Geriausi 8 ruožai, skirti dienai pradėti atsipalaiduoti

moteris daro rytinius tempimus

Nesvarbu, ar dirbate namų biure, ar dienas leidžiate žiūrėdami „Netflix“, jūsų aštuonių valandų darbo diena tikriausiai apima daug sėdėjimo. Daugeliui iš mūsų tai reiškia įtemptą viršutinę nugaros dalį, skaudančius klubus, skaudančius sėdmenis, sustingusius pečius arba visa tai, kas išdėstyta pirmiau.

Dienos išskaidymas judesiu, pavyzdžiui, tempimu, ne tik padidina susikaupimą ir produktyvumą, bet ir pagerina laikyseną bei sumažina jus kankinančius skausmus. Ir būkime sąžiningi, jei kas valandą turite 10 minučių naršyti socialinėje žiniasklaidoje, galite padaryti trumpą pertrauką. Užuot klijuodami akis prie telefono, užbaikite darbo dieną šiais aštuoniais rytiniais ruožais.

8 rytiniai ruožai dienos pradžiai

Šlaunies šlaunies įtūpstas

  • Atsistokite išlenktomis kojomis (kairė koja šiek tiek priešais dešinę), o rankos prie šonų.
  • Vyriai ties klubais šiek tiek sulenkę dešinįjį kelį ir tiesią priekinę koją. Turėtumėte jausti tempimą užpakalinėje kojos dalyje (šlaunies raumenyse).
  • Eikite į kairę koją, kiek galite, laikydami nugarą plokščią, o bambą įkišę į stuburą.
  • Laikykite ir pakelkite rankas virš galvos, kad užbaigtumėte tempimą.
  • Pakartojimai: 3 rinkiniai po 10 kiekvienoje pusėje, tarp rinkinių pailsėkite 30 sekundžių.

Keturgalvis

  • Pradėkite nuo vaiko pozos, atsiklaupkite ant grindų, ištieskite rankas priešais save, o kaktą atsiremkite į grindis.
  • Pasukite kūną į priekį per stalviršį, kol viršutinė šlaunų dalis palies grindis. Keldami kūną į priekį, laikykite rankas tiesiai.
  • Patraukite pečius žemyn ir atgal, kai žiūrite aukštyn ir ištieskite priekinę kūno dalį.
  • Tada pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į vaiko pozą.
  • Pakartojimai: 3 rinkiniai po 10, tarp setų darant 30 sekundžių pertrauką.

Stulpelio sukimai T

  • Pradėkite nuo stalo padėties, kai keliai yra tiesiai po klubais, o pečiai - ant rankų.
  • Uždėkite dešinę ranką už ausies.
  • Lėtai pasukite liemenį, atverdami krūtinę iki lubų alkūne atgal, kad pajustumėte švelnų stuburo tempimą.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
  • Baigę visus pakartojimus dešinėje, perjunkite šonus.
  • Pakartojimai: 3 rinkiniai po 10 kiekvienoje pusėje, tarp rinkinių pailsėkite 30 sekundžių.

Maži įtūpstų sukimai

  • Pradėkite nuo žemos įtūpsto padėties, dešinę koją sulenkę 90 laipsnių kampu, o kairę koją ištiesę tiesiai už savęs.
  • Dešinę koją patraukite prie rankų. Jūsų kojų pirštai turi būti ant grindų, kulnas link lubų.
  • Pakelkite rankas maldos padėtyje ant krūtinės, alkūnės ištiestos į šonus, pasukite link dešiniojo klubo, atverdami krūtinę ir liemenį į dangų.
  • Kairiąją alkūnę užkabinkite ant dešinės šlaunies.
  • Palaukite čia ir pajuskite tempimą išilgai dešinio sėdmens.
  • Pakartojimai: 30 sekundžių kiekvienoje pusėje, iš viso 3 rinkiniai.

Jei šis tempimas yra per intensyvus, galite jį pakeisti remdamiesi keliu į žemę.

Grindų šlaunies stringo tempimas

  • Atsigulkite ant grindų veidu į lubas ir apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, traukdami bambą link stuburo. Pakelkite vieną koją, laikykite pėdą sulenktą.
  • Rankomis švelniai pritraukite koją link liemens, kad ištemptumėte giliau.
  • Laikykite šį tempimą, tada pakartokite priešingoje kojoje.
  • Pakartojimai: 30 sekundžių kiekvienoje pusėje, iš viso 3 rinkiniai.

Stumdami koją, suimkite aukščiau arba žemiau kelio, o ne tiesiai už kelio sąnario.

išsitiesęs ant sofos

  • Pradėkite atsiklaupę priešais sofą ar kėdę, dešinę koją sulenkę 90 laipsnių kampu, o kairįjį kelį remdamiesi į grindis. Jei norite, po kairiuoju keliu padėkite pagalvę arba pagalvę.
  • Laikydami kairįjį kelį šaknis, pakelkite kairę koją aukštyn ir suimkite ją ranka. Arba padėkite kairės kojos viršų ant sofos už savęs.
  • Palaipsniui įtraukite dubenį, kad pajustumėte kairės kojos ir klubo priekinės dalies tempimą.
  • Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.
  • Pakartojimai: 30 sekundžių kiekvienoje pusėje, iš viso 3 rinkiniai

pritūpęs tempimas

  • Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pirštai išlenkti 45 laipsnių kampu.
  • Ištieskite ranką ir sulenkite ties liemeniu, kad ištiestumėte užpakalinę kojų dalį.
  • Tada sulenkite kelius ir pritūpkite žemyn, išstumdami kelius ir laikykite krūtinę aukštyn.
  • Akimirką palaikykite pritūpimą.
  • Pakelkite klubus aukštyn ir vėl ištieskite kojas, kad ištemptumėte pakaušio raumenis.
  • Pakartojimai: 3 rinkiniai po 10, tarp serijų pailsėkite 30 sekundžių.

Durų krūtinės tempimas

  • Padėkite kairę ranką ant durų staktos taip, kad kūnas būtų statmenas staktai.
  • Ištieskite kojas ir švelniai pasilenkite į priekį, taip pat ištieskite klubus į priekį.
  • Pasilenkite, kol pajusite tempimą kairėje krūtinės pusėje, ir palaikykite 30 sekundžių.
  • Pakartokite su priešingoje pusėje.
  • Pakartojimai: 30 sekundžių kiekvienoje pusėje, iš viso 3 rinkiniai.

Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.