Apatinės nugaros dalies serratus posterior raumuo padeda pasukti ir sulenkti viršutinę kūno dalį ir šonkaulius. Ši nugaros sritis yra ypač jautri skausmingiems traukimams ir įtempimams, nes ji palaiko viršutinės kūno dalies svorį ir yra labai įtraukta į judėjimo procesą. Laimei, yra įvairių pratimų, kurie gali padėti sumažinti serratus posterior įtampą.
balansas su pilates kamuoliu
Atsigulkite ant pilvo ant Pilates kamuolio, delnais ir kojomis remdamiesi į grindis. Lėtai pakelkite dešinę ranką virš galvos. Nuleiskite jį atgal ir pakartokite kaire ranka. Pakaitomis kelkite kairę ir dešinę kojas kelis colius nuo žemės. Kai jaučiatės patogiai atlikdami abu žingsnius, derinkite juos. Vienu metu pakelkite kairę ranką ir dešinę koją nuo žemės. Toliau keiskite rankas bent vieną minutę.
apatinės nugaros dalies lenkimas
Atsigulkite ant nugaros, rankas remdamiesi į šonus. Keldami galvą ir kaklą į priekį, atsargiai traukite kelius link krūtinės. Toliau lenkkitės į vidų, kol būsite uždaroje padėtyje ir pajusite patogų tempimą nugaroje. Atlikite pratimą apie 30 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dar iki 10 kartų.
klubo lenkimo pratimas
Atsigulkite ant nugaros ant lovos krašto, pakabindami kojas virš galo. Suimkite už užpakalinės šlaunų dalies ir švelniai traukite kelius link krūtinės. Lėtai nuleiskite dešinę koją atgal į žemę, įsitikinkite, kad kelias yra sulenktas. Nustokite leistis, kai pajusite tempimą nugaroje ir viršutinėje šlaunies dalyje. Laikykite 20 sekundžių, tada atsipalaiduokite atgal į kamuolio padėtį. Pakartokite dar keturis kartus, tada pakeiskite kojas.
atbulinis kryžminis įtūpstas
Atsistokite ant lygaus paviršiaus, kojos pečių plotyje. Atsitraukite dešine koja, kol kairysis kelias sudarys 90 laipsnių kampą. Neleiskite keliui pereiti per kojų pirštus. Pasukite juosmenį į kairę, kol jis bus priešais kairę koją. Palaikykite pratimą keletą sekundžių, tada grįžkite į stovinčią padėtį. Pakartokite dešinėje kojoje ir toliau keiskite kojas tiek pakartojimų, kiek norite.