«Nukritau ir negaliu atsikelti«. Galbūt devintajame ir dešimtajame dešimtmetyje (kai buvai toks jaunas) tai buvo populiarus memas prieš internetą, bet jei šiandien tau daugiau nei 80 metai, tikriausiai žinote, kad rizika nukristi yra labai reali. Tiesą sakant, ekspertai teigia, kad griuvimai yra dažniausia vyresnio amžiaus žmonių sužalojimų priežastis – kiekvienais metais daugiau nei vienas iš keturių atvejų. Iš tų kritimų vienas iš penkių yra rimtų sužalojimų, pvz kaulų lūžiai ar galvos traumos.
Tačiau kas kaltas, kad padaugėjo kritimų? Nors tam tikri vaistai, vidurinės ausies problemos ir regėjimo praradimas gali paveikti jūsų pusiausvyrą ir padidinti tikimybę kristi, sako ekspertai. raumenų masės praradimas beveik visada yra problema. Turime turėti stiprius raumenis, kad turėtume gerą pusiausvyrą. Laimei, pusiausvyros ir jėgos pratimai gali padėti išvengti kritimų, nes pagerinate jūsų gebėjimą kontroliuoti ir išlaikyti savo kūno padėtį, nesvarbu, ar judate, ar stovite vietoje.
Žemiau parodysime jums visą tvarką, kaip padidinti balansą. Jei pastaruoju metu nebuvote aktyvus, pirmiausia įsitikinkite, kad gavote gydytojo leidimą.
pradėti lėtai
Prieš bet kokios rūšies treniruotę norėsite trumpai apšilti. Laikydami nugarą tiesiai ir sėdėdami arba stovėdami (priklausomai nuo jūsų jėgos ir pusiausvyros įgūdžių), tris ar penkias minutes pakelkite pėdas vietoje, kad pakeltumėte pagrindinę kūno temperatūrą ir paruoštumėte raumenis bei sąnarius. Žygiuodami pakelkite rankas arba atlikite didelius rankų apskritimus, jei galite tai padaryti patogiai, nejausdami pusiausvyros.
atsilaisvinti
Atlikite dinamiškų kulkšnies apskritimų rinkinį, kad suaktyvintumėte šerdį ir atlaisvintumėte sąnarius. Sėdėkite arba atsistokite pirštų galiukais ant kėdės atlošo, kad palaikytumėte; tada šiek tiek pakelkite dešinę koją nuo žemės ir lėtai pasukite 10 kartų į dešinę. Apverskite kryptį ir pasukite koją dar 10 kartų. Pakartokite su kaire koja. Kai jūsų pusiausvyra pagerėja, pereikite prie stovėjimo be atramos.
Balansas ant vienos kojos
Jei jaučiatės stabiliai stovėdami ant kojų, tęskite šį esminį pusiausvyros pratimą: atsistokite už tvirtos kėdės ir pakelkite dešinę koją link kairiojo kelio. Laikykite poziciją 10 sekundžių; nuleiskite pėdą ir perjunkite į kairę koją. Pakartokite nuo trijų iki penkių kartų kiekvienai kojai. Kai tai įvaldysite, pateikiame keturis būdus, kaip padaryti judėjimą viena koja dar sudėtingesnį: Padidinkite kiekvieno pakartojimo ilgį; sukryžiuoja rankas ant krūtinės; Užsimerk; arba balansuokite ant nelygaus paviršiaus, pavyzdžiui, ant nedidelės pagalvėlės. Dar labiau padidinkite sudėtingumo lygį, rašydami abėcėlę į orą pakėlę koja arba mėtydami kamuolį pirmyn atgal su draugu nenuleisdami kojos ant žemės.
eiti tiesia linija
Norėdami iš tikrųjų išbandyti savo pusiausvyrą, pereikite nuo vieno sienos galo į kitą. Atsistokite maždaug ištiestos rankos atstumu nuo sienos (pakankamai arti, kad prireikus galėtumėte ją liesti, kad būtų lengva atrama) ir pasukite taip, kad vienas petys būtų greta sienos. Kaire koja ženkite į priekį, kairiuoju kulnu liesdami tiesiai prie dešiniojo piršto. Toliau eikite nuo kulno iki kojų pirštų (tarsi eidami tiesia linija), kol pasieksite sieną.
