Populiarus įsitikinimas privertė mus galvoti, kad vienintelis egzistuojantis tempimo tipas yra statinis. Tačiau yra ir kitų tempimo tipų, kurie turi didesnę naudą, kai reikia įgyti mobilumą ir greičiau. Vienas iš šių metodų yra proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas arba PNF.
Kas yra PNF?
Proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas atsirado kaip terapinis ir reabilitacinis metodas. Vėliau jis integravosi į sporto sritį.
Šis protokolas pagrįstas tam tikro tipo stimulo įvedimu prieš atliekant tempimą, kad būtų pasiektas proprioreceptorių stimuliacija, kuris skatins raumenų atsipalaidavimą slopindamas tempimo refleksus.
Šis stimulas bus atliktas kaip a izometrinis susitraukimas raumenų tempimui. Izometrinis susitraukimas bus raumenų susitraukimas be judėjimo („laikymo“).
Todėl šį protokolą sudarys pradinis tempimas, o vėliau stimuliuojama izometriniu susitraukimu, baigiant nauju tempimu. Kiekviename tempimo ir susitraukimo cikle padidinsime judesių amplitudę.
Privalumai prieš kitus ruožus
Šio tipo tempimas turi mokslinių įrodymų, kurie įrodo didesnės naudos pagal judėjimo laipsnį, palyginti su kitomis tempimo rūšimis.
Judrumo padidėjimas nebus chroniškas, kaip atsitinka su statiniu tempimu, nes dėl aplinkos, kasdienių stresų, kasdienio darbo ir kitų veiksnių tai paskatins mus grįžti į standumo būseną. Tai reiškia, kad tempimo rutina turi būti laikui bėgant, kaip ir bet kokia fizinė veikla.
Įrodyta, kad FNP darbas turi įtakos a funkcinis tobulinimas, taip pat a susitraukimo funkcijos gerinimas. Taip pat įrodyta, kad šis protokolas veiksmingai sumažina po treniruotės jaučiamo skausmo mastą.
Kitas šio protokolo naudojimas yra traumų atsigavimas, nes padeda atgauti agonistų-antagonistų raumenų ritmą.
Kaip atlikti PNF?
Pirma, mes patenkame į a tempimo padėtis (priklauso nuo raumenų, kuriuos ketiname tempti).
Toliau gaminame a izometrinis agonisto raumenų susitraukimas (nebūtina, kad susitraukimas būtų per stiprus). Šį susitraukimą galime atlikti įveikdami pasipriešinimą iš kokio nors nejudančio objekto, iš partnerio ir pan. Šį susitraukimą atliksime 6-10 sekundžių.
Vėliau mes tęsiame tempimą didesnė amplitudė nei ankstesnis ruožas, išlaikant 6-15 sekundžių (laikui bėgant ji gali būti palaipsniui didinama).
Šiame vaizdo įraše galite pamatyti, kaip šį protokolą atlikti savarankiškai, nereikalaujant partnerio. Jis yra anglų kalba, tačiau jis yra gana intuityvus.
Apsvarstymai
Šio tipo protokolas nerekomenduojamas, kai ketiname atlikti jėgos treniruotes ar dirbti keičiant tempą. Vadinasi, patartina jį atskirti nuo treniruočių, kaip tai atsitinka atliekant statinį tempimą.
Neatlikite PNF in šaltis. Prieš tai reikėtų šiek tiek pašildyti.
Šio tipo tempimo problema yra ta dažniausiai prireikia partnerio pagalbos, kad jūs taip pat išmanote šį metodą, kitaip jis gali būti nesaugus. Todėl šį metodą rekomenduoju naudoti žmonėms, kurie turi žinių apie šią techniką arba buvo tinkamai informuoti.