Tempimai gerina grįžimą į ramybę

žmonės, darantys tempimą

Kai baigiate intensyvią treniruotę, ekspertai rekomenduoja šiek tiek atsivėsinti, kad sugrįžtumėte į įprastą lygį. Jums tereikia skirti kelias minutes, per kurias dirbate lengvu tempu, kad sumažintumėte širdies ritmą. Deja, įprastas dalykas yra baigti treniruočių rutiną ir išeiti iš sporto salės su susižavėjimu, nepasitempus.

Geriausias būdas užbaigti seansą, nesvarbu, ar tai būtų jėga, ar ištvermė, yra galvoti apie atsigavimą ir būsimą veiklos gerinimą. Pavadinkite tai „atšalimu“, „atšalimu“ arba „atšalimu“. Jūsų raumenys yra įtempti nuo treniruotės dėl nuolatinio pakartojimų trumpėjimo. Atliekant tam tikrus tempimus padeda dekompresija ir grąžinami raumenys į pradinį ilgį.

Įsivaizduokite, kas yra mirties traukos ar preso treniruotė. Jei iš karto išeisite iš sporto salės ir likusią dienos dalį sėdėsite prie stalo, sustiprinsite įtampą kakle, spąstuose ir pečiuose; kažkas, kas laikui bėgant gali susižaloti. Kelias minutes atpalaiduodami raumenis suaktyvinsite kraujotaką, padidinsite aplinkinių fascijų hidrataciją, padidinsite judrumą ir stimuliuosite parasimpatinę nervų sistemos reakciją.

Kaip grįžti į ramybę?

Jei kada nors susimąstėte, kur statinis tempimas (perėjimas į ištemptą padėtį ir laikymas) tinka jūsų treniruotėms, dabar sužinosite. Dekompresijos rutina apima tempimą, bet tai nebus tas pats, prie ko esate įpratę. Turint omenyje efektyvumą, patariu atlikti tempimus, kurie vienu metu įtraukia kelis raumenis, kartu sutelkiant dėmesį į stabilumą ir biomechaniką. Daugelis šių pratimų yra susiję su joga.

Žinoma, jūsų dekompresija neturi būti sutelkta tik į tas kūno vietas, kurias dirbote per tą treniruotę. Taip pat turėtumėte jį naudoti labiau apribotoms dalims (klubui, šonkauliui, stuburui).

Čia parodysime keletą pagrindinių ruožų, kad nusiramintumėte. Išlaikykite pozą apie 15 sekundžiųgiliai įkvėpdamas. Iškvėpdami turėtumėte jausti, kaip jūsų kūnas atsidaro, ir tai darydami stenkitės išplėsti savo judesių diapazoną. Niekada nėra saugu daryti agresyvų tempimą, tačiau galite pasiekti didesnį judesių diapazoną, kai jūsų raumenys yra šilti ir sąnariai yra sutepti.

moteris daro tempimą

Tempimai po treniruotės

Statinis tempimas apima laikysenas, kurios laikomos tam tikrą laiką, paprastai nuo 10 iki 60 sekundžių, priklausomai nuo sugebėjimų.

Skirtingai nuo dinaminių tempimų, statiniai tempimai yra nejudantys ir nereikalauja jokio judesio. Po treniruotės jie padeda palaipsniui pristabdyti kūną ir skatina pavargusius, įtemptus raumenis grįžti į labiau atsipalaidavusią būseną. Tai padeda padidinti lankstumą ir sumažinti traumų riziką po treniruotės.

Po treniruotės rekomenduojame išbandyti kai kuriuos iš šių tempimų. Nebūtina ištempti visų raumenų, tačiau patartina ištempti tuos, kurie įsitempę nuo treniruotės ar kasdienės laikysenos. Tempdami turėtume jausti nedidelį traukimą su tam tikru diskomfortu, bet ne skausmo. Jei įmanoma, kiekvieną tempimą patariama laikyti 30–60 sekundžių.

sukryžiuokite rankas ant kelių

Šis tempimas pagilina nugaros, pečių ir apatinės nugaros dalies atsigavimą. Jei laikote save patyrusiu, galite visiškai ištiesti kojas. Taip gauname papildomą spaudimą pečių srityje ir tai padės atrakinti kaklą. Būkite atsargūs, jei per daug nekontroliuojate kūno.

