Dažniausias dalykas, kurį matote sporto salėje, yra tai, kad sėdmenų raumenys nėra pakankamai mankštinami ir dažnai atliekame neefektyvius pratimus arba netaikome atitinkamo pasipriešinimo. Tačiau kalbant būtent apie vidurinį sėdmenį, tai raumuo, į kurį treniruotėse dažnai nepaisoma ir nepaisoma. Būtina žinoti, pratimai viduriniam sėdmeniui dirbti efektyviai.
Todėl šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kurie yra geriausi pratimai, padedantys efektyviai dirbti gluteus medius.
sėdmenų raumenys
Sėdmenų raumenys susideda iš trijų skirtingų dalių: didžiojo sėdmens, vidurinio ir baso. Vidurys pirmiausia yra atsakingas už veiksmus, susijusius su klubo sąnario pagrobimu. Tai reiškia judesius, kurie apima vienos kojos atskyrimą nuo kūno vidurio linijos į išorinę pusę.
Šio konkretaus raumens funkcija yra išsaugoti klubų stabilumą ir padėtį, Be kitų funkcijų. Jei jis nėra tinkamai treniruojamas arba jo augimas neproporcingas kitiems raumenims, tai gali sukelti apatinių galūnių sužalojimus.
Norėdami pabrėžti ir apsaugoti šią konkrečią sėdmenų sritį, išmokysime jus įvairių pratimų. Šie pratimai skirti išvengti galimų sužalojimų, kartu tobulinant tikslinę raumenų grupę.
Geriausi pratimai viduriniam sėdmeniui dirbti
Hip Thrust su elastinėmis juostomis
Įtraukdami elastinę juostą virš kelių atliekant standartinį klubo stūmimo pratimą, nukreipiate į vidurinį sėdmenį. Grupė gamina kojos juda į vidų, o vidurinis sėdmenis suaktyvinamas, kad būtų neutralizuotas šis judėjimas. Tai lemia treniruotę, kurioje daugiausia dėmesio skiriama viduriniam sėdmeniui.
Norėdami atlikti šį pratimą, pirmiausia uždėkite juostą virš kelių. Tada padėkite viršutinę nugaros dalį ant aukšto suoliuko ir uždėkite juostą ant dubens, naudodami elastinę juostą, kad suteiktumėte amortizaciją. Iš šios padėties, sėdmenų raumenims remdamiesi į grindis, pakelkite klubus, kad sudarytumėte 90 laipsnių kampą su kojomis, ir sutelkite dėmesį į sėdmenų raumenų susitraukimo jausmą su kiekvienu kartojimu.
Kabelio klubo pagrobimas
Pratimas, žinomas kaip šlaunų pagrobimas kabeliu, apima kabelio aparato naudojimą klubo pagrobimo raumenims nukreipti. Šis konkretus pratimas gali būti naudingas žmonėms, kurie nori sustiprinti ir tonizuoti savo sėdmenis ir klubus.
Šiuo atveju mūsų dėmesys bus skiriamas sėdmenims, kuri yra nukreipta klubo pagrobimu ir apatinio skriemulio panaudojimu kaip atsvara. Norėdami atlikti šį pratimą, mes stovime statmenai žemam skriemuliui, pritvirtindami jį prie kojos, kuri yra toliausiai nuo skriemulio. Vėliau, nuolat atkreipdami dėmesį į tikslumą ir užtikrindami, kad koja liktų tiesi, pagrobimą atliekame lėtai ir apgalvotai, išsaugodami tam tikrą judesį paskutinėje dalyje.
Norint užtikrinti stabilumą ir išlaikyti tinkamą formą, būtina tvirtai suimti skriemulį rankomis. Tai neleis skriemulio judėjimui pakeisti jūsų liemens padėties ir taip pat padės užtikrinti, kad jūsų nugara išliktų tiesi ir kontroliuojama viso pratimo metu. Skirtingai nuo kitų pratimų, nėra naudinga atlikti greitus, sprogstamuosius traukimus. Vietoj to, efektyviau atlikti lėtus, kontroliuojamus judesius.
Mašinų pagrobėjai
Šis konkretus pratimas skirtas klubo pagrobimui, tiesiogiai veikiant vidurinį ir didžiausią sėdmenį. Kai atliekama su pagrobimo mašina, Tai paprastas pratimas, kurį reikia atlikti, tačiau vis tiek reikia atsižvelgti į keletą svarbių veiksnių.
Įprasta matyti, kad žmonės naudoja savo pagrindinius raumenis kiekvieno pratimo kartojimo metu. Tačiau labai svarbu, kad judesio metu šie raumenys liktų neaktyvūs, kad liemuo liktų atsipalaidavęs ir patogiai atremtas į atlošą. Priešingai, patartina susilaikyti nuo staigių ar nereikalingų judesių.
Pritūpimai su pistoletu
Pistoleto pritūpimai Tai sudėtingas pratimas, reikalaujantis jėgos, pusiausvyros ir lankstumo. Šis pratimas susideda iš stovėjimo ant vienos kojos, o kitos kojos ištiesimas prieš kūną ir nuleidimas į pritūpimo padėtį. Svarbu išlaikyti tinkamą formą pistoleto pritūpimų metu, kad išvengtumėte traumų ir padidintumėte šio pratimo naudą.
Pritūpimai viena koja yra sudėtingas pratimas, reikalaujantis jėgos ir pusiausvyros. Nepaisant sudėtingumo, šis pratimas yra veiksmingas būdas mankštinti keturgalvį raumenį ir visą sėdmenų sritį, įskaitant vidurinį sėdmenį. Atliekant pritūpimus viena koja, norint išlaikyti pusiausvyrą, reikia pagrobti klubus, todėl didesnis dėmesys skiriamas viduriniam sėdmeniui nei atliekant įprastą pritūpimą.
Norėdami pradėti šį judėjimą žemyn, pradedame žengdami vieną koja į priekį, tuo pačiu metu judindami klubus atgal ir sulenkdami atraminės kojos pėdą. Tai būtina Išlaikykite vertikalią laikyseną ir įsitikinkite, kad kulnas išliks tvirtas viso judesio metu.
Vienas iš būdų pradėti praktikuoti šį pratimą – visiškai nenusileisti, pavyzdžiui, vengti liesti sėdmenis ant sporto suolo. Palaipsniui didindami nusileidimo gylį, po truputį galime progresuoti, kol galėsime atlikti pilną pritūpimą.
pabaisa vaikšto
Pratimas, žinomas kaip „Monstrų pasivaikščiojimas“, apima žingsnius į priekį, atgal arba į šoną, kai aplink kulkšnis ar kelius dėvima atsparumo juosta. Šis pratimas Jis skirtas suaktyvinti ir sustiprinti kojų, klubų ir sėdmenų raumenis.
Norint padidinti sėdmenų pastangas, žengiant kiekvieną žingsnį rekomenduojama praplatinti laiptelį ir nuleisti kūną. Palaipsniui didinkite kiekvieno žingsnio atstumą, kad išvengtumėte per didelio krūvio.
Norint teisingai atlikti judesį, svarbu susilaikyti nuo kelių lenkimo į vidų ar klubų pakreipimo. Norėdami padidinti stabilumą, padėkite rankas ant klubų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šia informacija galėsite sužinoti daugiau apie geriausius pratimus, skirtus sėdmenims gydyti.