Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) tapo viena populiariausių kūno rengybos tendencijų, siūlančių optimalų būdą efektyviai sportuoti tiek namuose, tiek sporto salėje per trumpą laiką.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime kas yra HIIT mokymas, kokios jo savybės ir privalumai.
Kas yra HIIT mokymas
Pagrindinis iššūkis, su kuriuo susiduria daugelis žmonių, norinčių integruoti fizinę veiklą į savo kasdienybę, yra laiko apribojimai. Nors valandą ar net keturiasdešimt minučių skirti treniruotėms namuose kai kam gali atrodyti nereikšminga, Jis turi didelę reikšmę daugeliui kitų.
Būtent todėl didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) įgijo didžiulį populiarumą tarp tų, kurie turi ribotą laiką mankštintis. HIIT yra puiki alternatyva kitoms fitneso metodikoms, tokioms kaip CrossFit ar Tabata metodas, su kuriais jis turi keletą panašumų.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra laikomos vienu efektyviausių būdų visapusiškai treniruotėms pasiekti, tai paaiškina jo populiarumą tarp žmonių, norinčių integruoti aerobinius ir anaerobinius pratimus. Šiuo treniruočių metodu siekiama pagerinti tokias savybes kaip ištvermė, greitis ir jėga. Todėl rekomenduojama tiems, kurie nori pagerinti savo rezultatus ir produktyvumą įvairiose sporto šakose ar veikloje. HIIT yra optimali priemonė, leidžianti maksimaliai padidinti kiekvienos treniruotės minutės vertę.
Tiesą sakant, ypač naudinga naudoti tokią įrangą kaip šokdynė, dviratis, įvairūs svoriai ar mušimo maišas. Tačiau Šios medžiagos nėra privalomos. HIIT galima efektyviai atlikti namuose, naudojant savo kūno svorį. Šis aspektas labai prisideda prie jo populiarumo ir prieinamumo. Tai taip pat taupo laiką, nes nebereikia keliauti į sporto salę, o kasdien patogiai praleisti tik apie 20 minučių.
Kokius privalumus siūlo HIIT?
Jau matėme, kad šis metodas apima trumpus didelio greičio ir didelio intensyvumo pratimų intervalus su poilsio ar aktyvaus atsigavimo laikotarpiais. Pagrindinis tikslas – maksimaliai padidinti treniruočių efektyvumą per trumpiausią įmanomą laiką. Paprastai šios sesijos trunka nuo 10 iki 30 minučių.
Pagrindinis didelio intensyvumo intervalinės treniruotės pranašumas yra jos laiko efektyvumas, palyginti su įprastesniais treniruočių metodais, ir greičiau pastebimi rezultatai. Todėl HIIT dažnai derinamas su įvairiomis kitomis sporto šakomis ar mankštos režimais, nes Pakanka 20–30 minučių trukmės seansų, atliekamų tris kartus per savaitę.
Dėl didelio intensyvumo charakteristikų šis metodas yra puikus pasirinkimas norint numesti svorio, nes jis sunaudoja daug kalorijų. Pastangos, kurias kūnas patiria HIIT metu, reikalauja didesnių atsigavimo pastangų, palyginti su tomis, kurių reikia po ilgesnės, pastovaus tempo mankštos.
Pagrindiniai privalumai kūnui yra greičio, judrumo ir ypač sprogstamosios jėgos pagerėjimas. Ritminiai modeliai ir variacijos, būdingos HIIT treniruotėms, sukelia didelę fiziologinę stimuliaciją. Po truputį, Žmonės gali išlaikyti pastangas ilgesnį laiką ir su didesniu gyvybingumu, net ir didėjant pratimų intensyvumui. Be to, ši treniruočių forma pagerins širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą, todėl širdis bus tvirtesnė ir efektyvesnė.
Paprastai tariant, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės suteikia svarbių pranašumų gerinant imuninės sistemos atsparumą ir sumažinant tikimybę susirgti įvairiomis ligomis. Jis prisideda prie cholesterolio kiekio mažinimo ir sumažina ligų, tokių kaip artritas, riziką.
Štai keletas svarbiausių HIIT privalumų:
- Pagerina tiek širdies, tiek plaučių pajėgumą. Be to, jis veiksmingiau pagreitina ištvermės ugdymą nei tradicinės pasipriešinimo treniruotės.
- Po treniruotės kūnas pradeda vartoti daug kalorijų, o vėliau kelias valandas degina kūno riebalus. Šis procesas lemia naudingą raumenų masės padidėjimą.
- Šis metodas palengvina riebalų mažinimą išsaugant raumenų masę.
- Pagerina gliukozės panaudojimą ir padidina jautrumą insulinui.
- Optimalus mokymo sprendimas žmonėms, turintiems ribotą laiką, puikiai papildo kitą veiklą.
- Pakanka kasdien skirti 15–20 minučių. Ši praktika ne tik lėtina senėjimo procesus, bet ir skatina augimo hormono išsiskyrimą.
Kaip teisingai atlikti didelio intensyvumo intervalines treniruotes?
Bet kurioje besiformuojančioje disciplinoje, ypač toje, kuriai būdingas didelis fizinis krūvis, labai svarbu tiksliai suformuluoti teisingą kiekvieno komponento atlikimą. Veiksminga HIIT praktika reikalauja padalyti režimą į tris aiškiai apibrėžtas fazes.
Didelio intensyvumo treniruotės pradžioje būtinas tinkamas apšilimas. Ši fazė padeda palaipsniui suaktyvinti kūną, kuris prasideda ramybės būsenoje. Vadinasi, Padidės širdies susitraukimų dažnis, padidės kūno temperatūra ir raumenų aprūpinimas deguonimi. Atsižvelgiant į sprogstamą HIIT pobūdį ir fizinius reikalavimus, kyla didelė sužalojimo ir kitokio diskomforto rizika. Todėl apšilimo segmentas yra labai svarbus ir jokiu būdu neturėtų būti pamirštas.
Toliau ateina aktyvioji fazė, kuri sudaro pagrindinį HIIT segmentą. Šio etapo metu šio mokymo metodo metodika bus įgyvendinama atliekant pratimus, kai kaitaliojami didelio intensyvumo intervalai ir atsigavimo ritmai. Patartina, kad šios fazės trukmė būtų apie 15 minučių.
Galiausiai pasiekiame ramybės fazę, kuri atlieka atvirkštinio apšilimo funkciją. Po intensyvios veiklos būtina, kad organizmas palaipsniui sulėtėtų, kad medžiagų apykaita stabilizuotųsi, kol grįš į pradinę būseną. Šis etapas yra toks pat svarbus kaip ir ankstesni du, todėl jo taip pat reikia deramai gerbti.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šia informacija galėsite daugiau sužinoti apie tai, kas yra HIIT ir kokia jo nauda.