Paskubėjimas, tinginystė ar nežinojimas negali išvengti sąžiningo pasitempimo fizinės veiklos pabaigoje. Garsiojo ir baisaus skausmo iš dalies galima išvengti rūpinantis savo kūnu, ir nėra geresnio būdo juo pasirūpinti, kaip atlikti gerą tempimo rutiną treniruotės pabaigoje. Neskubėdami ir be streso, investuodami 15 ar 20 minučių išvengsite daug didesnių blogybių.
Šiandien paaiškiname ir išvardijame keletą pagrindinių statinių tempimų, kuriuos reikia atlikti po bet kokios sportinės veiklos. Nors tiesa, kad turėtumėte akcentuoti tas raumenų grupes, kurias mankštinote daugiausiai, bet kuris iš žemiau siūlomų pratimų padės efektyviai ištempti ir grįžti namo be sužalojimo ar diskomforto pavojaus.
Visada statiniai tempimai
Nors prieš pradedant fizinę mankštą rekomenduojame tempimą sumaišyti su gera kardio doze, kad sušiltumėte ir prakaituotumėte, po treniruotės yra atvirkščiai.
reikia ieškoti atpalaiduoti raumenis, ir tempimas, siekiant sumažinti raumenų sustingimą po sunkios fizinės veiklos. Pakeliui namo įgausite komforto ir raumenų sistemos „atstatymo“, kuri taip pat turi savo atmintį. Gerai ištempus, raumenys pereis iš pastangų padėties į raumenų atsipalaidavimo padėtį.
Tačiau svarbiausia čia bus priimti tai atsipalaidavus. Statykite tempimo pratimus, kurie nukelia jus ant žemės ir kur tempimas vyrauja prieš bet kokį aerobinį judesį. Pats laikas tai pastebėti raumenys "traukia", nieko daugiau.
Pabaigos tempimo privalumai
- Padeda išvengti traumų: tempimas sumažinti raumenų sustingimą atsiranda dėl didelių pastangų sportuojant, ir jūs išvengsite ramybės būsenos su labai įtemptais raumenimis. Kartu su juo ir tempimas įgyjamas lankstumas, o lankstesni ir ne tokie standesni raumenys bus mažiau linkę susižaloti.
- Malšina nugaros skausmus: Tai be jokios abejonės jums labiausiai tinkanti nauda. Tempimas yra laikas, kai reikia pakankamai pasakyti kūnui ir, kiek įmanoma, perkelti jį į pradinę padėtį, kurią jis turėjo prieš pradedant fizinę veiklą. Dėl šios priežasties karštis be tempimo sukels diskomfortą atvėsus, diskomfortą, kurio galėjote išvengti tempdami. Jei tempsite, užmušite raumenis ramybės būsenoje. Jei neišsitampote, palikote taip, kaip buvo, įtempę po didelių fizinių pastangų.
- Atsipalaiduok!: Laikas pasitempti taip pat bus laikas pasakyti pakankamai treniruotėms ir įvertinti. Nieko nėra geriau už atliktos pareigos jausmą, o treniruotės metu galite pagalvoti apie rutiną ir tai, kaip ji vyko. Tada grįšite namo ir į rutiną, tačiau tai bus paskutinės dienos minutės, skirtos mankštai. Pasinaudokite jomis.
- Jūs gaunate laikysenos higieną: Laikysenos higiena yra ne kas kita, kaip patarimų ir rekomendacijų laikymasis, siekiant išvengti didelių apkrovų stuburui ir raumenų sistemai. Padės miegant, keliant svorį ir sėdint turi įtakos šiai higienai, kaip ir blogas pratimas. Todėl geras užpakalinis tempimas palengvins stuburą galimų traukų ir negalavimų, tuo pačiu įgysite lankstumo, kad būtumėte pakankamai vertikaliai.
Tempimas pagal kūno vietas
Sužinoję apie gero tempimo po treniruotės naudą, laikas rekomenduoti keletą pratimų, kad ištemptumėte visas raumenų grupes ir kūno vietas ir taip išvengtumėte traumų. Eisime po vieną, kad būtų nesunku sužinoti kiekvieno pratimo atlikimą ir kuri sritis yra ypač paveikta.
Pėdos ir kulkšnies raumenys
- Pirmiausia mes einame su ruožu pėdos padas. Norėdami tai padaryti, sėdėdami, sukryžiuokite vieną koją ir palikite ją ant kitos kojos šlaunies. Ten patraukite kojų pirštus atgal, kad ištemptumėte padų fasciją. Tai viena iš tų sričių, kur daugiausiai traukimų patiriama ir sužeidžiama, todėl geriausia vengti jos įtampos.
- Nestabilus stulpas: šiuo atveju mes einame su kulkšnis. Šis pratimas yra ne kas kita, kaip buvimas ant vienos kojos minutę ant fiksuoto paviršiaus (įsitikinkite, kad taip yra, mes nenorime patempimų). Kai kurie tai daro net užsimerkę. Įgausime jėgų ir ištempsime pėdos ir čiurnos raiščius.
veršelis ir veršelis
- Pirmoji, klasika. Pagrindinis veikėjas šiuo atveju yra gastrocnemius raumuo. Norėdami tai padaryti, turime remti pėdą tiesiai maždaug dviejų, trijų žingsnių atstumu nuo sienos, su kuria mes priversime. Ištiesę kelį, priversime rankas prie sienos, kad trauktume blauzdą. Pakanka maždaug trisdešimt sekundžių ant kiekvienos kojos, ir jūs pajusite trauką plačiai.
