tempimo rutina elastinėmis juostomis

juostinis ruožas

Tempimas po treniruotės yra beveik privalomas norint atleisti raumenis ir išvengti perkrovų. Būtinas tempimas viso kūno lankstumui ir elastingumui pagerinti, tam puikiai padeda elastinės juostos. Įvaldę judesių diapazonus, juostų nebereikės.

Mums reikės kilimėlio ir keleto elastinių juostų, kad suveržtume beveik paliesdami tempimo ribą. Kalbama apie tai, kaip gauti a pakeliama įtampa, niekada skausmo. Atminkite, kad lankstumas pasiekiamas tik dirbant su juo. Pažangai nėra amžiaus ribos.

Ar elastinės juostos tinka tempimui?

Tempimas su pasipriešinimo juostomis yra vienas geriausių būdų padidinti lankstumą ir judesių diapazoną. Galime galvoti apie pasipriešinimo juostą kaip apie partnerį, kuris mums padeda atlikti tempimą.

Naudodami pasipriešinimo juostą galime gilintis į ruožą. Be to, galime tai padaryti savo tempu. galime lėtai traukti juostą, kad tęstume toliau, o tai galiausiai padarys mus lankstesnius ir mobilesnius. Be juostų, galimybė padidinti lankstumą yra ribota, nes sunku giliai ištempti be pagalbos.

Ir nors tokio tipo pagalbinį tempimą galima atlikti su virve ar rankšluosčiu, juostos elastingumas suteikia mums daugiau kontroliuoti ruožo gylį ir daro tempimo patirtį patogesnę ir lengvesnę.

Apskritai, tempimo juostomis tikslas yra įsigilinti į ruožus ir atlikti tempimus, kurių kitu atveju galbūt negalėtume padaryti dėl lankstumo stokos. Laikui bėgant pastebėsime reikšmingus lankstumo pagerėjimus, o po kiekvienos juostos tempimo sesijos kūnas jausis laisvas ir atsipalaidavęs.

Kiek laiko turėčiau laikyti tempimus?

Būtinai atlikite abi puses vienodai. Jei tai prieš treniruotę, trumpi dinamiški tempimai. Jei tai po treniruotės ar atsigavimo, taip ir išlikite 20-120 sekundes. Naudosime laikmatį, kad tai padarytume vienodai.

Šiuos tempimus darysime, kai skauda ar įsitempę raumenys. Kad taip neatsitiktų ir sumažintume skausmą, mes atliksime šiuos tempimus kitą dieną po treniruotės. Taip pat galime tai daryti kas antrą dieną, kad išlaikytume gerą judesių diapazoną ir lankstumą.

Juostos tempimo pratimus galima atlikti prieš treniruotę arba po jos. Jie taip pat gali būti atliekami, kai jaučiamės sustingę arba norime dirbti lankstumo srityje.

Vienintelis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti, yra tai, kad jei mes tempiame prieš treniruotę, turime apriboti laukimo laiką. Nenorime pailginti raumenų prieš treniruotę, nes tai neigiamai paveiks našumą treniruotės metu.

Ir atvirkščiai, jei tempiate elastinėmis juostomis po treniruotės ar bet kuriuo kitu dienos metu, tempimus galime išlaikyti 20-30 sekundžių ar ilgiau.

moteris daro kojų tempimą su juostele

tempimas elastinėmis juostomis

Tempimas elastinėmis juostomis, siekiant pagerinti lankstumą, yra kaip tempimas be juostų, išskyrus tai, kad mes jas naudosime kaip svertą tempimui pagilinti. Taigi daugumoje ruožų pozicijos bus tos pačios, tik turime juostą, kad įtemptume.

pečių tempimas

  1. Norėdami atlikti šį tempimą, turite paimti elastinę juostą abiem rankomis ir iš nugaros.
  2. Įkvėpdami pakelkite kairę ranką vertikaliai ir nuleiskite dešinę ranką žemyn už nugaros.
  3. Atlikite pratimą apie 30 sekundžių, keisdami rankas.

Šis pratimas tempia pečius ir krūtinę. Stenkitės išlaikyti savo šerdį įtemptą, o kelius atrakinti, kad gerai ištemptumėte. Atminkite, kad kvėpavimas turi būti sklandus ir iš pilvo.

 

Blauzdos ir šlaunies raumenų tempimas

Šį pratimą galite atlikti gulėdami ant grindų (kaip vaizdo įraše) arba sėdėdami. Svarbu, kad nugara viso pratimo metu išliktų kuo tiesesnė; jei pastebėjote, kad kreivai, tuomet reikėtų mažiau kelti koją. Jūs tempsite pakaušio raumenis, sėdmenis ir blauzdas.

