Jei ieškote veiksmingo būdo sustiprinti savo šerdis ir pagerinti savo stabilumas, pilvo ratas yra a puikus pasirinkimas. Šis mažas, bet galingas treniruočių priedas leidžia dirbti kelios raumenų grupės veiksmingai, prisidedant prie a didesnė jėga y atsparumas vidurinėje kūno dalyje.
Šiame straipsnyje sužinosite, kas yra pilvo ratas, jo naudos, kaip teisingai juo naudotis ir pratimų serija, padėsianti išnaudoti visas galimybes. maksimali rungtis. Be to, pateiksime patarimų, kaip išvengti dažnų klaidų ir papildyti savo kasdienybę kitais pratimais, kurie dar labiau sustiprina jos poveikį.
Kas yra pilvo ratas?
Pilvo ratas, taip pat žinomas kaip ab volelis, yra treniruoklis, susidedantis iš rato su dviem šoninėmis rankenomis, leidžiančiomis atlikti judesius paslysti į priekį ir į šoną. Jis naudojamas sustiprinti pirmiausia taikosi į pagrindinius raumenis, bet taip pat suaktyvina kitas viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų grupes.
Raumenys, kurie dirba su pilvo ratu
Naudojant pilvo ratą įtraukiami keli raumenys, todėl a sudėtinis pratimas ir labai efektyvus. Tarp labiausiai dirbančių raumenų grupių yra:
- Tiesioji pilvo dalis: Tai pagrindinis raumuo, kuris sustiprinamas atliekant šį pratimą.
- Įstrižai: Jie ypač veikia įstrižais judesiais.
- Priekiniai deltai ir tricepsai: Jie įjungiami ištraukiant ir įtraukiant ratą.
- Nugaros ir krūtinės ląstos: Jie prisideda prie stabilizavimo mankštos metu.
- Klubo lenkiamieji raumenys ir tiesusis šlaunikaulis: Jie padeda išlaikyti judėjimo kontrolę.
Pilvo rato treniruotės privalumai
Pilvo rato integravimas į savo treniruočių programą daugybė privalumųtiek fiziškai, tiek psichologiškai:
Šerdies stiprinimas
Vienas iš pagrindinių privalumų yra gilus stiprinimas nuo šerdies. Tai prisideda prie geresnio laikysena, didesnis stabilumas ir mažinimas nuo apatinės nugaros dalies skausmo.
Pagerinti stabilumą ir pusiausvyrą
Dirbant stabilizuojančius raumenis, šis pratimas padeda pagerinti pusiausvyrą ir kūno valdymą, o tai taip pat reiškia geresnius rezultatus kitose sporto šakose.
Mažo smūgio pratimai
Palyginti su kitais pilvo pratimais, pilvo ratas leidžia intensyviai dirbti negeneruojant tiek daug. slėgis ant kaklo ar apatinės nugaros dalies, jei tai atliekama teisingai.
Deginkite kalorijas ir pagerinkite fizinę formą
Vienu metu įtraukiant kelias raumenų grupes, šis pratimas generuoja a didesnės kalorijų išlaidos, kuris gali padėti sumažinti kūno riebalų procentą.
Dažniausios klaidos naudojant pilvo ratą
Kad išvengtumėte traumų ir gautumėte didžiausią naudą iš šio pratimo, svarbu vengti šių klaidų:
- Sulenkite nugarą: Visada laikykitės neutralios pozos, kad neapkrautumėte juosmens srities.
- Atlikite staigius judesius: Ratą turite slysti kontroliuojamai, nestumdami ir negreitindami.
- Per didelis judesių diapazono išplėtimas: Neslyskite virš savo galimybių, nes tai gali pakenkti jūsų laikysenai.
- Neaktyvinkite šerdies: Visą laiką laikykite sutrauktą pilvą, kad galėtumėte geriau kontroliuoti judėjimą.
Pilvo rato pratimai
Žemiau pateikiame pratimų, kuriuos galite atlikti su pilvo ratu, seriją, kad pagerintumėte savo treniruotę:
Pagrindinis pratimas slysti priekyje
Atsiklaupkite ant kilimėlio, laikykite vairą abiem rankomis ir valdomai slyskite į priekį. Venkite išlenkti nugarą ir grįžkite į pradinę padėtį.
Įstrižas slydimas
Atlikite tą patį judesį į priekį, bet šį kartą pakaitomis įstrižai slyskite į abi puses, labiau suaktyvindami įstrižus.
Priekinis pakėlimas ant sienos
Stovėdami priešais sieną, palaikykite ratą ir stumkite jį aukštyn, tuo pačiu priartindami liemenį prie paviršiaus. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Šoniniai poslinkiai
Atsiklaupę stumkite ratą į šoną į abi puses, laikykite pilvą tvirtą, kad galėtumėte geriau kontroliuoti pratimą.
Patarimai, kaip maksimaliai išnaudoti pilvo ratą
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų su ab ratu, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:
- Pradėkite nuo kelių pratimų: Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo klūpėjimo pozicijos prieš pereinant į stovimą padėtį.
- Palaipsniui didina sunkumus: Įgydami daugiau jėgos ir kontrolės, galite padidinti pakartojimų intensyvumą ir skaičių.
- Neskubėk: Svarbiausia yra lėtas ir kontroliuojamas vykdymas, visada teikiant pirmenybę technikai.
- Papildykite kitais pratimais: Pridėkite judesių, pavyzdžiui, lentų ar stabilumo pratimų, kad dar labiau sustiprintumėte savo šerdį.
Pilvo rato derinimo su kitomis treniruotėmis svarba
Nors ab ratas yra puikus pratimas vienas, derinant jį su kitomis kasdienybėmis, galėsite tai padaryti geresnių rezultatų. Kai kurios parinktys:
- Priekinės ir šoninės lentos: Jie padeda pagerinti šerdies stiprumą.
- Klubų stūmimas ir pritūpimai: Jie stiprina apatinės kūno dalies raumenis.
- Atsparumo juostos pratimai: Jie papildo pagrindinį darbą su didesniu raumenų aktyvavimu.
Pilvo ratas yra labai efektyvi treniruočių priemonė sustiprinti šerdį ir pagerinti kūno stabilumą. Jo universalumas leidžia dirbti ne tik abs, bet ir kitus viršutinės bei apatinės kūno dalies raumenis. Tinkamos technikos palaikymas ir dažnų klaidų vengimas yra labai svarbūs norint išvengti traumų ir maksimaliai padidinti jos naudą. Jei teisingai įtrauksite jį į savo kasdienybę, pamatysite pastebimų patobulinimų savo jėgomis, pusiausvyra ir ištverme.