Pakabos treniruotės tapo puikia treniruočių medžiaga, leidžiančia mankštinti visą kūną, nereikia krauti svarmenų. Tiesa, pratimų galite atlikti pačius įvairiausius, tačiau ne tik sustiprinsite raumenis, bet ir galėsite pasitempti ant TRX.
Norint išmokti įvairių pratimų ir tempimo technikų, būtina pasinaudoti medžiaga, kurią turime namuose ar sporto salėje. Čia pristatome geriausius TRX tempimus, kurie pagerina judrumą ir mažina raumenų įtampą.
Geriausi pratimai tempimui ant TRX
Esame įpratę temptis ant grindų, turėdami savo lankstumą ir mobilumą. Laimei, rinkoje yra vis daugiau sportinių medžiagų, kurios pagerina fizinio krūvio rezultatus. Tempimas ant TRX mažai žinomas, nors jis turi daug naudos sveikatai.
Galėsite judėti per a didesnis judesių diapazonas, kuris pagilins tempimą ir padarys jį naudingesnį. tu taip pat gali naudoti savo kūno svorį „atsilenkti“ į ruožą. Tai gera technika atvėsti treniruotės pabaigoje, nes jums reikės panaudoti ką tik įdirbtus raumenis, kad padėtų tempimui.
liemens tempimas
Šį tempimą sunku atlikti, jei neturime medžiagos, leidžiančios pakankamai mobilumo ištempti liemens šoną. Pastatome TRX į vidutinę padėtį, sukryžiuojame kojas ir leidžiame klubams iškristi. Venkite atšokimų ar staigių judesių, atminkite, kad mes ieškome tik įtampos. Labai rekomenduoju bėgikams!
- Stovėdami kūno šonu link tvirtinimo taško, pakelkite išorinę koją už savęs.
- Paimkite rankas ir uždėkite jas virš galvos taip, kad krūtinė būtų atvira ir alkūnės būtų nukreiptos.
- Išlaikydami šią padėtį, nuleiskite klubą nuo tvirtinimo taško.
- Tai leidžia išvengti bet kokio sukimosi ir leidžia pagilinti tempimą.
- Šis tempimas atvers raumenis tarp šerdies, klubų raumenų ir IT juostos, kuri eina per visą koją.
TRX krūtinės tempimas
Be stūmimo ir traukimo judesių, su pakabinamomis virvėmis galite atlikti tempimus, kurie atveria visą krūtinę. Atsigulkite ant nugaros ir iki galo ištempkite TRX virves, kol pajusite tempimą krūtinėje. Šiek tiek pasukite, kad ištemptumėte šoninį liemenį.
- Sureguliuokite juosteles iki vidutinio ilgio ir stovėkite veidu į tvirtinimo tašką.
- Suimkite už rankenų ir šiek tiek sulenkite kelius, pakreipdami klubus atgal.
- Ištieskite dešinę ranką aukštyn ir išlaikykite įtemptus diržus ir šerdį.
- Grįžkite į centrą ir pakartokite kairėje pusėje.
- Toliau keiskite abi puses.
Sėdmenų ir piriformis tempiasi
Klubų judrumas yra viena iš didžiausių šiuolaikinės visuomenės problemų, nes daug laiko praleidžiame sėdėdami. Šis „4“ ruožas idealiai tinka sėdmenims ištempti iki galo. Kontroliuokite savo poziciją, jums nereikia aplenkti savęs, kad nenukristų. Virvės bus kaip atrama išlaikyti pusiausvyrą.
- Atsistoję tiesiai prieš tvirtinimo tašką, pakelkite vieną koją aukštyn ir uždėkite kulkšnį ant priešingos kojos šlaunies.
- Laikydami stuburą vertikaliai, pasiekite klubus atgal.
- Tempimas bus jaučiamas per sulenktos kojos klubus.
- Venkite bet kokio pasilenkimo į priekį.
