Sportuojant būtina rezervuoti kelias minutes po treniruotės, kad atitinkamai ištemptumėte raumenis. Jei esate iš tų, kurie nesitempia, turėtumėte pradėti įtraukti šį įprotį. Jei, priešingai, jūs tikrai norite žinoti kai kuriuos variantus. Atraskite keletą pratimų tempimai keturgalviams raumenims
Taip pat, kaip reikalaujame, kad mūsų kūnas atitiktų mūsų poreikius treniruotėse, tai būtina padėti jam atsigauti. Laukti, kol jis mums atsakys ir palaukti iki seanso pabaigos, o vėliau neskirti jam laiko atsipalaidavimui ir poilsiui, būtų labai neatsakinga iš mūsų pusės. Todėl turime būti aiškūs svarbu skirti tas minutes raumenims ištempti, skatinti atsigavimą ir atsipalaidavimą bei užkirsti kelią vėlesniam sutrumpėjimui. Be to, sumažinsime tam tikrų kančių riziką traumos ir palankiai veikia mūsų teisingą kūno laikyseną.
Keturgalviai raumenys yra dideli raumenys, dėl kurių dažnai tenka daug dirbti. Nesvarbu, ar esate bėgikas, futbolininkas, dviratininkas, ar sportuojate; Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar veteranas, turite pasitempti.
Tempimo pratimai keturgalviams raumenims
1. Pirmas ruožas, ir bene plačiausiai naudojamas, atliekamas stovint. Suraskite atramą rankai, jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos. Sulenkite vieną iš kelių, nukreipdami kulną link sėdmenų ir ta pačia ranka laikydami pėdą. Palaikykite kelias sekundes, pastebėdami tempimą ir pakeiskite koją.
2. Antrojo ruožo metu atsiklaupkite sėdmenimis per kulnus. Atitraukite rankas atgal, delnais remdamiesi į grindis, pirštus nukreipdami atgal. Tada pakelkite klubus aukštyn ir pajuskite keturgalvio raumens tempimą. Kuo labiau pakelsite klubą, tuo labiau jį pastebėsite.
3. Trečiasis tempimas atliekamas iš gulimos padėties. Sulenkite vieną iš kelių ir paimkite pėdą abiem rankomis, nukreipdami ją link sėdmenų. Paspauskite tik tiek, kad pajustumėte tempimą, nereikėtų jo priversti. Palaikykite kelias sekundes, tada pakeiskite kojas.
4. Nors šis tempimas nukreiptas į klubų lenkiamuosius raumenis, jis taip pat nukreiptas į viršutinius keturgalvius raumenis ir padės atlaisvinti visą sritį. Atsistokite ant kelių, vieną kelį atsiremkite į žemę, o vieną koja priešais save, kelius sulenkę. Stumkite klubus į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Palaikykite apie 30 sekundžių ir atleiskite. Pakartokite kitoje pusėje.
5. Penktasis atrodo lengvas ruožas, bet jūs tai pajusite per visus savo keturračius. Atsigulkite ant kilimėlio, kelius išskleiskite klubų plotyje, o rankas ištieskite į šonus. Atsiloškite, perkeldami svorį, kad klubai būtų arčiau kulnų. Padėkite rankas už kojų, švelniai remdamiesi pirštų galiukais. Palaikykite 30 sekundžių ir atleiskite.
6. Galiausiai galite tai padaryti dinaminis tempimas, dideliais žingsniais į priekį po kiekvienos atkarpos. Atsistokite suglausdami kojas ir rankas į šonus. Ženkite į priekį dešine koja, laikydami kairę koją vietoje. Perkelkite svorį į priekinę pėdą, jauskite užpakalinės kojos keturgalvio raumens tempimą. Laikykite priekinį kelį už priekinės pėdos ir laikykite liemenį vertikaliai. Palaikykite 30 sekundžių, atleiskite ir pakartokite kitoje pusėje.
Tai labai paprasti pratimai, kurie yra labai veiksmingi ir būtini norint pasirūpinti mūsų raumenimis. Todėl visada nepamirškite pasirūpinti savo kūnu, kad jis sėkmingai veiktų. Pastebėsite, kaip taisyklingai atsigauna raumenys, be to, jausitės lankstesni ir judresni. Kokių dar argumentų reikia, kad pradėtum atitinkamai pasitempti?