Senėjimo procesas yra bauginantis ir, nors ir labai skaudina, neišvengiamas. Todėl būtina stengtis imtis aktyvių priemonių, skirtų pagerinti bendrą sveikatą, ilgaamžiškumą ir gyvenimo kokybę. Tačiau 80 % suaugusiųjų neužsiima pakankamai fizine veikla, kad atitiktų rekomenduojamas gaires ir gautų visapusišką su mankšta susijusią naudą sveikatai. Šis aktyvumo trūkumas kelia didelę riziką, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, nes neveiklumas ir sėdimas įpročiai yra labai pavojingi.
Kokie konkretūs pavojai egzistuoja? Šiame straipsnyje mes jums pasakysime Kokie yra jėgos treniruočių pranašumai senjorams.
Rizika netreniruoti jėgos
Yra didelė rizika susirgti sunkiomis ligomis, tokiomis kaip aukštas kraujospūdis, širdies ligos, insultas, nutukimas, cholesterolio problemos, metabolinis sindromas, diabetas, vėžys, depresija ir mirtingumas nuo bet kokios priežasties. 2008 m. 5,3 mln. mirčių visame pasaulyje įvyko dėl nepakankamo fizinio aktyvumo, iš 57 mln. mirčių visame pasaulyje.
Nors daugelis žmonių žino apie svorio kilnojimo naudą sveikatai, yra plačiai paplitęs įsitikinimas, kad vyresnio amžiaus žmonėms pakanka saikingo vaikščiojimo ar laisvalaikio veiklos. Ši klaidinga nuomonė rodo, kad vyresni žmonės turėtų vengti bet kokių energingų pratimų, galinčių pagerinti jų jėgą, pavyzdžiui, kilnoti svorį. Todėl ši demografinė padėtis iš esmės ignoruoja jėgos treniruočių naudą.
Kuo jėgos treniruotės naudingos senjorams?
Buvo atlikta daugybė tyrimų, kuriuose dalyvavo šimtai ar net tūkstančiai savanorių nuo 55 iki 90 metų, daugiausia dėmesio skiriant treniruotėms su svoriais. Įrodyta, kad treniruotės su svoriais, nesvarbu, ar jos sunkios, ar lengvos, yra saugi, maloni ir naudinga veikla vyresnio amžiaus žmonėms ir senjorams.
Tačiau, kaip ir visuose etapuose, traumų tikimybė išlieka. Siekiant užtikrinti saugumą, tyrimai rodo, kad svarbu naudoti patikimą įrangą, taip pat tinkamai pašildyti ir atvėsinti, kartu sutelkiant dėmesį į tinkamą judesių diapazoną. Be to, patartina aptarti esamą ar naują fizinę veiklą su gydytoju ir gauti jo patvirtinimą.
Į kokius aspektus reikėtų atsižvelgti kalbant apie mokymo tipą?
Saugiausia treniruočių forma pabrėžia laipsnišką intensyvumo didėjimą. Pagrindinis dėmesys skiriamas galios plėtrai, o tai padidina jėgos gamybos greitį. Dalyvavimas šiuose mokymuose lems širdies ir kraujagyslių bei raumenų ir kaulų sistemos tinkamumo lygį. Šie patobulinimai yra labai svarbūs traumų prevencijai, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir pagyvenusiems žmonėms. Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms, norintiems ir toliau dalyvauti mėgstamoje sporto šakoje ir veikloje. Vadinasi, svarmenų kilnojimas yra ne tik saugi veikla, bet yra ir būdų, kaip dar labiau pagerinti šios veiklos saugumą. Visi šie veiksniai labai padeda sumažinti bendrą traumų riziką.
Atsparumo lavinimo ląstelių lygiu privalumai
Stiprumo ir efektyvumo pagerėjimas taip pat akivaizdus molekuliniu lygmeniu. Tai liudija didesnė laktato koncentracija kraujyje, padidėjęs hemoglobino kiekis ir pagerėjęs kapiliarų ir skaidulų santykis.
Padidėjęs laktato ir hemoglobino kiekis kraujyje pagerina darbingumą. Tuo pačiu metu padidėjęs kapiliarų ir skaidulų santykis palengvina geresnį maistinių medžiagų ir deguonies tiekimą į raumenis. Kartu šie veiksniai leidžia raumenims veikti optimaliu lygiu. Jėgos įtaka treniruočių gerinimui ir bendrai gyvenimo kokybei
Ilgalaikis svorio kilnojimas yra veiksmingiausias būdas išvengti su amžiumi susijusių raumenų nykimo problemų. Vienas tyrimas atskleidė, kad meistrai, vyresnio amžiaus suaugusieji, užsiimantys ilgalaikėmis jėgos treniruotėmis, parodyti didesnį gebėjimą generuoti raumenų jėgą ir geresnę bendrą funkcinę veiklą. Palyginimui, fiziškai aktyvūs suaugusieji, kurie dalyvauja reguliarioje pramoginėje veikloje, buvo žymiai mažesni nei ši grupė, žinoma kaip „Meistrai“.
O ką daryti, jei dar turite minimalią sunkumų kilnojimo patirtį? Nereikia nerimauti. Nebūtina penkis kartus per savaitę valandų valandas praleisti sporto salėje. Tiesą sakant, viename tyrimo tyrime buvo atliktas tam tikras preliminarus darbas šia tema. Jie patobulino savo tyrimus, nagrinėdami juos konkrečiai osteosarkopeninio nutukimo kontekste, naujas geriatrinis sindromas, kuriam būdingas osteoporozės, sarkopenijos ir didelės riebalų masės sambūvis.
Išvados parodė, kad atlikti pratimų seriją tris kartus per savaitę pakako, kad per 12 savaičių pagerėtų jėga, skeleto raumenų masė ir sumažėtų kūno riebalų kiekis. Padidinus tris pratimų rinkinius, atliekamus tris kartus per savaitę, rezultatai žymiai pagerėjo.
Svorių kilnojimas yra veiksminga priemonė pagerinti bendrą gyvenimo kokybę ir funkcinį savarankiškumą žmonėms, kenčiantiems nuo su amžiumi susijusios raumenų degeneracijos, paprastai vadinamos sarkopenija.
Raumenų masės didinimo privalumai
„Raumenų auginimo“ procesas apima daug daugiau nei tiesiog kūno rengybos ir jėgos gerinimą. Raumenų masės padidėjimas yra susijęs su mažesne žmonių, sergančių širdies ligomis, mirtingumo rizika. Toks mirtingumo rizikos sumažėjimas yra palankus rezultatas, kuris yra plačiai vertinamas.
Žmonės nuo 61 iki 80 metų, kurie sėkmingai dirbo savanoriškai, priaugo vidutiniškai 2 svarus raumenų, o jų fizinis amžius sumažėjo maždaug 5 metais. Ši transformacija leido jiems tikrai jaustis jaunesniems ir pagerinti savo sveikatą. Svorio kilnojimas gali veiksmingai kovoti su nutukimu, skatinti raumenų augimą, sumažinti riebalų kiekį, gerinti medžiagų apykaitą, pagerinti bendrą kūno sudėtį ir netgi sumažinti tikimybę susirgti 2 tipo diabetu..
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galėsite daugiau sužinoti apie jėgos treniruočių naudą vyresnio amžiaus žmonėms.