Skauda keturračius nėra malonus jausmas. Aptempta apatinė nugaros dalis taip pat nėra ideali. Tačiau kaklo skausmas ir sustingimas yra visiškai kitokia situacija. Laimei, viskas, ko jums reikia, yra 10 minučių, kad šiek tiek atlaisvintumėte sustingusius trapecinius raumenis. Nesvarbu, ar pabundate su susisukusiu mazgu kakle, ar jaučiate stresą po alinančios treniruotės, rekomenduojame išbandyti šią greitą rutiną.
Galbūt jums įdomu, kas tiksliai yra trapecija? Daugelis žmonių miglotai įsivaizduoja, kad tai kažkaip jų pečių ir kaklo dalis, ir jie žino, kad jiems reikia ją atlaisvinti. Tiksliau tariant, tai yra jūsų pečių juostos dalis. Jis yra atsakingas už pečių ašmenų judėjimą ir sukimąsi, rankos stabilizavimą ir kaklo ištiesimą. Iš esmės tai atlieka daug darbo, todėl tai yra lengva vieta stresui ir įtampai.
Trapecijos skausmo priežastys
Yra keletas galimų šio raumens skausmo priežasčių, įskaitant:
- Per didelis naudojimas: Trapecijos skausmas dažniausiai atsiranda dėl per didelio naudojimo. Pasikartojanti veikla, apimanti pečius, gali įtempti raumenis. Ši veikla gali apimti sunkių daiktų kėlimą arba dalyvavimą tam tikrose sporto šakose, pavyzdžiui, plaukimą.
- Stresas: Įprasta, kad pajutę stresą žmonės įtempia pečių ir kaklo raumenis. Ši per didelė įtampa laikui bėgant gali sukelti raumenų skausmą.
- Bloga laikysena: Prasta laikysena laikui bėgant gali sukelti papildomą stresą trapecijai. Pavyzdžiui, ilgas valandas gulint virš stalo ar kompiuterio klaviatūros, raumuo gali sutrumpėti ir įsitempti.
- Trauma: Trapeciniai sužalojimai, tokie kaip raumens plyšimas dėl per didelės jėgos panaudojimo raumeniui, gali sukelti skausmą.
Ištempia, kad atpalaiduotų trapeciją
Norėdami atpalaiduoti ir atpalaiduoti šį raumenį, turite šiek tiek patreniruoti pečius, kaklą ir viršutinę nugaros dalį. Norint pastebėti pokyčius ir evoliuciją, svarbu ne tik gerai treniruotis, bet ir tempimo pratimai turėtų būti pagrindiniai bet kokios kasdienybės pratimai.
ausis iki peties
Galite pradėti sėdėti arba stovėti, tačiau kaip šios serijos dalis, rekomenduojama sėdėti ant grindų, ant kilimėlio. Tai vienas iš pagrindinių apatinės kaklo tempimų.
- Lėtai ir lengvai pritraukite dešinę ausį prie dešiniojo peties. Natūralu, kad tai darant kairysis petys pakyla. Jei taip atsitiks, patraukite galvą link centro, kol galėsite atpalaiduoti kairįjį petį žemyn.
- Pakelkite dešinę ranką aukštyn ir virš galvos, ranką remdami ant kairiojo skruostikaulio. Tačiau dabar netraukite galvos. Tiesiog padėkite ten ranką, kad darytumėte šiek tiek daugiau spaudimo. Tai labai švelniai ištempia viršutinę trapeciją.
- Kvėpuokite čia sėdėdami bent 30 sekundžių.
- Švelniai atleiskite šią pusę, tada pritraukite kairę ausį link kairiojo peties ir užbaikite tempimą kitoje pusėje, giliai įkvėpdami.
kaklo ratas
Šis pratimas skirtas tempimui, įtampai atpalaiduoti ir viršutinei nugaros daliai sušildyti. Kaklo apskritimus galite atlikti toje pačioje pusėje arba priešingoje pusėje. Nedarykite jų per greitai, kad neapsvaigtumėte.
- Pradėkite sėdėti ant kėdės arba atsiklaupkite ant grindų.
- Sukryžiavę rankas ant krūtinės, pradėkite sukti kaklą pagal laikrodžio rodyklę.
- Švelniai stumkite kaklą iki patogaus diapazono ribų.
- Apsisukite šia kryptimi penkis pakartojimus, tada pasukite prieš laikrodžio rodyklę.
pečių ritinys
Ritiniai ant pečių taip pat gali būti naudojami kaip apšilimo dalis arba kaip dinamiškas tempimas, norint atpalaiduoti įtemptus raumenis po treniruotės.
- Pradėkite atsiklaupti arba sėdėti rankomis į šonus.
- Gūžtelėkite pečiais kuo aukščiau link ausų.
- Pasukite pečius į priekį ir žemyn, sudarydami kuo daugiau vietos tarp ausų ir pečių.
- Patraukite juos žemyn ir atgal, sutraukdami pečių ašmenis.
- Užbaikite pečius aukštyn už ausų ir atlikite 10 pakartojimų.
- Pakartokite visus pakartojimus priešinga kryptimi.
Viršutinis trapecijos ruožas
- Pradėkite sėdėti ant kėdės arba atsiklaupti ant grindų.
