5 pratimai psoas tempimui

psoas ruožas

Iliacus psoas yra nežinomas raumuo daugeliui žmonių, ypač tiems, kurie neturi daug fizinio krūvio patirties. Nepaisant to, kad jis nėra per didelis, jis yra vienas iš tų, kurie yra atsakingi už mūsų laikysenos ir stuburo stabilumo palaikymą. Mes jums pasakysime, kas tiksliai yra psoas, kodėl svarbu jį tempti ir penkis pratimus.

Kas yra iliopsoas?

psoas

Kaip matote paveikslėlyje, šis raumuo bendrauja su viršutine ir apatine jūsų kūno trauka. Jis yra apatinėje kamieno dalyje, tiksliai pilvo ertmėje ir priekinėje raumens zonoje. Sujungus abi dalis, ji turi svarbą abiem. Tai raumuo, atliekantis sukimosi, lenkimo ir pagrobimo funkcijas šlaunyse; vietoj to bagažinėje tai tik rotacinis ir lenkiantis.

Anksčiau minėjome, kad būtina prižiūrėti a gerą kūno laikyseną ir stabilizuoja stuburą. Kai gyvename sėdimą gyvenimo būdą, mes linkę sutrumpinti raumenis ir rizikuoti raumenų lankstumu bei jėga. Dėl šios priežasties kartais kenčiame nugaros skausmas Jis sumažėja net visą dieną sėdėjus ir nepadarius staigių judesių.
Yra ir tokių, kurie kenčia skausmus netinkamai atliekant pilvo pratimus. traškesys ir kojų pakėlimai, ypač netreniruotiems žmonėms, fazinio judėjimo metu sukelia žalingą traukimą, apimantį psoas.

Bėgimas, ėjimas ir sėdėjimas apima psoas raumenis. Kai pakeliate kelį, psoas susitraukia. Kai koja svyruoja atgal, pavyzdžiui, žengiant žingsnį, raumuo pailgėja. Sėdėdamas ištisas valandas, psoas lieka sutrauktoje padėtyje, priprantama prie įtampos. Sustingus, jus kankina laikysena išlenkta apatinė nugaros dalis, priekinis dubens pasvirimas ir į priekį sulenkti pečiai. Šie laikysenos sutrikimai gali sukelti juosmeninių stuburo diskų suspaudimą.

Psoas neveikia vienas. Prie klubo susijungia su klubu, kuris nuo klubo keliauja iki šlaunies; klubakaulis ir psoas kartu vadinami iliopsoas (arba iliopsoas). Ištempkite šią zoną kasdien arba bent tris dienas per savaitę ne iš eilės.

Pratimai tinkamam psoas tempimui

Svarbu ištempti psoas, kai treniruojamės, net kai tai yra mūsų poilsio diena. Kitas idealus (ir labai svarbus) momentas, kai daug valandų praleidžiame susėdę į kelionę. Mes išmokome jus penkis tempimo pratimus, kad įgytumėte lankstumo ir išliktų stiprūs.

Supta Padangusthasana

Pamatysite, kaip yra daug jogos pozų, kurios specialiai lavina psoas raumenis. Tokiu atveju tamprios juostos pagalba atsigulsime ant grindų ir juostą perkelsime per pėdos padą. Svarbu, kad jį dėtumėte ne ant pėdos skliauto, o ant „paklotės“, kad nepadidėtų padų fascito rizika. Pakelkite koją ir pajuskite tempimo įtampą.

navasana

Jei neturite daug pagrindinės kontrolės, kaip pradedantysis, atlikite šį pratimą visiškai neištiesdami kojų. Laikykite savo kūną V padėtyje ir kontroliuokite pusiausvyrą. Tai nėra lengva, bet tai padės sustiprinti psoas.

klasikinis tempimas

Vienas iš geriausiai žinomų ruožų yra šis. Atsiklaupiame ant grindų ir ištiesiame vieną koją į priekį, kad pajustume paliktą kojos tempimą. Svarbu, kad kamienas būtų tiesus, kad padidėtų ruožas. Platioje angoje pasieksite klubų tiesimą.

Tilto poza

Daugelis iš mūsų šį pratimą atlieka sėdmenims stiprinti, tačiau pozos laikymasis (be apkrovų) padės ištempti žasto ir klubo lenkiamuosius raumenis.

Kario laikysena

Norint pailginti psoas šioje padėtyje, svarbu atsižvelgti į dubens pasvirimą. Jei raumuo yra įtemptas, pastebėsite, kad dubuo bando pakreipti į priekį, todėl turite pakreipti jį atgal, kad pailgintumėte klubo lenkiamuosius raumenis. Kad žinotumėte, ar tai darote teisingai, patraukite gaktos kaulus į priekį, laikydami viršutinius klubus ir bambą atgal. Pastebėsite gilų psoas ir apatinės nugaros dalies tempimą.

Ką daryti, kai atsiranda spazmai?

Jei jaučiate raumenų mėšlungį psoas srityje, dėl to gali būti kaltas daug dalykų. Galimos priežastys apima raumenų įtampa dėl per didelio naudojimo, kalio ar kalcio trūkumas kraujyje, klubų nervų suspaudimas arba nepakankamas kraujo tekėjimas į tą vietą. Jei šioje srityje jaučiate spazmus, lėtas, švelnus tempimas gali palengvinti įtemptus raumenis ir sumažinti mėšlungį.

balandžių poza

Pigeon Pose yra tradicinė jogos poza, kuri veiksmingai atpalaiduoja psoas raumenis. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant grindų liesdami kojas. Ištieskite dešinę koją atgal taip, lyg būtumėte suskilusios. Toliau laikykite kairę koją į priekį ir sulenktą. Lėtai pasilenkite į priekį, kad ištiesintumėte kairę koją. Taip pat turėtumėte pajusti dešiniojo klubo lenkiamojo raumenų tempimą. Laikykite šią poziciją nuo 30 sekundžių iki minutės, tada atleiskite tempimą. Pakartokite lenkdami dešinę koją į priekį, tada ištieskite koją atgal.

poza sukryžiuotomis kojomis

Šią paprastą tempimo pozą galima atlikti beveik bet kur. Pradėkite sėdėdami ant grindų, tada perbraukite vieną koją ant kitos. Turėtumėte jausti klubų lenkiamųjų raumenų tempimą. Pasilenkite į priekį, kad sustiprintumėte tempimą, laikydami nugarą tiesiai. Laikykite šį tempimą 30 sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite tempimą sukryžiavę kojas su priešinga koja viršuje.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.