Tempimas prieš miegą yra idealus būdas atpalaiduoti raumenis ir užmigti. Po dienos veiklos, treniruočių ir įvairių kasdienių darbų galime jaustis raumenų standumas y įtampa. Su tokiais dalykais tempimas, galėsite pagerinti savo kūno plastiškumą ir pastebėti naudą.
Atlikite šiuos pratimus švelniai, naudodami a gilus kvėpavimas. Turite švelniai ištempti, atsipalaiduoti ir jokiu būdu neperspausti.
Pratimai, skatinantys atsipalaidavimą prieš miegą
Kalbant apie tempimą prieš miegą, būtina laikytis rutinos, kuri padėtų išlaisvinti susikaupusią įtampą ir protiškai pasiruošti poilsiui. Žemiau pateikiame pratimų seriją, kurią galite lengvai atlikti patogiai gulėdami lovoje arba ant jogos kilimėlio.
- 1 pratimas: Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir laikykite pėdas klubų plotyje. Padėkite rankas už galvos ir sujunkite pirštus. Pratimas susideda iš bandymo sujunkite pečių ašmenis įtempti viršutinę nugaros dalį. Palaikykite kelias sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite.
- 2 pratimas: Kai baigsite kelis ankstesnio pratimo pakartojimus, toje pačioje padėtyje, rankas už galvos ir sulenktus kelius, lėtai kelkite galvą, kol pajusite nedidelis tempimas kaklo apačioje. Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai geras tempimas, siekiant sumažinti viršutinės dalies įtampą stulpelis y kaklas.
- 3 pratimas: Gulėdami ant nugaros sulenkite kelius ir leiskite jiems nukristi į šonus, laikydami pėdų padus kartu. Tai tarsi drugelio poza, tačiau vietoj sėdėjimo nugara lieka atrama. Atkreipkite dėmesį į juosmens sritis.
- 4 pratimas: Galiausiai toje pačioje gulimoje padėtyje ištieskite rankas atgal virš galvos ir pailginkite jas stipriai traukdami. Tuo pačiu metu kojos turi būti perkeltos į priešingą pusę, ištempus pėdas.
Jei būsite pastovūs ir laikysitės šios paprastos rutinos, pastebėsite reikšmingą raumenų būklės pagerėjimą.
Tempimo prieš miegą svarba
Tempimas prieš miegą naudingas ne tik lankstumas, bet ir daro didelę įtaką miego kokybei. Naujausių tyrimų duomenimis, tarp a 20% ir 48% suaugusių Ispanijos gyventojų patiria tam tikrų sunkumų iniciar o palaikyti miegą. Pagrindinės priežastys yra tokie veiksniai kaip aplinkos sąlygos, patogumas lova, besaikis naudojimas elektroniniai prietaisai prieš miegą ir netinkami mitybos įpročiai.
Tempimo įtraukimas į savo nakties rutiną gali padėti kovoti su nemiga ir palengvinti ramesnį miegą. Žemiau pateikiame nuoseklų vadovą, kaip pradėti šią praktiką.
Sukurkite savo poilsio erdvę
Būtina sukurti tempimui palankią aplinką. Štai keletas patarimų, kaip įrengti poilsio erdvę:
- Sukurkite jaukią atmosferą: Papuoškite savo kambarį švelniu apšvietimu ir malonia temperatūra. Patogi erdvė paskatins jus skirti laiko tempimo rutinai.
- Tinkamas paviršius: Pratimams atlikti galite naudoti jogos kilimėlį, kilimėlį ar net savo lovą. Įsitikinkite, kad paviršius yra patogus.
- Naudokite atpalaiduojančius aromatus: Paskleiskite kvapą Lavanda, ramunėlių o jazminas gali padidinti atsipalaidavimo jausmą ir padėti nuraminti protą.
- Apsirenkite patogiai: Dėvėkite lengvus, patogius drabužius, kurie nevaržo judesių ir leidžia lengvai išsitiesti.
Kokią naudą teikia naktiniai tempimo pratimai?
