Sėdmenų apdirbimas tarnauja daugeliui tikslų, iš kurių du yra ypač svarbūs: klubų lankstumo palaikymas ir dubens stabilizavimas. Tačiau natūralu, kad pagrindinė motyvacija, kuri ateina į galvą, yra grynai estetinė: noras turėti ryškesnių ir išpuoselėtų sėdmenų. Daugeliui žmonių kyla klausimas, koks numatomas laikas sustiprinti sėdmenis.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kas yra Numatomas laikas sustiprinti sėdmenis ir kokie yra geriausi pratimai, kad jie augtų.
Glute Focus
Nepriklausomai nuo jūsų tikslų, turite laikytis strateginio požiūrio į sėdmenų treniruotes. Užuot be proto atlikę nesibaigiančius pritūpimus, Svarbu išmokti geriausių sėdmenų pratimų, kurie gali padėti pasiekti norimų sėdmenų rezultatų..
Patartina pirmenybę teikti jėgos lavinimo pratimams, tokiems kaip tempimas, stūmimas į klubus ar pritūpimai, į savo pratimų rutiną, geriausia du ar tris kartus per savaitę. Norėdami optimizuoti raumenų įsitraukimą, užbaikite treniruotę dviem ar trim papildomais pratimais, specialiai skirtais jūsų sėdmenų raumenims. Kaip dažnai reikia atlikti sėdmenų pratimus, norint pasiekti pastebimų rezultatų?
Pakankamas sėdmenų jėgos treniruočių dažnis yra du ar tris kartus per savaitę. Taip pat labai svarbios yra atsigavimo dienos tarp jų, kurios atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį optimizuojant rezultatus.
Poilsio dienų dažnis tarp sėdmenų treniruočių gali skirtis priklausomai nuo individo ir priklauso nuo konkrečių atliekamų pratimų ir patirties lygio. Patartina palikti a dviejų ar trijų dienų poilsio laikotarpis, ypač jei į kasdienybę buvo įtraukti svoriai. Šiomis poilsio dienomis rekomenduojama susitelkti į kitų raumenų grupių lavinimą, pavyzdžiui, atlikti pilvo pratimus tonizavimo tikslais.
Suteikdami savo raumenims pakankamai laiko atsigauti ir prisitaikyti prie ankstesnės sesijos metu patirto streso, leisite jiems atsigauti ir efektyviai prisitaikyti. Labai svarbu žinoti savo fizinius pojūčius ir bet kokį pastebimą jėgos sumažėjimą tarp treniruočių. Jei antrą dieną pastebite reikšmingą jėgos sumažėjimą, Patartina į kitos savaitės treniruočių programą įtraukti papildomą poilsio dieną. Tai leis jums įvertinti, kaip jaučiatės ir kaip sekasi prieš tęsiant.
Pagrindinės klaidos, kurių reikia vengti atliekant sėdmenų treniruotę
Dažniausia klaida, kurią žmonės daro treniruodami sėdmenis nesuteikdama pirmenybės pratimams, kurie yra skirti būtent sėdmenims. Nors tai gali atrodyti akivaizdu, dažnai klaidinga manyti, kad tam tikri apatinės kūno dalies judesiai nukreipti tik į sėdmenis, nes jie iš tikrųjų įtraukia ir kitus svarbius tos srities raumenis.
Jei jūsų tikslas yra sutelkti dėmesį į sėdmenis ir įeidami į sporto salę pradedate naudoti kojų presą arba garbanojimo presą, to nepasieksite, nes šios mašinos daugiausia apdoroja keturračius ir pakaušio raumenis.
Jei norite sustiprinti sėdmenis, Labai svarbu pasirinkti pratimus, skirtus būtent šiems raumenims. Tai apima trijų skirtingų raumenų, sudarančių sėdmenų sritį, supratimą: mažąjį, vidurinį ir didžiausią. Iš viso galima atlikti keturis pratimus, skirtus sėdmenims.
Į savo sėdmenų pratimus įtraukę keturis rekomenduojamus judesius, įskaitant sėdmenų tiltelį suoliu, galite efektyviai dirbti ne tik sėdmenų raumenis, bet ir keturračius bei pakaušio raumenis vienu metu.
Geriausi pratimai sėdmenims
Glute tiltas su suoliuku
Norėdami užimti poziciją, susiraskite suolą ir atsisėskite priešais jį, sulenkę kelius ir tvirtai remdamiesi kojomis ant grindų; Tada atsiremkite viršutine nugaros dalimi ant suoliuko krašto.
Pradėkite nuo klubų padėties taip, kad jie sutaptų su keliais ir pečiais, sukurdami tiesią liniją. Atsiremkite viršutine nugaros dalimi ant suoliuko ir prieš grįždami į pradinę padėtį skirkite šiek tiek pauzės. Pakartokite šį judesį iš viso 10–12 pakartojimų.
hanteliais
Galite pasirinkti naudoti du hantelius arba štangą su papildomu svoriu arba be jo. Norėdami atlikti šį judesį, pradėkite sulenkdami klubus ir kelius. Laikykite hantelį su rankena virš galvos ir įsitikinkite, kad jūsų rankos yra plačiau nei pečių plotis. Išlaikykite nedidelį apatinės nugaros dalies išlinkimą, tuo pačiu suaktyvindami pilvo raumenis.
Įjunkite savo šerdį ir pakelkite viršutinę kūno dalį, tuo pat metu stumdami klubus į priekį ir keldami save naudodami štangą ar hantelius. Suaktyvinkite sėdmenų raumenis, sutraukdami juos viso pratimo metu.
Nuleiskite štangą ar hantelius ant grindų ir įsitikinkite, kad jie lieka labai arti jūsų kūno. Iš viso atlikite 10 pakartojimų.
Bulgarų pritūpimas
Laikykitės pozicijos, kai viena koja yra puse metro prieš kitą, tuo pačiu užtikrintai padedate rankas ant klubų. Pakelkite užpakalinę koją ant laiptelio ar suolo ir, jei norite, Norėdami padidinti intensyvumą, kiekvienoje rankoje galite laikyti po hantelį.
Norėdami maksimaliai padidinti kūno nusileidimo gylį, būtinai sulenkite kelius, išlaikydami taisyklingą laikyseną, pečius pakeldami atgal ir krūtinę.
Norėdami pradėti pratimą, trumpam sustokite prieš spausdami kairiuoju kulnu, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių, tada pakeiskite puses ir pakartokite procesą.
gilus pritūpimas
Laikykitės laikysenos taip, kad kojos būtų klubų plotyje, ir uždėkite pasipriešinimo juostą aplink kojas virš kelių arba žemiau kelių. Pasilenkite ir laikykite šią poziciją, tada keldami suaktyvinkite sėdmenų raumenis.
Šoninis ėjimas
Norėdami padidinti sudėtingumo lygį, pabandykite nusileisti į pritūpimą, tada pakelkite kairę koją plačiu žingsniu į kairę.
Tada pajudinkite dešinę pėdą, kad pasiektumėte klubų pločio atstumą tarp abiejų pėdų. važiuoja viena kryptimi 30 sekundžių, tada pakeiskite kryptį arba pakaitomis iš viso 60 sekundžių.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šia informacija galėsite daugiau sužinoti apie numatomą laiką stiprinti sėdmenis ir kokie yra geriausi pratimai.