Galime to nesuvokti, bet marškinių etiketė, kuprinės užsidėjimas ar liemenėlės užsisegimas gali pareikalauti šiek tiek pečių ir rankų mobilumo. Daugelis žmonių negali liesti rankų už nugaros, bet ar tai galima sutvarkyti?
Jei negalime pasiekti tiek toli, tai gali reikšti, kad susiduriame su viršutinės kūno dalies lankstumu ir mobilumu, todėl sunku atlikti ne tik treniruotes, bet ir kasdienius judesius.
Dauguma žmonių visą dieną sėdi susikūprinę ir tai dažniausiai yra didžiausias judėjimo trūkumo kaltininkas. Be šios srities ištiesimo ir atsitraukimo, petys prisitaiko prie sėdėjimo priekyje, o pasiekti užpakalį tampa sunkiau. Be to, lankstumo stoka gali neigiamai paveikti jūsų bendrą sveikatą, todėl labiau linkę susižaloti ir patirti raumenų skausmą.
Tačiau kai tik išsiaiškinsite problemos esmę, galime atlikti tam tikrus tempimus ir pratimus, kurie gali padėti padidinti judrumą ir lankstumą.
Priežastys
Yra keletas veiksnių, ribojančių galimybę liesti rankas už nugaros. Norint išspręsti šią problemą, būtina žinoti jos kilmę.
Bloga laikysena
Jei visą dieną sėdite prie rašomojo stalo, galite būti linkę į blogą laikyseną, kai esate susmigę kėdėje suapvalinta kaklu ir nugara. Tai gali sukelti įtampą pečių ašmenims ir sukelti sandarumą, taip pat lankstumo ir judesių trūkumą.
Galite tvarkyti savo laikyseną visą dieną stebėdami save ir sėdėdami vertikaliai, šiek tiek ištiesę krūtinę, o kaklą ir stuburą ištiesę ir išlyginę. Arba galite įdėti a pagalvė už nugaros ant kėdės, kad sėdint stovėtumėte vertikaliai ir aukštai.
Be to, krūtinės ląstos prailginimo mobilizuojantis volelis yra puiki priemonė atverti stuburą ir išlipti iš sustingusios pozos po ilgos dienos prie savo stalo. Tai padeda išvengti įtampos padidėjimo, kad išvengtumėte lėtinio streso.
Pečių judrumo trūkumas
Peties sąnarys susideda iš žasto žastikaulio galvos ir kaukolės (pečių ašmenų). Jie abu turi gerai judėti ir judėti kartu, kad būtų tinkamas sąnarių mobilumas.
Kai pečių ašmenys nejuda link stuburo, jis gali trukdyti peti, sugnybti ir nejudėti. Ir laikui bėgant aplinkiniai minkštieji audiniai prisitaiko prie turimo judesio diapazono (arba jo nebuvimo).
Pečių judrumo trūkumas dažnai atsiranda dėl sustingusių sąnarių, nes raumenys tampa įtempti ir negali rasti savo reguliaraus judesio ir lankstumo. Tai gali būti kasdienės veiklos pasekmė, pavyzdžiui, sunkių krepšių kėlimas ar pasilenkimas, o jei nepakankamai tempsite šių raumenų, atsiras lėtinė įtampa.
Jei krūtinės ląstos stuburas sustingęs, menkė ne taip gerai juda ir kelia pavojų susižeisti, nes kliudo pečiai. Todėl geriau daryti pratimus, kurie gali pagerinti abiejų sričių judesių amplitudę.
Vienas iš variantų yra valdomi mentės sąnarių sukimai (CAR). Tai leidžia kontroliuoti rutulinio lizdo judėjimą į pečių lizdą ir yra puikus būdas įsitikinti, kad jūsų pamatai gerai juda ir gali padėti pagerinti laikyseną ir sumažinti kaklo skausmą.
įtempti krūtinės raumenys
Deja, daugelio žmonių krūtinės raumenys yra įtempti, todėl pečiai gali pasislinkti į priekį.
