
Plaukimas yra neįtikėtinai visavertė ir efektyvi mankštos forma, skirta visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Įtraukiant įvairius plaukimo stilius, tokius kaip smūgis laisvasis plaukimas krūtine, nugara ar peteliškė, galite pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, stiprina rankų, kojų, nugaros ir pilvo raumenis bei efektyviai degina kalorijas.
Bėgimas ar bėgiojimas vandenyje
Patirkite bėgimo pojūtį, bet vandens aplinkoje. Ši mankštos forma švelniai veikia kūną, todėl puikiai tinka žmonėms, norintiems išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą ir sumažinti stresą sąnariams. Užsidedant plūduriuojantį diržą, galite be vargo išlikti vertikaliai ir važiuoti per baseiną judesiais, kurie labai panašūs į bėgimą. Sureguliuokite pastangų lygį pagreitindami arba sulėtindami tempą.
vandens aerobika
Dalyvavimas vandens aerobikoje yra ne tik maloni patirtis, bet ir labai efektyvus būdas deginti kalorijas bei gerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę. Šiose stimuliuojančiose pamokose atliekami įvairūs judesiai, įskaitant spardymą, šokinėjimą, sukimąsi ir rankų pratimus, kurie sinchronizuojami su nuotaikinga muzika. Dalyvaudami šiuose grupiniuose užsiėmimuose žmonės gali pasinaudoti mankštos teikiama nauda, kartu puoselėjant socialinius ryšius.
Pritūpimai vandenyje
Įtraukę vandens pritūpimus į savo pratimų rutiną, galite sustiprinti šio tradicinio pratimo veiksmingumą stiprinant raumenų jėgą. Pradėkite nuo pėdų padėties atstumu, lygiu pečių pločiui, ir palaipsniui nusileiskite sulenkdami kelius, imituojantis sėdėjimo nepastebimoje kėdėje veiksmą. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šią seką keletą kartų, kad pagerintumėte apatinę kūno dalį ir sėdmenų jėgą.
atsispaudimai prie sienos
Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite ant baseino krašto, rankas tvirtai priglausdami prie krašto. Atlikite atsispaudimus ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas lieka išlygintas ir tiesus. Taip darydami efektyviai sustiprinsite rankas, pečius ir krūtinę, aktyviai priešindamiesi vandens pasipriešinimui.
Pratimai, skirti pilvo raumenims
Kalbant apie pilvo pratimus, vanduo suteikia švelnesnį, palankesnį požiūrį į nugarą. Pabandykite atlikti plūduriuojančius atsisėdimus arba naudoti baseino kraštą atramai. Kitas variantas – su pasipriešinimu mankštinti pilvo raumenis atliekant vandens dviračio pratimus.
Vandensvydis ir vandens krepšinis
Užsiimkite malonia fizine veikla dalyvaudami vandens sporto šakose, pavyzdžiui, vandensvydyje ar krepšinyje baseine. Šie pramoginiai žaidimai ne tik gerina koordinaciją ir pusiausvyrą, bet ir siūlo energingą širdies ir kraujagyslių treniruotę.
Kiti pratimai, kuriuos reikia atlikti baseine ir stiprinti vasarą
Pateikiame kitų rūšių pratimų, kuriuos galite atlikti baseine ir sustiprinti vasarą:
- Praleidimas: Norėdami šokinėti, bėkite nejudančioje padėtyje, pakaitomis greitai keldami kiekvieną kelį link krūtinės. Stenkitės išlaikyti šį energingą judesį nepertraukiamai 30 sekundžių. Tai apima šokinėjimą, kojų atidarymą ir uždarymą bei rankų judesių koordinavimą. Palaikykite maitinimą dar 30 sekundžių. Kai tinkamai apšilsite, pradėkite treniruotę sutelkdami dėmesį į viršutinę kūno dalį, atlikdami tris pratimus.
- Vandens burpees: Jie apima atsisukimą į baseino sieną, rankų padėjimą ant baseino krašto ir viso kūno pakėlimą taip, tarsi pakiltumėte iš vandens. Kartodami šį judesį nuo 12 iki 15 kartų galėsite efektyviai dirbti tricepso, pečių ir krūtinės raumenis, skatindami stangrumą.
- Norėdami dirbti su tricepsu, Laikykitės vertikalios pozos vandenyje ir nesilieskite su baseino grindimis. Laikykitės už viršutinio kopėčių laiptelio arba baseino krašto. Šio pratimo tikslas yra pasikliauti tik savo rankų jėga, kad išliptumėte iš vandens.
- Kad kojos ir sėdmenys būtų tonizuotos, Atlikite įtūpimus vandenyje iki juosmens. Pradėkite žengdami didelį žingsnį į priekį ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite kojas ir ištieskite šoninius smūgius, kad atliktumėte visą treniruotę.
- Norėdami atlikti kojų siūbavimo pratimą, Vandenyje turite stovėti iki juosmens ir išlaikyti stabilumą įsikibę į baseino kraštą. Pradėkite palaipsniui pakeldami vieną koją iki patogaus lygio vandenyje, laikydami ištiestus kelius. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, prieš pradėdami siūbavimą, nuleiskite koją ir pakelkite ją už savęs. Svarbu išlaikyti energiją viso pratimo metu. Pakartokite šią seką 15 kartų prieš pereidami į priešingą koją.
- Atlikti churro pratimą, paimkite baseino churro ir tvirtai pritvirtinkite prie pėdos. Raskite tinkamą vietą vandenyje, kur jis nėra visiškai panardintas. Norėdami išlaikyti stabilumą, padėkite rankas ant baseino krašto. Pradėkite pratimą ištiesdami dešinę koją, tada panardinkite ją ir sulenkite kelį, kol po vandeniu jis sudarys 90 laipsnių kampą. Pakartokite šį judesį dviem 15 pakartojimų rinkiniais. Tada pereikite prie kitos pėdos ir pakartokite pratimą. Atlikdami šią rutiną efektyviai sustiprinsite keturgalvius raumenis ir pakaušio raumenis. Įtraukite įstrižus raumenis laikydami vertikalią padėtį ir pakeldami kojas, sulenktas per kelius, kad sukurtumėte 90 laipsnių kampą, nesiliesdami su žeme. Tada laikykite kojas kartu ir pasukite jas iš kairės į dešinę. Atlikite 2 15 pakartojimų rinkinius.
- Išlaikykite treniruotę stiprią iššūkį plūduriuoti baseine mažiausiai 30 sekundžių, nesiliesdami su baseino dugnu. Šią vasarą nėra jokių pasiteisinimų nutraukti treniruotes.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galėsite daugiau sužinoti apie geriausius pratimus baseine ir stiprinti vasarą.