Pirmas žingsnis yra suvokti, kad fiziniai pratimai Džiaugtis gera sveikata būtina, tačiau yra keletas veiksnių, turinčių įtakos tikslų siekimui. Jei norite išnaudoti visas treniruočių galimybes, verta atkreipti dėmesį į pakartojimus. Ar jie tokie veiksmingi, kaip manote?
Kai norime pasiekti apimties padidėjimas veiksmingai, reikės turėti a pilnas įdarbinimas ir atlikti pratimą pakankamai lėtu greičiu, kad skaidulos išreikštų didelę jėgą. Jums taip pat įdomu sužinoti, ar serija iki nesėkmės jie gali būti naudojami kaip hipertrofijos priemonė.
Bet kada atliekami šie „veiksmingi pakartojimai“? o
Tiesą sakant, nepaisant naudojamų svarmenų, galime pasiekti gerų pakartojimų. Kai naudojame didelius svorius (≥ 85 % vieno pakartojimo maksimumo), pilnas įdarbinimas variklio blokas įvyksta per pirmąjį pakartojimą. The pagreitinti Štangos judėjimas taip pat turėtų būti lėtas, nes esant dideliam svoriui reikės lėto susitraukimo, kuris leidžia daryti didelę jėgą.
Turėdami ką nors lengvesnio, tiesiog turėsite atlikti daugiau pakartojimų, kad „pasiektumėte“, imituodami tas pačias sąlygas, kokias jaustumėtės judėdami didelį krūvį. Štai kodėl lengvos ir sunkios apkrovos gali sukelti labai panašius raumenų padidėjimo pokyčius (darant prielaidą, kad neatsižvelgiate į centrinės nervų sistemos nuovargis).
Tai mus moko trijų svarbių dalykų:
- Pats svoris neturi reikšmės auginant raumenis, kol atliekame pakankamai efektyvių pakartojimų.
Veiksmingų pakartojimų svarba
Veiksmingi pasikartojimai yra tie, kurie serijos pabaigoje iš tikrųjų sukelia procesą, vedantį į hipertrofija. Norint padidinti savo pelną, būtina suprasti sąvoką progresuojanti perkrova ir kaip tai galima pritaikyti jūsų treniruočių rutinoje. Progresyvios perkrovos technika apima laipsnišką pratimų krūvio, apimties ar intensyvumo didinimą, kad ir toliau treniruotumėte raumenis, kaip minėta kaip išlaikyti raumenų masę.
Kaip apskaičiuoti veiksmingus pasikartojimus?
Norėdami apskaičiuoti, kiek efektyvių pakartojimų pasiekėte kiekviename rinkinyje, galite naudoti suvokiamo krūvio (RPE) arba atsarginių pakartojimų (RIR) skalę. Šios svarstyklės padės nustatyti, kiek pasiekėte ribą per kiekvieną rinkinį. Pavyzdžiui:
- Jei baigsite rinkinį ir manote, kad galėjote atlikti dar 2 pakartojimus, tai rodo, kad atlikote 3 efektyvius pakartojimus (RIR 2).
Kartojimų diapazonas ir pratimų tipai
Priklausomai nuo jūsų tikslo, pakartojimų diapazonas gali labai skirtis. Norėdami skatinti hipertrofija, vienas rinkinys siūlomas nuo 6 iki 12 pakartojimų. Norint pagerinti maksimalią jėgą, efektyviausias gali būti nuo 1 iki 5 pakartojimų, o raumenų ištvermei pagerinti galima naudoti daugiau nei 12 pakartojimų. Šia prasme naudinga žinoti Kūno svorio treniruočių privalumai ir metodai.
Pažangūs metodai, skirti efektyviems pasikartojimams padidinti
Be reguliarių pakartojimų, siekiant maksimaliai padidinti pakartojimų skaičių, galima taikyti įvairius metodus, pavyzdžiui:
- Lašeliai: Ši technika apima serijos atlikimą iki nesėkmės, tada iš karto sumažinate svorį ir kartojate daugiau kartų, kol vėl nepavyksta.
- Myo-pakartojimai: Tai apima serijos atlikimą iki nesėkmės, trumpą poilsį ir daugiau pakartojimų, nekeičiant svorio.
Baigiamieji svarstymai: kelių sąnarių pratimai ir monoartikuliniai pratimai
Svarbu atsižvelgti į tai, kad kelių sąnarių pratimai, kurie apima kelias raumenų grupes (pvz., spaudimą ant suoliuko, pritūpimą ar trauką), paprastai reikalauja mažesnio pakartojimų diapazono (6–12 pakartojimų) nei monoartikuliniai pratimai (pvz., bicepso garbanos ar tricepso priauginimas), kur galite pasirinkti didesnį diapazoną (12–20 pakartojimų), kad gautumėte tą patį efektą. Taip yra todėl, kad visos pastangos, reikalingos raumenų skaiduloms suaktyvinti, skiriasi priklausomai nuo pratimo sudėtingumo. Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip treniruotis efektyviau, galite pasikonsultuoti jėgos treniruotės namuose.
Todėl, kuriant savo treniruočių rutiną, būtina derinti abiejų tipų pratimus, kad maksimaliai padidintumėte raumenų augimą ir jėgą.
Sąmoningai ir metodiškai laikydami savo rutiną, kai svarbus kiekvienas pakartojimas, galite padaryti savo treniruotes daug efektyvesnes ir sutelktas į raumenų augimą.
Jei norite, kad treniruotės būtų efektyvesnės ir efektyvesnės, verta skirti laiko, kad suprastumėte efektyvių pakartojimų niuansus ir jų ryšį su sėkme sporto salėje. Daugiau dėmesio skirkite kokybei, o ne kiekybei, teikdami pirmenybę metodams, kurie leidžia optimizuoti kiekvieną rinkinį.
Atminkite, kad nuoseklumas ir prisitaikymas yra ilgalaikės mokymo sėkmės raktas. Nedvejodami pakoreguokite ir pakeiskite savo požiūrį, atsižvelgdami į matomus rezultatus ir tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į skirtingus dirgiklius.
Dienos pabaigoje treniruočių sėkmė priklauso nuo tobulos pusiausvyros tarp pastangų, apimties ir technikos. Kiekviena treniruotė turi būti suplanuota su ketinimu ir tikslu, maksimaliai išnaudojant kiekvieno rinkinio ir pakartojimo galimybes, kad pasiektumėte ambicingiausius kūno rengybos tikslus.