- Antrasis, kurį rekomenduojame, yra besidriekiantis priešais sieną. Tai bus taip paprasta, kaip remtis kojų pirštais į sieną, o kulną remtis į žemę. Kitą koją paliksime porą žingsnių nuo sienos. Kai palaikysime pėdą, bus laikas prispausti rankas prie sienos, kad galėtume pastebėti įtampą. Kelias turi būti tiesus. Jei neturite sienos, bet koks žingsnis taip pat gali būti vertas.
Kelio tempimas
- Pirmasis yra labiausiai paplitęs ir iš esmės yra sudaryti ratus su abiem keliais kartu. Visiškai sujungę kojas, keliais suksime iš pradžių į vieną, o paskui į kitą pusę. Patartina rankas priglausti prie kelių ir šiek tiek sulenkti nugarą, kad būtų lengviau apsisukti.
- Kitas pratimas keliui mūsų pratimo pabaigoje bus ne daugiau kaip lėtai sulenkite kelius stovint ant kojų. Žiūrėdami į priekį messime koją atgal, bandydami pataikyti į sėdmenis. Keli pakartojimai be didelio greičio ir padaryta.
Keturgalvis
- Pradedame nuo pačių klasikinių. Stovėdami paimsime pėdą su ranka toje pačioje pusėje ir sulenkę kelius savo ranka įtempsime raumenį, padedantį sau, kuris padės jį įtempti. Būkite atsargūs, kad neprarastumėte pusiausvyros. Jei jį pametėte, atsiremkite į ką nors šalia, kad pratimas būtų atliktas teisingai.
- Antrasis bus pagrįstas tuo pačiu bet guli veidu žemyn. Pradedant ištiestomis abiem kojomis, viena ranka paimsime pėdą iš tos pačios pusės ir patraukime, sulenkdami kelį. Ten mes pastebėsime įtampą. Nebandykime forsuoti, jei skauda, geriau sumažinti traukimą nuo rankos iki pėdos.
- Paskutinį kartą pasitempti abi kojos vienu metu. Norėdami tai padaryti, atsiklaupsime ant žemės (atsargiai su keliais, geriau minkštas grindinys, kaip kilimėlis), o kamieną tempsime atgal, darydami impulsą rankomis, visada nelenkdami nugaros. Rankos bus abiem delnais ant žemės, kad būtų įtempta.
Šlaunies stygas tempiasi
- Pirmasis yra pats klasikinis, vadinamasis pėdos lenkimas. Tai bus ne daugiau kaip bandymas paliesti žemę rankomis nesulenkiant kelių. Jei negalite, galite šiek tiek sulenkti kelius arba liesti batus, o ne žemę.
- Vėliau galime galvoti apie atviros kojos stūmimas aukštyn, kuris yra labai panašus pratimas. Bandysime liesti žemę rankomis, vėl nesulenkdami kelių, o šiuo atveju atmerktomis kojomis. Jis yra šiek tiek patogesnis nei ankstesnis.
- Galiausiai, patogiausias ir labiausiai vertinamas, kaip bendra taisyklė, bus padėkite kojas į sieną. Gulėdami ant grindų sieksime sukurti devyniasdešimties laipsnių kampą kojomis, pritvirtintomis prie sienos arčiausiai jų esančiais sėdmenimis, o liemuo – ant grindų. Patogioje padėtyje tikslas bus pritraukti sėdmenis kuo arčiau sienos, kad būtų sukurtas tempimas.
„Cadera“
- Pirmasis nėra toli nuo to, kas buvo padaryta su keliais. Vėl griebtis platūs posūkiai Tai yra gera idėja. Padarykite keletą skirtingų krypčių ir viskas.
- Ta proga gaminsime a psoas ruožas, pagrindinis raumuo klubo lenkimui. Norėdami tai padaryti, gulėdami ant pakelto paviršiaus, rankomis paimsime kelį, sulenkdami jį maždaug iki krūtinės aukščio. Kita koja bus laisva. Leisk jai pailsėti.
- Kita vertus, keturgalvis tiesusis šlaunikaulis Tai bus kita didelė dalis, atsakinga už klubų lenkimą. Norint jį ištiesti, geros idėjos gali būti vienos kojos atremimas ant pakelto žingsnio, priartinant klubą prie atramos ir paliekant galinę koją visiškai ištiestą. Tai padėtis, panaši į žingsnį, bet su išsikišimu, kur padėti pėdą.
- Kitas būdas, skirtas keturgalvio šlaunikaulio tiesiajam šlaunies raumeniui, gali būti patalpinimas žingsnio padėtis, tarsi mes genuflectuotume, rankas atsukę į žemę. Sulenksime kelius, kol rankos palies žemę. Tempimas būtų atliekamas keliais pakartojimais.