- Ištieskite dešinę ranką virš galvos ir švelniai suimkite kairę galvos pusę.
- Švelniai paspausdami sulenkite kaklą į šonus, ištempdami jį link trapecinio raumens.
- Su kiekvienu giliu įkvėpimu švelniai spauskite dar šiek tiek daugiau.
- Laikykite čia 30 sekundžių, atleiskite ir pakartokite iš viso 3 kartus.
- Tą patį padarykite priešingoje pusėje.
Būkite atsargūs, kad netrauktumėte kaklo, bet palaipsniui spauskite tempimą.
Viršutinis trapecijos trigerinis taškas
Atliekant šį pratimą jums prireiks kamuoliuko ir sienelės pagalbos, kad atlaisvintumėte raumenų įtampą. Pajusite didelį palengvėjimą nuo pirmos akimirkos, kai ridenate kamuolį viršutine nugaros dalimi.
- Įdėkite masažo arba lakroso kamuoliuką tarp peties viršaus ir viršutinio trapecinio raumens.
- Švelniai atsiremkite į sieną, padidindami spaudimą raumenims.
- Laikykite čia akimirką, tada atleiskite slėgį.
- Pakartokite 10 kartų, tada perjunkite į kitą pusę.
Taip pat galite švelniai ridenti kamuolį iš vienos pusės į kitą, kad pašalintumėte mazgus ir toliau masažuotumėte spąstus ir pečių raumenis.
Rankos pakėlimo viršutinis spąstų atleidimas
Tęsdami trapecijos įtempimo metodą, naudokite tą patį masažo kamuoliuką, kaip ir ankstesniame pratime. Svarbu, kad nejaustumėte aštraus skausmo, tiesiog stenkitės tuos įtemptus taškus paleisti.
- Įdėkite masažo arba lakroso kamuoliuką tarp peties viršaus ir viršutinio trapecinio raumens.
- Švelniai atsiremkite į sieną, padidindami spaudimą raumenims.
- Pakelkite ranką aukštyn ir žemyn 20 pakartojimų.
- Tada pakartokite priešingoje pusėje.
Krokodilo poza (Makarasana)
Šis judėjimas iš pradžių gali būti nepatogus. Gali atrodyti keista atsipalaiduoti ant pilvo, bet jei lėtai kvėpuojate ir išleidžiate, tai tikrai gali padėti sumažinti trapeciją.
- Atsigulkite ant pilvo, kojos pečių plotyje, o rankas padėkite viena ant kitos po smakru.
- Kai esate toje vietoje, atsigulkite ir kakta atsiremkite į sukrautas rankas. Tai iš tikrųjų atleis suspaudimą ir apatinėje nugaros dalyje, tačiau pagrindinis dalykas, kurį norite įsivaizduoti ir sutelkti dėmesį, yra pailginti stuburą ir pašalinti bet kokią viršutinės nugaros ir kaklo įtampą.
- Giliai įkvėpkite ir pabandykite čia atsipalaiduoti.
kobros poza
Ši poza atpalaiduoja įtampą apatinėje kaklo ir trapecijos dalyje bei ištempia gerklę. Tai taip pat padidina stuburo lankstumą ir stiprina nugarą bei rankas, o tai padeda išvengti būsimų trapecijos problemų.
- Pakelkite galvą ir padėkite rankas ant grindų šalia pečių, laikydami rankas lygiagrečiai, o alkūnes priglauskite prie kūno.
- Paspauskite savo pėdų viršūnes į žemę ir giliai įkvėpkite, kai pradedate kelti galvą ir krūtinę. Jei įmanoma, ištiesinkite rankas ir atminkite, kad visiškai ištiesę nugarą šiek tiek išlenksite.
- Nesvarbu, ar pakeliate rankas tiesiai, ar ne, atminkite, kad norite, kad kaklas ir galva (kaklo stuburas) būtų toje pačioje kreivėje.
- Patikrinkite savo smakrą. Neįtikėtinai įprasta tokioje pozoje užkišti smakrą ir leisti pečiams susisukti link ausų, todėl šiek tiek laiko pasukite pečius atgal ir žemyn, sutraukdami pečių ašmenis, traukdami liemenį per žastą ir atpalaiduokite. smakras atgal.
- Keldami į šią pozą įkvėpkite dar bent du kartus, kiekvieną kartą laikydami ją šiek tiek ilgiau.
katės laikysena
Norėdami atlikti katės tempimą, turite atlikti šiuos veiksmus:
- Atsistokite ant grindų keturiomis kojomis.
- Įkvėpkite ir sulenkite stuburą link lubų, kartu sutraukdami pilvo raumenis.
- Laikykite poziciją 15 sekundžių.
- Iškvėpkite ir leiskite pilvui nusileisti link grindų, išlenkdami nugarą.
apkabinimo ruožas
Norėdami apsikabinti, turime imituoti apsikabinimą:
- Stovėkite aukštai ir tiesiai.
- Ištieskite dešinę ranką per krūtinę ir palaikykite kairįjį petį. Kitoje pusėje darykite priešingai, kad kaire ranka paremtumėte dešinįjį petį.
- Dešine ranka paspauskite kairįjį petį, kai pakreipsite galvą į dešinę.
- Laikykite tempimą apie 20 sekundžių.
- Pakartokite kitoje pusėje.