  • Pradėkite nuo keturkampės padėties, kai keliai yra žemiau klubų, o rankos po pečiais.
  • Pasukite liemenį į dešinę ir ištieskite kairę ranką kiek įmanoma, padėkite plaštakos nugarą ant žemės.
  • Laikykite savo klubus lygiagrečiai žemei ir tiesiog judinkite stuburą.
  • Kai nusileidžiate žemiau, paspauskite dešinę ranką į žemę, kad ji būtų dar gilesnė.

skorpiono poza

Šis ruožas gali būti mažiau sudėtingas, nei atrodo. Be to, greitai pastebėsite jo efektyvumą. Svarbu, kad nepakeltumėte krūtinės nuo žemės, todėl kojos judesiai bus riboti, priklausomai nuo jūsų lankstumo. Kuo daugiau praktikuosite, tuo labiau tobulėsite.

  • Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas į šonus 90 laipsnių kampu.
  • Sulenkite kairįjį kelį ir pakelkite tiesią koją už savęs.
  • Perkelkite ją per jos kūną ir padėkite pėdą po dešine ranka.
  • Ištiesdami kairę ranką pabandykite ištraukti kelį taip, kad blauzdos būtų vertikalios.
  • Dėl klubo posūkio kairysis petys norės pakilti nuo žemės, bet stenkitės jį išlaikyti žemyn.
  • Kvėpuokite ir atsipalaiduokite, kad pečiai būtų kuo lygesni; tuo pačiu metu ištiesdami kairįjį kelį, kad atidarytumėte klubą.

Šlaunies stygas tempiasi

  • Įeikite į keturkampę padėtį ir pakelkite dešinę koją į priekį.
  • Pabandykite patraukti pečių ašmenis atgal ir žemyn.
  • Laikydami pėdą ir pirštus plokščius, ištieskite kelį iki galo, kol rankos stumiasi į žemę, kad klubai atsislinktų ir pajustumėte gilų pakaušio raumenų tempimą.

Platus ruožas

Šį tempimą galima padaryti neteisingai. Jei neturime didelio lankstumo, geriausia eiti po truputį. Labai mažai tikėtina, kad pavyks puikiai nuleisti viršutinę kūno dalį, nepakeliant dalies sėdmenų. Venkite suimti už kulkšnies, kad daugiau trauktumėte nugarą. Svarbiausia yra pabandyti pataikyti įstrižą į koją. Atsistokite prieš veidrodį ir patikrinkite, ar neturite išlenktos nugaros.

  • Atsisėskite ant grindų ir įkiškite dešinę koją taip, kad pėdos apačia būtų lygi kairiosios šlaunies vidinėje pusėje.
  • Ištieskite kairę koją.
  • Kaire ranka nuleiskite žemyn kaire koja ir pabandykite paliesti pirštus po Achilo sausgysle; tuo tarpu pakelkite dešinę ranką aukščiau, link kairės pėdos.
  • Turėtumėte jausti didelį tempimą dešinėje pusėje.

Blauzdų dėžutės tempimas

Šis pratimas rekomenduojamas tiek apšilimui, tiek atvėsimui. Čia mes ieškosime gero klubo mobilumo ir tinkamo atidarymo. Kaip ir daugumos tempimų atveju, yra žmonių, kurie nesugeba atlikti šio kojų darbo. Nesijaudinkite, jei jų negausite per daug kartų, o praktikuodami tai įprasite.
Galite įdėti pagalvėlę, dėžutę ar jogos bloką, kad pakeltumėte užpakaliuką ir palengvintumėte judėjimą.

  • Sėdėkite ant grindų sulenktomis abi kojomis, viena koja priešais save, ištiesus kelį, o kitą už nugaros, kelį į priekį.
  • Vien šios pozicijos laikymas gali būti intensyvus tempimas, bet jei galite, padėkite kelius ant grindų ir ištieskite klubus, kad pakeltumėte kūną, bet ne.
  • Pakelkite liemenį taip, lyg labai savimi didžiuotumėtesi.

sėdimas lenkimas į priekį

Tikriausiai tai yra ruožas, kurį darote dažniausiai. Labai dažnai tai daroma neteisingai, nes daugelis žmonių išlenkia nugarą dėl to, kad neturi daug lankstumo. Svarbu, kad nesistengtumėte liesti pėdų galiuko, o nuleiskite pilvą link kojų. Pagalvokite apie tai, kaip pritraukti bambą link kelių. Darykite tai lėtai ir kontroliuodami kvėpavimą.
Jokiu būdu neturėtumėte jausti skausmo, tiesiog jaučiate raumenų įtampą šlaunies raumenyse.

  • Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save ir pakelkite rankas.
  • Pasukite vyrį prie klubų, kad sulenktumėte ir patrauktumėte kūną į priekį.
  • Padėkite rankas ant kojų arba ant grindų.
  • Laikykite šią poziciją iki 1 minutės.

Kelis iki krūtinės

Tai vienas iš geriausių psoas ruožų. Jei jums sunku rankomis pritraukti kelį prie krūtinės, galite juos patraukti elastinėmis juostomis už kelio. Jūs netgi galite paprašyti, kad partneris atliktų judesius, kad sugriežtintų sritį. Turite tai daryti kontroliuojamai, kad išvengtumėte šio raumens traukimo. Be to, turite užtikrinti, kad ištiesta koja liktų visiškai ant žemės.

  • Atsigulkite ant nugaros, kairė koja sulenkta arba ištiesta.
  • Pritraukite dešinįjį kelį link krūtinės, pirštais sukabindami aplink blauzdos priekį.
  • Laikykite šią poziciją 1 minutę.
  • Pakartokite priešingoje pusėje.
  • Atlikite kiekvieną pusę 2-3 kartus.

vaiko laikysena

Ši padėtis itin atpalaiduoja apatinę nugaros dalį. Po geros kojų treniruotės vaikiška poza visiškai atsipalaiduos. Priglaudę kelius prie krūtinės ir uždėję ant jų visą svorį, pajusite didelį palengvėjimą nugaroje. Galite padėti ištiestas rankas ant žemės priešais galvą arba paguldyti į šonus. Kontroliuokite kvėpavimą, kad atsipalaiduotumėte.

moteris išsitiesusi ant grindų

  • Iš keturkojo padėties atsiloškite ir atsisėskite ant kulnų.
  • Ištieskite rankas priešais kūną arba į šoną.
  • Leiskite krūtinei stipriai nukristi ant šlaunų, giliai įkvėpdami.
  • Atsiremkite kakta į žemę.
  • Laikykite šią poziciją 1–3 minutes.

žemyn nukreiptas šuo

Ši jogos laikysena yra labai naudinga sveikatai. Tai ne tik vienas geriausių viso kūno tempimų, bet ir suteikia malonumo bei komforto. Šiame video galite pamatyti, kaip tiksliai tai daroma. Jei esate pradedantysis ir neturite daug lankstumo, pabandykite šiek tiek sulenkti kelius. Niekada nelenkite nugaros ir stenkitės laikyti kojas ant žemės.

moteris daro žemyn nukreiptą šunį

  • Iš aukštos lentos padėties judinkite klubus aukštyn ir atgal, laikydami stuburą tiesiai.
  • Išskleiskite pirštus ir tolygiai paspauskite svorį tarp rankų.
  • Ištieskite kojas, vienu metu spausdami vieną kulną į grindis.
  • Laikykite šią poziciją 1 minutę.

Tempimo privalumai grįžtant į ramybę

Atvėsinimo pratimai pradeda atsistatymo procesą, didina lankstumą, skatina atsipalaidavimą.

  • Palaipsniui atvėsus, jūsų kraujas nuolat cirkuliuoja ir neleidžia jam kauptis venose, todėl galite jausti svaigulį ar galvos svaigimą.
  • Atvėsus jūsų kūno temperatūra, kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis grįžta į normalų lygį.
  • Raumenų tempimas, kol jie dar šilti, gali padėti sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi, o tai sumažina raumenų mėšlungio ir sustingimo tikimybę.
  • Be to, tempimas pailgina jungiamąjį audinį aplink sąnarius, padidindamas judrumą ir pagerindamas judesių diapazoną.

Įtempti raumenys gali lemti prastą laikyseną. Kai neteisingai sėdime ar stovime, tai dažnai sukelia papildomą spaudimą ir įtempimą raumenims. Tai, savo ruožtu, gali sukelti nugaros skausmus ir kitus raumenų ir kaulų skausmus.

Jėgos treniruočių rutinos derinimas su statiniais tempimo pratimais gali padėti sumažinti nugaros ir pečių skausmą. Tai taip pat gali paskatinti tinkamą išlyginimą, o tai gali padėti pagerinti laikyseną. Raumenų tempimas taip pat gali padėti esamoms nugaros traumoms ir sumažinti būsimų nugaros traumų riziką.

Visi šie privalumai padeda pagerinti bendrą jūsų kūno funkciją ir lankstumą, todėl galite jaustis geriau, atlikti aukštesnį lygį ir mažiau susižaloti.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.