Jums tereikia pasižvalgyti po svorio salę, kad pamatytumėte, jog kiekvienas sportininkas turi skirtingą treniruočių stilių. Vieni treniruojasi su diržais, norėdami valdyti apatinę nugaros dalį, kiti darydami prisitraukimus kabina svarmenų lėkštes, treti naudoja elastines juostas, kad sukurtų didesnį pasipriešinimą keliant. Visos šios parinktys galioja, bet aš tikiu, kad negalvojote apie pritūpimo juostos pridėjimą grandinėmis.
Ar tai saugu? Kodėl tau rūpi, jei nori pakelti daug svorio? Atkreipkite dėmesį į šį vaizdo įrašą:
Grandinės suteikia skirtingus svorius judesių diapazone
Vaizdo įraše vyras kilnoja 143 kg sveriančią štangą, prie kurios pridėjo ir grandinių komplektą, kurio bendras svoris yra apie 36 kg. Atidžiau pažvelgus, prieš nusileisdamas berniukas yra ištiestomis (ir plaukiojančiomis) grandinėmis, todėl ant viršutinės nugaros dalies nešasi apie 180 kilogramų. Jam pradėjus leistis žemyn, ant žemės kaupiasi grandinės. Taigi šioje žemesnėje judesio padėtyje jūsų kūno atlaikomas svoris būtų tik 143 kilogramai.
Kai vėl kylate aukštyn, strypo svoris palaipsniui didėja. Ši sąvoka vadinama akomodacijos pasipriešinimas.
Atliekant pritūpimus su štanga daugumai sunkiausia ir silpniausia padėtis yra judesio apačioje. Prieš išdrįsdami padidinti strypą, padidinkite judesių diapazoną. Jums mažai naudinga „pakelti“ didelį svorį, jei negalite nusileisti bent iki kelių. Normalu, kad kuo aukščiau esi, tuo lengviau išlaikyti svorį. Todėl ir įdomu naudokite eilutes, kad galėtumėte valdyti šį įkėlimo šabloną. Pridėsite daugiau svorio judesio viršuje, tačiau jis sumažės, kai eisite žemyn. Tokiu būdu sunkiausias judesio vietas padarome ne tokia sunkia, ir atvirkščiai.
Be to, vienas iš pajėgumų, kurį turite dirbti pritūpimų metu, yra pakilimo pagreitis. Naudodami šį metodą galėsite lengviau atsitraukti paskutinėje judesio dalyje. Labai pagerinsite savo jėgą ir keliamąją galią. Taip pat galite naudoti grandines, pavyzdžiui, slepiamoje pakelėje arba spaudimo ant lovos.
Grandinių naudojimo treniruotėse pranašumai
Grandinės siūlo keletą privalumų, kurie gali optimizuoti jūsų treniruotes ir padėti pasiekti savo kūno rengybos tikslus. Žemiau yra keletas aktualiausių:
- Kintamasis rezistorius: Pridėdami grandines, keičiate svorį visoje judesio diapazone. Tai skatina dinamiškesnę ir efektyvesnę treniruotę, nes pasipriešinimas apačioje yra minimalus, o viršuje didėja. Galite atsižvelgti į tai, kaip Olimpiniai kėlimo diskai Jie taip pat siekia optimizuoti apkrovą.
- Sprogstamojo stiprumo gerinimas: Šio tipo treniruotės padeda ugdyti jėgą ir sprogstamumą, esmines daugelio sporto ir fizinių veiklų savybes.
- Stabilumas ir valdymas: Grandinės reikalauja didesnio stabilizavimo raumenų aktyvavimo, todėl visapusiška treniruotė sutelkiama ne tik į kėlimą, bet ir į pagrindinį stabilumą bei techniką.
- Pritaikymas: Šis metodas tinka visiems patirties lygiams – nuo pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų, todėl treniruotes galima pritaikyti pagal kiekvieno asmens gebėjimus ir tikslus.
Grandininio mokymo charakteristikos
Praktikoje grandininis mokymas turi unikalių savybių, kurios išskiria jį iš kitų metodų ir kurios yra svarbios kuriant rutiną.
- Integracija su kitais metodais: Grandinės gali būti derinamos su svarmenimis ir elastinių juostų naudojimu, siekiant maksimaliai padidinti kintamą pasipriešinimą, sukuriant dar didesnį stimulą raumenų augimui.
- Laipsniškas apkrovos padidėjimas: Tokio tipo treniruotės leidžia labiau kontroliuojamu būdu reguliuoti ir valdyti krūvio padidėjimą, o tai gali padėti išvengti perkrovos traumų.
- Lengva naudoti: Grandinių naudojimas yra gana paprastas; Jie tiesiog užsikabina ant strypo galų ir yra valdomi judėjimo metu.
Pratimai, kuriuos galite atlikti su grandinėmis
Grandines galima naudoti atliekant įvairius pratimus. Štai keletas pavyzdžių, kaip juos įtraukti į savo kasdienybę:
- Pritūpimai su grandinėmis: Kaip jau minėjome anksčiau, atliekant pritūpimus su grandinėmis, pasipriešinimas didėja keliant. Tai leidžia jums dirbti su sprogstamumu, kai keliate daugiau svorio judesio viršuje.
- Deadlift su grandinėmis: Atliekant traukimą, grandinės sukraunamos ant grindų, todėl bendras svoris apačioje sumažėja, bet didėja, kai baigiate kėlimą.
- Grandininis stendinis presas: Šis pratimas idealiai tinka stiprinti jėgą judesio viršuje, kur dauguma žmonių yra stipriausi.
Atsargumo priemonės ir svarstymai
Labai svarbu nepamiršti kai kurių atsargumo priemonių, įtraukiant grandines į treniruotę:
- Tinkama technika: Visada pratimų metu palaikykite tinkamą formą, kad išvengtumėte traumų. Grandinės gali suteikti naujo sudėtingumo, todėl prieš didinant svorį svarbu sutelkti dėmesį į techniką.
- Klausykite savo kūno: Jei naudojant grandines jaučiate skausmą ar diskomfortą, svarbu pakoreguoti apkrovą ar techniką. Skausmas nėra progreso ženklas.
Grandininio mokymo rutinos pavyzdys
Galite sukurti subalansuotą rutiną, kurią sudaro įvairūs pratimai naudojant grandines. Štai savaitės rutinos pavyzdys:
Pirmadienis: kojos
- Grandininiai pritūpimai: 4 rinkiniai po 6-8 pakartojimus
- Grandinė Deadlift: 4 rinkiniai po 6-8 pakartojimus
- Kojų spaudimas: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Trečiadienis: krūtinė ir tricepsas
- Grandininis spaudimas ant stalo: 4 rinkiniai po 6-8 pakartojimus
- Grandininiai panardinimai: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
- Tricepso priauginimas: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Penktadienis: nugara ir bicepsas
- Grandinės eilutė: 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
- Rumunų trauka: 3 8–10 pakartojimų rinkiniai
- Grandininės bicepso garbanos: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Įtraukus grandines į savo treniruotes paįvairina patiriamo pasipriešinimo tipą ir gali žymiai padidinti jūsų jėgą bei našumą. Teisingai ir sąmoningai jas naudodami galite maksimaliai padidinti savo pastangas sporto salėje ir pakelti treniruotes į kitą lygį. Nepamirškite pasikonsultuoti su treneriu ar kūno rengybos specialistu, jei turite klausimų, kaip saugiai ir efektyviai atlikti tokio tipo treniruotes.
