5 minučių trukmės sėdmenų aktyvinimo rutina, kurią visada reikia atlikti prieš treniruotę

sėdmenų aktyvinimo rutina

Jei nematote didelės pažangos savo sporto salėje, jūsų raumenys gali neveikti visu savo potencialu treniruočių metu. Prieš pradėdami šalinti pritūpimus, pradėkite nuo kelių sėdmenų aktyvinimo pratimų.

Šie judesiai padeda „suaktyvinti“ jūsų užpakalio raumenis ir pagerina smegenų, nervų ir raumenų susitraukimų pokalbį. Kad bet koks pratimas būtų naudingas, jūsų raumenys turi būti dega. Vienintelis realus būdas tai padaryti – atlikti tam tikrus judesių modelius, kurie pilnai suaktyvina raumenų grupę.

Kodėl sėdmenų aktyvinimas yra toks svarbus?

Prieš treniruotę ypač svarbu pažadinti sėdmenų ir kojų raumenis, nes daugelis žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami, prie stalų, ant sofos ar automobilyje, todėl mūsų sėdmenys gali suglebti, suglebti ir nusilpti. Po kelių valandų neaktyvumo negalite laukti, kol raumenys pradės veikti; jūsų kūnui reikia laiko pasiruošti sunkiems pasipriešinimo pratimams.

Atliekant aktyvinimo rinkinį prieš treniruotę, kiekvienas jėgos treniruotės pakartojimas tampa efektyvus, net ir pirmojo rinkinio metu. Arba, jei pradėsite treniruotę neįsijungę, pirmasis rinkinys taps jūsų apšilimu ir iš esmės veltui.

Jėgos treniruočių metu ne tik gausite maksimalią naudą, bet ir aktyvinimo pratimai pagerins judrumą bei kūno išlyginimą, sumažins traumų riziką.

Išbandykite šią 5 minučių sėdmenų aktyvinimo procedūrą

Pasiruošę sudeginti užpakalį? Ši 5 minučių aktyvinimo rutina apima tris mano mėgstamiausius judesius. Atlikite šią seką prieš pat apatinės kūno dalies jėgos ir kondicionavimo treniruotes arba kaip atskirą mini treniruotę, kai trūksta laiko.

Nustatykite laikmatį penkioms minutėms (arba ilgiau, jei to reikia jūsų kūnui) ir kartokite šiuos tris judesius iš eilės, kol laikas baigsis.

šoninis pasivaikščiojimas su juostele

  • Pradėkite nuo pasipriešinimo juostos aplink kojas, padėkite ją tiesiai virš kelių arba prie kojų.
  • Išskirkite kojas, kad išlaikytumėte diržo įtampą ir išlaikytumėte ilgą, aukštą stuburą, atsiremdami į pilvo raumenis.
  • Sulenkite kelius per ketvirtį pritūpimo ir laikykite pėdas lygiagrečias viena kitai.
  • Vadovaudamiesi kairiuoju kulnu, ženkite į šoną ir ištieskite juostą. Būtinai vaikščiokite visa koja, neištiesdami blauzdos žemiau kelio.
  • Eidami išlikite iš dalies pritūpę, tada sekite dešine koja, grįždami į pradinę padėtį, išlaikydami juostos įtampą.

Kūno svorio klubo trauka

  • Sėdėkite ant grindų pečius prispaudę prie suolo (net prie sofos ar stalčiaus).
  • Padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek pasukite kojų pirštus.
  • Suspauskite savo šerdį, išspauskite per kulnus ir paspauskite klubus aukštyn. Pasukite dubenį žemyn (pakreipkite į galą) ir suspauskite sėdmenis, užbaidami klubus užfiksuodami visiškai atviroje padėtyje. jūsų keliai turi būti 90 laipsnių kampu.
  • Išspauskite kelius, tada kelioms sekundėms sustokite viršuje, prieš nusileisdami į pradinę padėtį.

Kūno svorio traukimas viena koja

  • Atsistokite suglausdami abi kojas, ilgą aukštą stuburą ir įtemptą šerdį.
  • Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį ir nukreipkite akis į priešais esančią vietą.
  • Pakelkite dešinę koją nuo žemės ir kelioms sekundėms įsitaisykite pusiausvyroje. Naudodami kairiosios kojos jėgą, pasilenkite į priekį nuo klubo, kad dešinė koja išsitiestų už jūsų.
  • Ištieskite dešinę ranką į priekį ir lengvai palieskite stabilų daiktą (nebūtina).
  • Kairiuoju kulnu pakelkite jėga, suaktyvindami kairę sėdmenų pusę ir grįžkite į stovinčią padėtį.

Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.