Be to, dauguma žmonių daug laiko praleidžia prie kompiuterio ir dirbdami prie stalo, todėl gali sutrumpėti krūtinės raumenys, apriboti atstumą, iki kurio galima ištiesti rankas.
Net jei darote daugiau stūmimo pratimų nei traukiate, arba jei laikote telefoną nuspaudę ir pasilenkę žiūrėsite į jį, taip pat galite būti jautrūs. Prie to gali prisidėti net ilgos padėtys su uždarytais pečiais, pavyzdžiui, gulėjimas ant šono, suglaudus rankas.
Per daug išvystytas bicepsas
Jūsų bicepsas yra raumuo, turintis dvi galvas: po vieną kiekvienoje peties pusėje. Kartais, turėdami labai išsivysčiusius, bet nelanksčius bicepsus, turite galimybę pakreipti pečius į priekį, o tai gali riboti laikyseną.
Dėl to, kur bicepsai prisitvirtina prie peties, jei jie yra per įtempti, peties taškas gali suapvalėti žemyn, o mentė – į priekį. Tai apriboja pečių galimybę atsiverti, todėl galite pasiekti nugarą.
Norėdami tai išspręsti, rekomenduojama fstiprinar raumuo, esantis priešais jūsų bicepsą: tricepsas. Tai leis bicepsui pailgėti tokiu diapazonu, kuris atitinka atvirą krūtinę ir gerą laikyseną, įgydamas lankstumo per patį raumenį.
nauda
Rankų lietimas už nugaros yra pečių lankstumo testas, naudojamas įvertinti sąnarių lankstumą ir mobilumą. Testas taip pat gali būti naudojamas norint įvertinti peties judesių diapazoną, įskaitant lenkimą ir tiesimą.
Nors kai kurie žmonės naudoja šį testą tempimui, tikslas yra užkirsti kelią sąnario hipertenzijai. Hiperekstencija (sąnario išplėtimas už įprastų ribų) gali sukelti ūminį arba lėtinį sukamojo raumens raumenų grupės pažeidimą, įskaitant supraspinatus, infraspinatus, mažąjį teresą ir subspinatus. Šiuos rotatoriaus manžetės sužalojimus gali sukelti pasikartojantys judesiai, pvz., susiję su plaukimu, tenisu, tinkliniu ar bet kokia sporto šaka, kuriai reikia mesti ar gaudyti.
Ribotas pečių judėjimas dažnai yra susijęs su viršutinės nugaros ir kaklo standumu ir įtempimu. Jei šie raumenys sustingsta arba sutrumpėja dėl traumos ar neveiklumo, tai apribos jūsų galimybę ištiesti ranką aukštyn ir už galvos arba išvynioti petį, aukštyn ir atgal.
Jei vystysime stambius raumenis be išlaikyti lankstumą Įprastai tempiant, ypač viršutinėje nugaros dalyje (trapecija), kakle (sternocleidomastoideus), pečių (deltoidiniame) ar apatinėje nugaros dalyje (latis dorsi), jungiamieji audiniai gali suspausti ir apriboti visą judesių diapazoną.
tinkama technika
Jei norime žinoti, kaip paliesti rankas už nugaros, svarbiausia tai daryti nedėvėdami didelių gabaritų drabužių. Taip pat rekomenduojama, kad kambario, kuriame esate, temperatūra būtų patogi (o ne šalta). Vienintelė reikalinga įranga yra matavimo juosta arba liniuotė.
Veiksmai, kurių reikia laikytis, yra šie:
- Pakelkite dešinę ranką virš galvos.
- Sulenkite dešinę alkūnę. Dešinės rankos delnu leiskite remtis ant sprando, pirštais nukreipdami į pėdas.
- Kaire ranka pasieksime nugarą ir plaštakos nugarą remsime į stuburą (plaštas turi būti nukreiptas į priešingą kūno pusę).
- Neįtempdami dešine ranka slysime per kaklą, o kaire ranka per stuburą (rankos turi judėti viena link kitos).
