Priekinio kryžminio raiščio pažeidimas, esantis kelio sąnaryje, įvyksta, kai jis plyšta. Tokio tipo traumos dažniausiai atsiranda dėl fizinės veiklos, kurią reikia greitai pradėti ir sustoti, pavyzdžiui, krepšinio, teniso ir tinklinio. Prieš treniruotę būtina atlikti apšilimą ir tempimą, kad išvengtumėte šios kojos srities sužalojimų. Tempimas taip pat padeda atstatyti traumą, todėl negalite atlikti šių tempimų tik profilaktikai. Patartina ištempti visas kojos raumenų grupes, kad būtų išvengta traumų ir jas būtų galima gydyti.
5 tempimai, siekiant išvengti traumų ir juos pagerinti
Sėdimojo šlaunies stringo tempimas
Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas priešais save, kulnai sulenkti, o kojų pirštai nukreipti į viršų. Pasilenkite į priekį pasilenkdami nuo klubo sąnario. Slyskite rankomis žemyn, remdamiesi rankomis ant blauzdų ar kulkšnių arba, jei įmanoma, palaikydami kojas. Laikykite nugarą plokščią ir stenkitės, kad krūtinė būtų kuo arčiau šlaunų.
keturgalvių raumenų tempimas
Atsigulkite ant dešiniojo šono, ištieskite kojas ir remkitės viena ant kitos. Padėkite galvą ant dešinės rankos. Kairę koją sulenkite atgal ir patraukite pėdą link sėdmenų. Kaire ranka pasiekite kairę koją ir pritraukite pėdą prie sėdmenų. Nesukite kelio; laikykite jį vienoje linijoje su šlaunimis. Laikykite tempimą ne ilgiau kaip 30 sekundžių, tada atleiskite ir pakartokite ant priešingos kojos.
Blauzdos tempimas
Atsistokite ant apatinės laiptų pakopos. Suimkite turėklus ir šiek tiek patraukite kojas atgal, kad kulnai kabėtų virš laiptų krašto. Paspauskite savo svorį į kulnus, kad padidintumėte tempimą. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada atleiskite.
Nugaros pakaušio tempimas
Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis. Sulenkite dešinį kelį ir stumkite kelį link krūtinės. Pakelkite koją į orą, be pastangų ir skausmo ištiesinkite koją kiek įmanoma. Abiem rankomis laikykite koją už viršutinės šlaunies, švelniai traukdami koją link krūtinės. Pakartokite priešingoje pusėje.
sieninis pritūpimas
Atsistokite nugara į sieną. Kojas laikykite pečių plotyje. Padėkite rankas ant klubų ir lėtai sulenkite kelius, slysdami nugara žemyn siena, tarsi ketintumėte sėdėti ant kėdės. Sustokite, kai jūsų keliai pasieks 90 laipsnių kampą į žemę. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada grįžkite į stovinčią padėtį.