Taip pat svarbu apšilti prieš treniruotę, kaip ir pasitempti po jos. Paprastai mes tempiame rankas, kojas, nugarą, kaklą ir net pilvo raumenis, bet... taip pat ir pagrobimo bei pritraukiamuosius raumenis? Mes paaiškinsime, kaip juos rasti, kad sąžiningai dirbtume ir žinotume, kaip išplėsti šią svarbią sritį.
Kai treniruojamės, gyvybiškai svarbu sujungti kūną ir protą, kad pratimas būtų tikrai veiksmingas. Ta ryšio būsena prasideda nuo apšilimo ir baigiasi tempimu. Ir šis paskutinis žingsnis yra ta vieta, kur dabar norime sutelkti dėmesį į pagrobėjus ir pritraukiančius asmenis.
Labai dažnai vienas su kitu painiojamas, todėl keliais žodžiais pasakysime, kad kojelių uždarymą atsako adduktoriai, o atidaro – pagrobėjai. Štai kodėl taip svarbu žinoti, kaip tą raumenį ištempti, kad išvengtumėte traumų, sustingimo ir kitokio diskomforto. Be to, vidinių šlaunų treniruotės ir tempimas skatina lankstumą tiek vyrams, tiek moterims.
Batų raišteliai šiose vietose yra labai dažni ir taip yra todėl, kad fizinio krūvio metu mūsų kūnas išskiria pieno rūgštį, sukeldama standumą ir skausmą, vadinamą batų raišteliais. Štai kodėl taip svarbu pasitempti, kad raumuo prarastų tą standumą ir išliktų lankstus bei sveikas.
Kaip ištempti pagrobėjus
Norint ištempti raumenis, atsakingus už kojų atidarymą, geriausia yra tai, kad kojos atidaromos, todėl toliau pateikiami pratimai padės pagerinti kojų lankstumą.
Palaikomas tempimas
Tai labai klasikinis ruožas ir tinka pagrobėjams ir duktoriams. Padaryti tai:
- Atsistojame ir ieškome atramos aukščiau ar žemiau klubų, kėdės, baro, stalo ir pan. jau Tai priklauso nuo to, koks lankstus tuo metu esate.
- Į tą atramą dedame vieną pėdą, o kitą laikome priklijuotą prie žemės, kad koją ištiestume į šonus, kad atpalaiduotų pritraukėjus.
- Tada pakeičiame kojas ir darome tą patį.
- Pastebėję slėgį galime išlaikyti daugiausiai 30 sekundžių.
V pėdos
Tikriausiai tai padarėme tūkstančius kartų, ir tai tinka tiek pritraukėjams, tiek pagrobėjams. Paaiškinkime tai žingsnis po žingsnio:
- Sėdame ant kilimėlio ir kuo plačiau išskleidžiame kojas V forma.
- Kai manome, kad nebeištversime, kelias sekundes išsilaikome ir lėtai suveriame kojas.
- Turime tai pakartoti bent 2 kartus ir palaikyti nuo 5 iki 10 sekundžių.
- Jei tempdami neišlaikysime pozicijos šiek tiek pasvirusi į priekį, ištversime mažesnį spaudimą.
Yra tokių, kurie pasinaudoja šiuo pratimu, norėdami palenkti kūną link kojų vidurio, tačiau tai nerekomenduojama, nes tokiu priverstiniu kreivumu galime pažeisti nugarą, ypač apatinę nugaros dalį.
pritūpęs tempimas
Tai tempimas, reikalaujantis daug pusiausvyros ir tam tikros technikos bei tam tikro elastingumo, todėl ne visi gali tai padaryti tinkamai.
- Turime pritūpti ir kai turime stabilumą, maksimaliai ištiesiame vieną koją. Taip pavyksta ištempti pagrobėją, o pajutus spaudimą reikia palaukti nuo 5 iki 10 sekundžių.
- Atsargiai pakeliame koją, atsistojame ir vėl pasilenkiame ir ištiesiame priešingą koją.
Jei nepasiekiame stabilumo arba tai skauda, turime kulkšnies traumą ar kažką, kas neleidžia mums išsitiesti šioje pozicijoje, turime praleisti šį žingsnį ir bandyti laimę su kitu.
Adductor tempiasi
Ši raumenų grupė yra labai svarbi ir paprastai dirbama kartu su pritraukiamaisiais elementais, siekiant apibrėžti kojas ir turėti gražias šlaunis. Ištempti adduktorius yra labai paprasta, todėl mes ketiname atlikti tam tikrus tempimo pratimus, kuriuos kiekvienas gali atlikti namuose, parke ar sporto salėje. Reikia pasakyti, kad jei jaučiame skausmą, turime nedelsiant sustoti ir patikrinti vietą, jei nėra traumos.
V formos kojos
Čia mes galėsime greitai ir lengvai ištempti adduktorius.
- Turime sėdėti ant grindų ir padėti kojas V formos, tada paėmę vieną iš kojų ir šiek tiek pakreipdami bandome palieskite ranka dar ištemptą kojos bato pirštą.
Išlaikę įtampą apie 10 sekundžių, lėtai grįžtame į pradinę padėtį ir kartojame, bet ištiesdami anksčiau sulenktą koją ir sulenkdami anksčiau ištemptą.
Pėdos kartu ir keliai ant žemės
- Atsigulame ant kilimėlio suglaudę nugaras ir ištiesiame kojas ir po truputį lenkiame kelius ir sujungiame pėdą prie pėdos, kad tarp kojų susidarytų savotiškas rombas.
- Alkūnių pagalba stengiamės, kad kojos liestų žemę.
Atliekant šį pratimą labai svarbu nespausti savo kūno, nes galime susižaloti klubą. Taigi, tereikia eiti kuo toliau ir dar šiek tiek stumti, bet neskaudant, tereikia jausti abiejų šlaunų pritraukiamųjų raumenų spaudimą.
Pritūpimai ir įtūpstai
Taip, darydami pritūpimus ir įtūpimus galime ištempti ir pritraukiklius. Norėdami tai padaryti, turime atlikti paprastą veiksmą:
- Įsijungiame į žingsnio padėtį (be svorio) ir užpakalinę koją, užuot liesę žemę 90 laipsnių kampu, pastatome tiesiai ir išlaikome laikyseną 20 sekundžių. Keičiame vieną ir kitą koją.
Tokiu atveju, jei daug treniruojome apatinę liemens dalį, mūsų organizmas nebebus pasiruošęs šioms pastangoms, todėl verčiau rinktis kitus ruožus.
varlių šuolis
- Darome pritūpimą, o dabar lenkiame kamieną ir dedame delnus ant žemės. Pėdos turi būti sumo pritūpimo padėtyje ir pasilenkus, alkūnės turi priversti kojas dar kiek atsiverti.
Taip mes galime ištempti adduktorius, bet jei turime tam tikrą nugaros traumą, ypač apatinėje nugaros dalyje, tai nėra labai rekomenduojama padėtis. Taip yra todėl, kad slanksteliai bus priversti ir gali suspausti nervą ir sukelti išialgijos skausmą.