Krūtinė tempiasi
- Esame linkę daug mankštinti krūtinę, bet mažai tempti užpakalinę dalį. Pirmas rekomenduojamas pratimas yra su stuburu, paliekant nugarą atsuktą į stuburą ir ištiesiant vieną ranką į nugarą, suformuojant devyniasdešimties laipsnių kampą su šerdimi. Kai mus sugriebė, pakelkime liemenį į priešingą pusę. Penkiolika sekundžių ir mes keičiame rankas.
- Kitas vėl su stulpeliu susideda iš delno ir dilbio atramos ant jo. Tada mes pastatysime koją toje pačioje pusėje kaip ranka į priekį ir priešinga už. Kai turėsime laikyseną, turėsime atitraukti kamieną nuo stuburo. Vėl penkiolika sekundžių su kiekviena ranka.
- Gulėdami ant grindų, užkimškime rankas už kaklo ir ištieskime alkūnes. Pastebėsime, kaip išsitempia krūtinė.
Tempimai pilvo raumenims
- Kitas raumuo, kurį dažnai pamirštame, yra tik dar vienas raumuo. Norint jį ištempti, pirmasis pratimas grindžiamas gulėjimu veidu žemyn ir pozicijos, panašios į atsispaudimo, paėmimu. Išlikite tokioje padėtyje apie 30 sekundžių. Tai mankšta, skirta priekiniai abs.
- Šis labiau skirtas įstrižai. Stovėdami tiesia nugara, o kojas pečių plotyje, pakelkite rankas aukštyn ir sulenkite kamieną į šoną, rankomis darydami jėgą. 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
tricepsas
- Šiuo atveju yra du labai dažni ruožai. Pirmasis yra ne kas kita, kaip vienos iš alkūnių pakėlimas į kitą kūno pusę, naudojant ranką, kad ją priartintumėte. 20 sekundžių ir pakeiskite rankas.
- Kita klasika bus pakelti ranką virš galvos ir sulenkti alkūnę, kol ranka atsidurs už kaklo. Kai kita ranka stabilizuoja alkūnę, palaikykite dvidešimt sekundžių ir perjunkite rankas.
Bicepsas
- Pirmasis yra praktiškai toks pat, kaip ir su krūtinės raumenimis, tačiau šiuo atveju akcentuojama ranka. Stovėdami, ištiesę ranką ir pasukę kūną, laikomės už kolonos ir sukame liemenį.
- Antrasis dažniausiai skirtas deltinė. Susiedami rankas delnais į priekį, rankas taip pat ištiesiame į priekį.
pečių tempimas
- Pirmasis yra klasika, ir jūs galite jį pamatyti šį vaizdo įrašą. Tai ne kas kita, kaip vienu metu pakelti pečius aukštyn, tarsi apsimestinai. Pakanka maždaug penkių sekundžių ir maždaug trijų serijų.
- Kitas būdas gali būti sukryžiuoti riešus susipynusios rankos visiškai ištiestomis rankomis. Maksimaliai ištempsime rankas už galvos. Taip ištempsime deltinius raumenis ir trapeciją.
Kaklas
- Labai svarbu atsiminti kaklą ir tai daroma retai. Pirmasis ruožas pagrįstas galvos pakreipimu į šoną su rankos pagalba. Taip ištempsime kaklą į šonus.
- Tuo pačiu būdu paimame galvą rankomis už kaklo ir traukiame galvą žemyn nejudinant kamieno, kol neliečia krūtinės. Tai padeda ir kaklui, ir trapecijai.
- Tas pats metodas, bet atgal. Ranka uždėkite ant kaktos ir stumkite atgal, nejudindami kamieno.
- Galiausiai be didesnio dėmesio atsidursime pilvo pozicijoje, kelius sulenkę, pėdas ant žemės, rankas už kaklo. Tačiau pajudinsime tik kaklą aukštyn.
Statiniai tempimai rankoms
https://www.youtube.com/watch?v=hrUHOHSPKQ0
- Komandinėms sporto šakoms, tokioms kaip krepšinis ar rankinis, ar sunkios svorio ir hantelių kasdienybės, turite atsiminti rankas. Pirma, eikime su maldos vaikinas, o tai yra ne kas kita, kaip delnų sudėjimas kartu darant spaudimą krūtinės aukštyje. Nuleidus prispaustas rankas prie pilvo, jos pradės temptis. Palaikykite 15 sekundžių ir pakartokite kelis kartus.
- Eime su lėle: Už ištempkite savo lenkiamąjį asmenį, ištieskite vieną ranką į priekį ir viena ranka sulenkite kitos pirštus link žemės. Pakanka maždaug dvidešimt sekundžių ir maždaug dviejų pakartojimų.
- Jei dėl lenkimo tai buvo traukti pirštus aukštyn, už ilgintuvas darykite tą patį, bet žemyn. Ištieskite ranką į priekį ir sulenkite pirštus, nukreiptus į žemę.
- atlikti apskritimai su riešo Jis taip pat yra teigiamas, papildydamas jį apskritimais su kai kuriais pirštais.