Net jei sėdite sėdmenimis įtūpuose ar sprintuose, jei neskiriate jiems reikiamo dėmesio, gali kilti nugaros skausmų ar klubų judėjimo problemų.
Pagrindinis didžiojo sėdmens raumens vaidmuo yra klubo tiesimas, o vidurinis sėdmenis ir mažasis sėdmenis taip pat padeda pratęsti klubą. Visi trys padeda stabilizuoti dubenį, o tai labai svarbu norint išlikti vertikaliai einant.
Nenaudojimas dėl sėdėjimo visą dieną ir nedirbant sėdmenų gali sukelti standumą. Turėtumėte vengti abiejų atvejų, nes įtempti sėdmenys gali sukelti raumenų disbalansą kinetinėje grandinėje ir susižaloti. Apatinės nugaros dalies skausmas, IT juostos problemos, piriformis, be kita ko, buvo susiję su įtemptais sėdmenimis. Tai yra, jei netinkamai elgsitės su savo skruostais, tai turės įtakos jūsų veiklai.
Viskas, ko jums tikrai reikia, yra reguliarus tempimas. Štai 5 tempimai, kurie labai sumažins traumų riziką. Įtraukite šiuos tempimus 2–3 kartus per savaitę.
sėdmenų tiltas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, pėdas priglauskite prie grindų, o rankas prie šonų. Traukite nuo apatinės stuburo dalies, kol klubai bus pakelti. Spauskite per kulnus, kad klubai būtų aukštyn ir apvalūs krūtinę link smakro. Laikykite viršuje, tada atsipalaiduokite. Pakartokite nuo 12 iki 15 pakartojimų 2 arba 3 serijomis.
Sėdmenų tiltas aktyvuoja didžiąją sėdmens dalį per klubo tiesimą. Jis taip pat nukreiptas į šerdį ir padeda stabilizuoti dubenį, kad jis pernelyg neapvirstų.
balandžių poza
Iš žemyn nukreipto šuns padėties sulenkite kairę koją ir nuleiskite kelį į kairę. Tada ištieskite dešinę koją už savęs. Paspauskite dešinį klubą link kilimėlio. Įkvėpkite, tada iškvėpkite eidami delnais į priekį, kad užimtumėte kuo patogesnę padėtį. Šioje pozoje labai svarbu gerai išlyginti klubus. Laikykite 20-30 sekundžių, tada pakartokite su dešine koja.
„Pigeon Pose“ puikiai tinka sportininkams, nes vienu metu ištempia kelis svarbius raumenis: didįjį sėdmenį, mažąjį sėdmenį, klubus ir piriformį. Kiekvienas iš šių raumenų vaidina svarbų vaidmenį kinetinėje grandinėje, o bet koks įtempimas ar disbalansas gali sukelti sužalojimą.
Stacked Knee Glute Stretch
Sėdėkite sulenktomis kojomis priešais save. Sulenkite vieną koją, stumdami pėdą po priešingu keliu link klubo. Sulenkite kitą koją priešinga kryptimi, sukelkite ją ant pirmosios kojos. Atpalaiduokite abi kojas ir, jei galite, sulenkite liemenį, kad pailgintumėte tempimą. Palaikykite 20-30 sekundžių. Lėtai išskleiskite kojas, tada pakartokite priešingą koją ant viršaus.
Šis tempimas gali būti sudėtingesnis, jei esate sustingęs, bet kai esate pozoje, jis giliai ištempia jūsų klubus, sėdmenis ir kinetinę grandinę iki kulkšnių. Palaipsniui gilinant tempimą su kiekvienu iškvėpimu rezultatai pagerės.
Stovintis keturios figūros tempimas
Iš stovimos padėties šiek tiek sulenkite kelius. Dešinę kulkšnį sukryžiuokite per kairįjį kelį. Dešinę kulkšnį prispauskite prie kairiosios kojos ir kaire koja stumkite atgal. Išlaikydami neutralų stuburą, pabandykite grąžinti klubus atgal, kad viršutinė kūno dalis būtų sulenkta į priekį ir pagilinta tempimas. Laikykite tempimą 20-30 sekundžių. Lėtai atleiskite ir pakartokite kitoje pusėje.
Stovima keturios figūros ruožas yra nukreiptas į sėdmenis ir piriformį, kaip ir sėdint. Darydami tai stovėdami, taip pat sutelksite dėmesį į pusiausvyrą ir stabilumą visoje įžemintoje kojoje, o tai padės sustiprinti savo šerdį.
Guli keturios figūros tempimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, tada perbraukite dešinę kulkšnį per kairįjį kelį. Užkabinkite pirštus už kairiojo šlaunies, tada švelniai patraukite kairę koją link savęs, kad suaktyvintumėte tempimą dešinėje pusėje. Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, viršutinę kūno dalį priglausdami prie grindų. Atsipalaiduokite, tada perjunkite šonus.
Šis tempimas ypač tinka mažiau lankstiems sportininkams. Kadangi esate ant nugaros, lengviau pradėti ir galite pagilinti tempimą, atsižvelgdami į savo lankstumo lygį. Tai gulimoji keturių figūrų tempimo versija, kuri puikiai ištempia didžiąją sėdmens dalį ir klubo lenkiamuosius raumenis.