Kaip ir ankstesnieji, atlikite maždaug 30 saugių serijų ir švelniai kvėpuokite iš pilvo.

  1. Uždėkite juostelę ant dešinės pėdos pado, įkvėpkite, patraukite juostą link savęs ir stenkitės tiesią koją nukreipti link veido.
  2. Laikykite poziciją maždaug 30 sekundžių ir pakeiskite kojas.

Šlaunies ir sėdmens tempimas

Jei norite kitu būdu ištempti sėdmenis ir šlaunies raumenis, siūlau kitą pratimą. Jei manote, kad tai per sunku ir neturite daug lankstumo, galite iš dalies sulenkti kelius. Priešingu atveju visiškai ištieskite kojas.

  1. Atsistokite ir abiem kojomis užlipkite ant juostos.
  2. Atrakinkite kelius ir nuleiskite galvą (tarsi norėtumėte ja paliesti žemę). Dabar įkvėpkite ištiesdami nugarą ir sulygiuokite sėdmenis, nugarą ir galvą.

Kitas tempimas yra apvynioti atsparumo juostą aplink juosmens nugarą ir pėdos apačią. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite koją, laikydami ją tiesiai ore, tada visiškai perbraukite per kūną. Patraukite juostą link savęs, kad šiek tiek giliau ištemptumėte, ir įsitikinkite, kad liemuo ir pečiai yra lygiai ant grindų.

4 pav

  1. Apvyniokite atsparumo juostą aplink juosmens nugarą ir pėdos apačią.
  2. Pastumkite koją po juostele, kad kulkšnis būtų priešingo kelio išorėje.
  3. Sulenkite kelius su juostele ir atsigulkite ant nugaros.
  4. Sukryžiuota koja turi remtis į keturgalvį raumenį tiesiai virš kelio.
  5. Juosta bus laikoma prie jūsų kojos. Galite įstumti sukryžiuotos kojos kelį, kad ištemptumėte gilesnį sėdmenį, arba tiesiog patraukite juostą link savęs.

Tricepsas ir trapecija tempiasi

Tai galite padaryti tiek sėdėdami, tiek stovėdami. Tai tempimas, kuris puikiai pasiekiamas naudojant rankas, kai turite šiek tiek elastingumo. Jums tai skambės pažįstamai, kai tai praktikavote per kūno kultūros pamokas mokykloje.

  1. Turėtumėte pabandyti liesti abi rankas, tam jums reikės sutrumpinti atstumus elastine juostele kaip atrama.
  2. Iškvėpdami patraukite juostą žemyn ir ištempkite tricepsą.
  3. Nepamirškite laikyti nugarą tiesiai ir atlikti 30 sekundžių serijas iš abiejų pusių.

krūtinės tempimas

  1. Ant grindų sukryžiuotomis kojomis arba sėdėdami kėdėje suimkite juostą rankomis kelių colių atstumu vienas nuo kito.
  2. Švelniai ištraukite rankas žemyn ir kiek galite žemiau, kad ištiestumėte krūtinę.

Gali tekti pakoreguoti rankas, kad pakeistumėte juostos įtempimą, jei ji per įtempta arba per laisva. Tai turėtų būti švelnus tempimas. Jei turite pečių problemų, galbūt norėsite praleisti šį pratimą.

Šoninis tempimas juostomis

  1. Sėdėkite ant kėdės arba sukryžiuokite kojas ant grindų.
  2. Kaire ranka laikykite vieną juostos pusę ir ištieskite ranką į dešinę.
  3. Kitą galą laikykite dešinėje rankoje ir švelniai traukite, sukurdami įtampą ir ištempdami kairę juosmens pusę. tu
  4. Stenkitės neapvalinti nugaros, bet laikykite liemenį tiesiai.
  5. Palaikykite 15-30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

Kaklo tempimas

  1. Mes užlipsime ant juostos dešine koja, maždaug ties viduriu.
  2. Dešine ranka paimsime išorinę kilpos juostos galo pusę ir atsistosime tiesiai.
  3. Juosta eis vertikaliai išilgai kojos šono. Ranka bus tiesi žemyn, o laikant už juostos, petys bus priverstas žemyn.
  4. Kaire ranka švelniai pastatysime ją dešinėje smilkinio pusėje ir lėtai sulenksime kaklą į kairę pusę.
  5. Laikysime kūną tiesiai į priekį, o pečiai neturėtų liestis.

Mes nenorime to ilgai laikyti. Galvos padėtį galime reguliuoti taip, kad būtų pritaikytos skirtingoms kaklo sritims. Mes pakartosime priešingoje pusėje.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.