Vieninteliai 5 tempimai, kurių reikia norint atlaisvinti sustingusius šlaunies raumenis

žmonių, darančių šlaunies raumenų tempimą

Vienu ar kitu metu ilgų nuotolių bėgikai, dviračių sporto entuziastai ir sunkiosios atletikos mėgėjai jautė įtempto šlaunies trauką. Nesvarbu, ar tai po sunkios kojų treniruotės, ar dienos sėdėjimas prie stalo, jūsų šlaunies raumenys nusipelno šiek tiek TLC.

Šie raumenys atlieka svarbų vaidmenį kasdieniame judėjime, įskaitant jūsų pratimų rutiną. Taigi, jei pabundate kietomis kojomis ir norite, kad kojos būtų vangios, išbandykite šiuos penkis tempimus.

5 šlaunies strypo ištempimai atpalaiduoja įtampą

Kiekvieną tempimą laikykite bent 30 sekundžių. Tada pakartokite šią schemą tiek kartų, kiek reikia, ir įtraukite ją į savo savaitės tempimo rutiną.

Nugaros pakaušio tempimas

  • Pradėkite gulėdami ant nugaros, ištieskite kojas ir rankas į šonus.
  • Pakelkite kairę koją aukštyn ir švelniai traukite šlaunį link krūtinės, suimdami ją aukščiau arba žemiau, bet niekada už kelio.
  • Su kiekvienu iškvėpimu lėtai pritraukite kelį link krūtinės, dešinę koją laikykite ištiestą.

Jei šis tempimas atrodo per intensyvus, galite jį pakeisti sulenkdami dešinį kelį ir padėdami dešinę pėdą ant grindų. Taip pat galite šiek tiek sulenkti kairįjį kelį, kad palengvintumėte tempimą.

Stovintis ruožas

  • Pradėkite stovėti sulenktomis kojomis, kairė koja šiek tiek priešais dešinę.
  • Sulenkite dešinįjį kelį šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių.
  • Laikydami nugarą plokščią, stumkite klubus atgal, kad pajustumėte kairiojo šlaunies raumenų tempimą.
  • Toliau judinkite klubus atgal, kad padidintumėte tempimą.
  • Laikykite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Man patinka šis tempimas, nes jis moko tinkamai ištempti pakaušio raumenis plokščia nugara ir nuo klubų, o ne tiesiog traukti pėdas aukštyn nugara.

Judrumo pratimai: didžiausias tempimas pasaulyje

  • Pradėkite nuo žemos įtūpsto padėties. Sulenkite dešinį kelį iki 90 laipsnių ir ištieskite kairę koją atgal, kelį ant grindų.
  • Padėkite kairę ranką ant žemės kairėje dešiniojo priekinio kelio pusėje.
  • Ištieskite kairę ranką link lubų, pasukite ir atverkite liemenį link priekinės kojos.
  • Laikykite čia 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Kad šis ruožas būtų gilesnis, galite pakelti galinį kelį nuo žemės ir pritraukti alkūnes į žemę vidinėje priekinės kojos pusėje.

Sėdimojo šlaunies stringo tempimas

  • Pradėkite sėdėti ištiesę kojas priešais save.
  • Atsikabinę prie klubų, pradėkite lenkti liemenį link šlaunų, laikykite nugarą plokščią.
  • Laikykite rankas prie šonų ir pagilinkite tempimą su kiekvienu iškvėpimu.
  • Laikydami šį tempimą, atsispirkite norui apvalinti kojas ir suimti pirštus.
  • Laikykite šį tempimą apie 30 sekundžių.

durų ruožas

https://www.youtube.com/watch?v=4kFBfgavg_o

  • Atsigulkite ant nugaros priešais duris.
  • Pakelkite kairę koją link lubų ir padėkite ją prie sienos.
  • Ištieskite dešinę koją tiesiai.
  • Palaipsniui pritraukite klubus arčiau durų, gilindami tempimą.
  • Laikykite čia 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.