- Nuėję kiek galime, sukibimą atleisime pakeisdami tempimą ir grįždami į pradinę padėtį.
Šį pratimą reikia atlikti neįtempiant ir nesulenkiant nugaros. Ištiesdami pirštų galiukus vienas kito link, įsitikinsime, kad nesulenkiame nugaros, kad priverstume kontaktą.
Pratimai tam pasiekti
Jei norime paliesti rankas už nugaros, yra keletas pratimų ir tempimų, kurie padės tai pasiekti.
miegamojo ruožas
Jis specialiai nukreiptas į mažuosius ir infraspinatus raumenis, kurie yra rotatoriaus manžete. Jie kontroliuoja pečių stabilumą ir mobilumą. Be to, kad padeda sumažinti įtampą ir bendrą pečių skausmą, jis taip pat gali padėti gydyti tokias ligas kaip susitraukimai, sausgyslių patempimai ir sausgyslių uždegimas.
- Mes gulime ant žemės nukentėjusioje pusėje. Jei bandysime padidinti abiejų pečių judrumą, keisime, kurioje pusėje jūs darote šį tempimą.
- Naudodami ranką, kuri liečiasi su žeme, alkūnę paimsime tiesiai nuo peties
- Tada su alkūne suformuosime 90 laipsnių kampą, nukreipdami pirštus į lubas. Tokios pozicijos laikysimės viso ruožo metu.
- Naudodami ranką viršuje, suimsime už apatinės rankos dilbio vidurio ir švelniai stumsime link žemės.
- Kai pajusite šį tempimą, palaikysime apie 30 sekundžių.
karvės veido poza
Tai šiek tiek sunkesnis tempimas, tačiau tai nuostabus būdas sukurti judresnę viršutinę kūno dalį. Cow Face Pose ne tik ištemps pečių raumenis, bet ir bus jaučiamas tricepsas, krūtinė ir pažastys.
- Pradėdami nuo dešinės rankos, ją ištempsime į šoną ir delnu paduosime link žemės. Tada ir toliau bandysime ridenti delną toliau.
- Paimsime kairę ranką ir sulenksime per alkūnę taip, kad ji būtų nukreipta į viršų. Bandysime padėti ranką ant nugaros, tiesiog tarp menčių.
- Grįždami prie dešinės rankos nykščiu atgal, sulenksime alkūnę ir atnešime ranką už nugaros.
- Turime stengtis atsitraukti pakankamai toli, kad plaštakos nugara atsiremtų į apatinę nugaros dalį.
Jei galime paliesti pirštų galiukus ar net suglausti rankas, įtempimas tarp jų yra puikus būdas maksimaliai ištempti. Šį tempimą išlaikysime maždaug 30 sekundžių.
Ranka už nugaros su rankšluosčiu
Šis tempimas turi tuos pačius privalumus, kaip ir ankstesnis, tačiau jis labiau skirtas tiems, kurie turi daug mažiau judrumo pečių ir rankų srityje. Turėsime pasiimti rankšluostį ar tam tikrą elastinę juostelę. Pagrindinė prielaida yra ta, kad užuot siekę aukštyn ir atgal, griebsime rankšluostį, o ne ranką.
- Kaire ranka paimsime vieną rankšluosčio galą arba dirželį. Panašiai kaip ir aukščiau, ranka ištiesiame aukštyn, pasilenkiame per alkūnę ir kitam rankšluosčio galui nukrentame ant nugaros.
- Rankšluostį pakabinus už nugaros, ištiesime dešinę ranką. Turėsime ištiesinti į šoną, tada delną pasuksime taip, kad nykštis būtų už nugaros.
- Tada sulenksime alkūnę ir atnešime ją už nugaros, kur turėtų kabėti rankšluostis.
- Dešine ranka laikydami rankšluostį, akimirką atsipalaiduosime, kad pamatuotume įtampą.
- Jei nebus pakankamai įtampos, pakeisime laikymo padėtį arba švelniai pakelsime kairę ranką laikančią rankšluostį.
- Laikykite šį tempimą keletą sekundžių.