Jei jums tai per lengva, galite eiti šiek tiek toliau, eidami atgal, sukryžiavę rankas ant krūtinės, užsimerkite arba eidami pasukite galvą iš vienos pusės į kitą.
Ištieskite apatines galūnes
Kitas šalutinis raumenų masės praradimo senstant? Mūsų raumenys tampa mažiau lankstūs, o tai taip pat neigiamai veikia pusiausvyrą. Įtempti apatinės kūno dalies, ypač blauzdos, raumenys gali suklupti.
Blauzdos raumenų įtempimas gali apriboti kulkšnies judėjimą ir pabloginti vaikščiojimo, perėjimo iš sėdėjimo į stovėjimą ir lipimo laiptais ar kitų nuolydžių mechanizmą. Kad pagerintumėte lankstumą, atsisėskite ant kėdės ir ištieskite dešinę koją priešais save. Apjuoskite pėdos rutulį atsparia juosta ir švelniai atitraukite juostos galus, kad pajustumėte dešiniojo blauzdos raumens tempimą. Pakartokite iki keturių kartų kiekvienoje pusėje.
Pabandykite mankštintis su FitBall
Ekspertai teigia, kad vyresni suaugusieji, atliekantys raumenų kūrimo pratimus, gali įgyti raumenis, panašius į 20–30 metų žmones. Tačiau daugelis nedalyvauja jėgos treniruotėse, būtinose raumenų auginimui. Nors ir lengvas, stabilumo kamuolys gali suteikti jėgos treniruotės, kuri taip pat pabrėžia pusiausvyrą. Rinkitės stabilumo kamuolį, leidžiantį kojoms sėdint suformuoti 90 laipsnių kampą. Jei nerimaujate dėl stabilumo, padėkite rutulio nugarą prie sienos, kad išvengtumėte klibėjimo.
klubų apskritimai
Senstant raumenys aplink klubus gali tapti įtempti ir nelankstūs. Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms, nes gali sutrikti judumas. Šis fitball pratimas skirtas klubų lenkiamiesiems raumenims. Pagrindiniai raumenys taip pat įjungiami taikant tinkamą laikyseną. Sėdėdami ant stabilumo kamuolio, kojas 90 laipsnių kampu ir pėdas tvirtai remdamiesi į žemę, judinkite kamuolį pagal laikrodžio rodyklę, kad sukamaisiais judesiais suktųsi klubai. Nors tai gali būti sudėtinga, kiek įmanoma laikykite kojas ant žemės; tai suteiks jums geresnį tempimą. Pakartokite šį ratą pagal laikrodžio rodyklę nuo penkių iki aštuonių kartų, tada pakartokite priešingoje pusėje.
kojos pakėlimai
Kojų pakėlimas padeda sustiprinti keturgalvius raumenis kojos priekyje. Šios jėgos turėjimas gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms palaikyti kelio sritį. Jei esate vyresnio amžiaus, mažiau lankstesnis žmogus, pakelkite koją taip aukštai, kaip tik galite. Neverskite judesio per aukštai. Sėdėdami ant Fitball, kojas tvirtai priremdami prie grindų, o rankas iš abiejų pusių, kad būtų atrama, pakelkite vieną koją iš sulenktos padėties, kad sulenktumėte, ir ištieskite tiesiai priešais save. Jūsų kelias turėtų būti šio judesio „vyris“. Laikykite pratęsimo viršuje penkias sekundes ir iškvėpkite, tada grįžkite ant žemės. Dabar pereikite prie kitos kojos.
pakaitinis kojos pakėlimas
Šis pratimas skirtas padidinti vyresnio amžiaus žmonių lankstumą, klubų lenkimo jėgą ir netgi širdies pajėgumą, kai jis atliekamas pastoviu tempu. Pradėkite sėdėti ant stabilumo kamuolio, kojomis remdamiesi į grindis, o nugara tiesia. Pakelkite vieną kelį iki krūtinės, tada grįžkite ant grindų. Tada pakelkite kitą kelį link krūtinės. Pradėkite lėtai, kad įsitikintumėte, jog kontroliuojate savo pusiausvyrą; nesistenkite padaryti per daug vienu metu.