Kai siekiame turėti dideles kojas, didžiąją laiko dalį skiriame keturgalviams raumenims ir pakaušio raumenims. Tokiais atvejais nesunkiai suvokiame, kad kojai jėgų duoti neužtenka. O užmirštos raumenų grupės yra pagrobėjai. Yra daug pratimų, skirtų stiprinti pagrobėjus.
Todėl šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kas yra 7 geriausi pratimai pagrobėjams sustiprinti.
Skirtumai tarp adduktoriaus ir pagrobėjo
Planuojant treniruočių režimą svarbu nepamiršti pritraukėjų svarbos apatinės kūno dalies našumui. Norint atskirti pratimus, nukreiptus į pagrobimo ir pritraukiamuosius raumenis, būtina pirmiausia atpažinti ir klasifikuoti kiekvieną konkrečią raumenų grupę.
Adduktoriai, kurie Jie tęsiasi išilgai kojos vidinės pusės ir yra sudaryti iš didžiojo pritraukiamojo, vidurinio ir mažųjų raumenų.. Įsikūręs tarp pakaušio ir keturgalvių raumenų, jų pagrindinė funkcija yra užtikrinti klubo sąnario stabilumą atliekant naštą. Šie raumenys atlieka svarbų vaidmenį tokioje veikloje kaip bėgimas ir kiti svarbūs motoriniai įgūdžiai.
Įsikūręs kojos išorėje, Pagrobėjai atlieka galūnių atitraukimo nuo kūno funkciją, tiesiogiai priešingai nei pritraukiantys. Svarbu teikti pirmenybę pagrobėjų stiprinimui, kad būtų sukurtas visapusiškas pratimų režimas.
Pratimai pagrobėjams stiprinti
Norint pagerinti kojų jėgą ir pasiekti geresnių bendrų rezultatų įvairiose veiklose ir sporto šakose, būtina teikti pirmenybę pratimams, nukreiptiems į pritraukiamuosius raumenis. Siekdami padėti jums atlikti pratimų rutiną, atrinkome 7 geriausius pratimus, skirtus jūsų pagrobėjams sustiprinti.
Pagrobėjai su elastine juostele
Šį konkretų pratimą galite atlikti sporto salėje arba ant tam skirto treniruoklio. Procesas apima laikymą a pritvirtinkite juostą prie tvirtos konstrukcijos ir pritvirtinkite pėdą arčiausiai jos, dažniausiai kulkšnies lygyje. Tikslas yra atlikti pritraukimo judesį, priartinant koją prie kūno centro, kovojant su elastinės juostos priešprieša. Raumenų įsitraukimo intensyvumas didėja tolstant nuo stulpo.
kojos pakėlimai
Raskite patogų kilimėlį ir atsigulkite ant šono, įsitikindami, kad klubai ir alkūnės palaiko jūsų kūną. Kitas, Sulenkite viršutinės kojos kelį, o kitą koją laikykite tiesiai ir lygiagrečiai grindims. Šio pratimo tikslas – kontroliuojamai pakelti ir nuleisti tiesią koją.
Kojų atidarymas ir uždarymas
Štai paprastas pratimas, kuris vienu metu yra skirtas ir pagrobėjams, ir pritraukėjams. Norėdami pradėti, atsigulkite veidu į viršų ant grindų. Pakelkite kojas link lubų, įsitikinkite, kad jie sudaro stačią kampą likusiai kūno daliai. Iš šios padėties pakaitomis atidarykite ir uždarykite abi kojas. Tai paprastas, bet efektyvus būdas mankštinti šias raumenų grupes.
šoninis pakėlimas
Laikykitės gulimos padėties, dilbiais remkitės į grindis, o viena koja ištieskite už savęs. Pradėkite anksčiau minėtos kojos šoninį judėjimą, palaipsniui didindami atstumą tarp pėdos ir kūno vidurio linijos. Šis konkretus pratimas ne tik pagerina pritraukiamųjų raumenų jėgą, bet ir stiprina juos.
Šoninis šuolis
Šis pratimas yra modifikuotas tradicinio įstūmimo variantas ir yra įtrauktas į pagrobimo ir pritraukimo stiprinimo rutiną. Norėdami atlikti šį pratimą, pradėkite stovėdami plačiai išskleidę kojas. Tada Perkelkite kūno svorį iš vienos pusės į kitą, lenkdami vieną kelį, o kita koja palaikykite atramą. Norėdami padidinti pratimo efektyvumą, prieš pereidami į priešingą pusę būtinai grįžkite į pradinę centrinę padėtį. Tai leis pasiekti didesnį judesių diapazoną.
Sumo pritūpimas
Klasikiniu laikomas pratimas stovint – tai kojų išplėtimas, kiek galite, užtikrinant, kad pėdos būtų nukreiptos į išorę. Norėdami atlikti pritūpimą, tiesiog atstumkite klubus atgal, imituodami atsisėdimo judesį. Norėdami padidinti intensyvumą, galite laikyti hantelį arba kamuolį, todėl tai yra idealus pasirinkimas mankštai su kamuoliu prieš miegą.
Kryžminės kojos pakėlimas
Kaip ir minėtas pirminis pratimas, šis konkretus susideda iš to paties judesio atlikimo, bet atraminę koją perkėlus ant kojos, kuri daro jėgą. Būtina pėdą laikyti horizontalioje ir įtemptoje padėtyje, nes tai sustiprins raumenų aktyvumą.
Kuo svarbus pritraukiamųjų raumenų tempimas po treniruotės?
Baigę treniruotę, pritraukiamiesiems raumenims, kaip ir bet kuriai kitai raumenų grupei, būtina duoti šiek tiek laiko atsipalaiduoti. Pateiksime keletą priežasčių, kodėl verta ištempti pagrobėjus po treniruotės:
- Įtraukdami tempimą į savo kasdienybę, galite veiksmingai išvengti raumenų perkrovos ir sumažinti galimų traumų riziką. Be to, tempimas yra puikus būdas pradėti atsigavimo ir atsipalaidavimo procesą, pašalinant fizinės veiklos metu susikaupusią įtampą.
- Pagerina fizinį pajėgumą mankštos metu.
- Pagerina raumenų atstatymo procesą, kuris yra veiksmingiausias, kai raumenys ištempti ir atpalaiduoti. Tai skatina daugiau raumenų skaidulų susidarymo, o tai galiausiai lemia geresnį našumą. Norint dar labiau pagerinti šiuos rezultatus, būtina laikytis tinkamos dietos, kuri užkerta kelią raumenų katabolizmui.
- Kai tempiasi, tikimybė patirti traumą gerokai sumažėja. Nereikėtų nuvertinti tempimo, kaip traumų prevencijos priemonės, svarbos, ypač pubalgijos, kuri gali sukelti stiprų gaktos skausmą, kai paveikia pritraukiamuosius raumenis. Svarbu pripažinti, kad per didelė įtampa gali sukelti skaidulų ar audinių plyšimą, o tai gali turėti ilgalaikių pasekmių.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šia informacija galėsite sužinoti daugiau apie 7 geriausius pratimus pagrobėjams stiprinti.