Šlaunies raumens tempimas
Šis šlaunies raumens ruožas yra vienas iš klasikiniausių. Tai galima padaryti ir be TRX, nors tokiu būdu tai gali padėti mums turėti daugiau paramos. Svarbu ne nešti svorį priekyje, o padėti mums išlaikyti pusiausvyrą.
- Stovėdami vertikaliai, veidu į tvirtinimo tašką, padėkite vieną koją į priekį kulnu žemyn ir pirštais aukštyn.
- Laikydami stuburą aukštai, stumkite klubus atgal ir žemyn.
- Taip pat galite nukreipti kojos pirštą į viršų (kaip baleto šokėjos), kuris labiau ištemps jūsų šlaunies pilvą.
- Jei jūsų šlaunies raumenys yra gana lankstūs, šis tempimas gali būti ne toks intensyvus kaip kiti.
keturgalvių raumenų tempimas
Vienas geriausių keturgalvių raumenų tempimų yra garsioji jogos kupranugario poza. Žinome, kad tai sunku atlikti pradedantiesiems, nes reikia puikiai valdyti apatinę nugaros dalį ir giliai pailginti keturgalvius raumenis. TRX pagalba galėsite išsitiesti tiek atgal, kiek tik įsivaizduojate, nebijodami nukristi.
- Atsiklaupkite ant kilimėlio tinkamu atstumu, kad sukurtumėte įtampą TRX.
- Šiek tiek pakelkite klubus ir atitraukite nugarą.
- Keturgalviai raumenys turi jausti intensyvų tempimą.
- Laikykite 15 sekundžių, atpalaiduokite padėtį ir grįžkite, kad atliktumėte dar tris serijas.
nugaros tempimas
https://www.youtube.com/watch?v=Z1v24c6ocgw
Nors nugara yra sunkiai ištempiama kūno dalis, šis dinamiškas pratimas mažina raumenų sustingimą. Kalbama apie atsistojimą priešais TRX ir leisti svoriui nukristi, kad gravitacija atliktų gilų tempimą. Tai rutina, kuri pasitarnauja tiek apšilimui prieš treniruotę, tiek atsipalaidavimui jos pabaigoje.
Įtraukiant dinamiškus judesius, tempimas bus lengvas ir suteiks atsipalaidavimo pojūtį. Nereikės kelių sekundžių laikyti toje pačioje padėtyje, todėl taip pat bus mažiau monotoniška ir nuobodu.
TRX bicepso ir pečių tempimai
https://www.youtube.com/watch?v=bTldfV970f0
Retai sustojame tinkamai ištiesti bicepsą. Daugelis jų apima sienas, kad sukurtumėte daugiau įtampų, tačiau su TRX galime pasiekti gilų tempimą be daug akrobatikos. Be to, svarbu tinkamai ištiesti pečius, nes beveik visuose judesiuose su TRX mums reikalingas jūsų aktyvumas.
- Nuo krūtinės tempimo galite pereiti tiesiai į pečių tempimą.
- Laikydami tą patį kampą, pakelkite rankas aukštyn, kad jos būtų arti ausų.
- Vėlgi, laikykite viršutinius kaklo raumenis įsitraukę ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą bei atsipalaidavimą.
- Taip pat galite šiek tiek pajudėti atgal, kad gravitacija padėtų labiau traukti.
kazokų ruožas
Kazokų pritūpimus sunku atlikti, jei neturite reikiamo lankstumo ir jėgos. Rankenų pagalba galėsite leistis gilyn, nebijant nukristi atgal ar per daug įtempti adduktorių.
- Atsistokite prieš tvirtinimo tašką taip, kad kojos būtų platesnės nei klubų plotyje.
- Sulenkite vieną koją ir nuleiskite klubus link žemės, o kitą laikykite tiesiai.
- Leiskite užpakalinės kojos pirštui pakilti, sukurdami tempimą per vidinę šlaunies dalį.
- Laikykite klubus žemai ir pakartokite kitoje pusėje.