Tempimas prieš miegą suteikia daug privalumų, kurie padeda pagerinti tiek fizinė savijauta kaip protinis:
- Traumos prevencija: Reguliarus tempimas padeda išlaikyti raumenų ir sąnarių lankstumą, o tai gali padėti išvengti traumų kasdienėje veikloje.
- Geresnė miego kokybė: Raumenų atpalaidavimas leidžia kūnui taisyklingiau atsinaujinti, todėl pagerėja miego kokybė ir leidžia a pailsėti.
- Streso ir nerimo mažinimas: Tempimo praktika kartu su giliu kvėpavimu padeda išlaisvinti per dieną susikaupusią įtampą ir sumažinti jos lygį Kortizolio, streso hormonas.
- Pagerinta kraujotaka: Tempdami skatinate kraujotaką raumenyse, o tai skatina jausmą gerovė ir užtikrina pakankamą deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą naktį.
- Laikysenos disbalanso korekcija: Tempimas padeda subalansuoti raumenų įtampą, o tai pagerina laikyseną ir ištaiso nesutapimus, kurie gali turėti įtakos jūsų miegui.
Šie privalumai yra būtini ramiam miegui ir bendrai gerovei pasiekti.
Tempimo rutina, kurią reikia atlikti prieš miegą
Žemiau pateikiame keletą tempimo procedūrų, kurias galite atlikti prieš miegą, įskaitant efektyviausias laikysenas:
1. Herojaus poza (Virasana)
Atsiklaupkite kelius suglausdami ir pėdas 45 cm atstumu. Atsisėskite ant kulnų ir, jei įmanoma, sėdmenis atsiremkite į grindis. Laikykite nugarą tiesiai, atpalaiduokite rankas ant šlaunų ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Išlaikykite pozą 20 sekundžių.
2. Vaiko poza (Balasana)
Iš herojaus pozos įkvėpkite 4 sekundes, o iškvėpdami nuleiskite ir aplenkite nugarą, kol krūtinė atsirems ant kelių, o kakta palies grindis. Ištieskite rankas į priekį ir padėkite jas lygiagrečiai savo kūnui, delnais į viršų ir liesdami grindis. Išlaikykite pozą 20 sekundžių.
3. Į viršų nukreiptas šuo (Urdha Mukha Svanasana)
Iš vaiko pozos iškvėpkite ir lėtai kelkite kūną į priekį. Sulenkite rankas ir padėkite delnus plaukiojančių šonkaulių lygyje. Įkvėpdami tvirtai paspauskite rankomis, ištieskite rankas ir pakelkite visą kūną, palikdami pėdų pėdas ant grindų. Išlaikykite pozą 20 sekundžių.
4. Drugelio tempimas (Purna Titli Asana)
Sėdėdami ant grindų, suglauskite pėdų padus ir nuleiskite kelius į šonus. Laikykite kojas ir tiesia nugara pasilenkite į priekį. Laikykite poziciją nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, giliai kvėpuokite.
5. Pakelkite kojas į sieną
Atsigulkite ant grindų, pridėkite sėdmenis kuo arčiau sienos ir ištieskite kojas aukštyn. Laikykite rankas atpalaiduotas prie šonų, delnais į viršų. Išlikite šioje pozicijoje Nuo 5 iki 10 minučių, giliai kvėpuoti.
6. Stuburo sukimas ant nugaros (Supta Matsyendrasana)
Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir leiskite jiems abiem nukristi į vieną pusę, švelniai sukdami galvą priešinga kryptimi. Išlaikykite pozą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
7. Lavono poza (Savasana)
Gulėdami ant nugaros, atpalaiduokite visą kūną. Laikykite galūnes arti, bet nelieskite, užmerktomis akimis. Susikoncentruokite į savo kvėpavimą ir pabandykite paleisti bet kurį įtampa likę jūsų kūne. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes.
Atlikdami šiuos pratimus leisite savo kūnui atsipalaiduoti ir pasiruošti ramiam miegui, taip pagerindami poilsio kokybę. Šios praktikos nuoseklumas gali labai pakeisti tai, kaip jaučiatės kiekvieną dieną pabudę.
Kiekvieną vakarą skiriant kelias minutes tempimui gali būti raktas į jūsų savijautą ir gilų, ramų miegą.
