Žinome, kad pilatesas yra naudingas daugeliu atžvilgių, tačiau kartais mums trūksta laiko ar pinigų, kad galėtume imtis veiksmų. Tačiau ieškant būdo, kad nereikėtų mokėti už užsiėmimus ar eiti į studiją, skatinama užsiimti veikla savo namų ramybėje. Jei esate iš tų, kurie neturi namuose sporto įrangos ir norite išlikti aktyvūs, pilatesas yra išeitis.
Viskas, ko jums reikia, yra kilimėlis arba kilimėlis, o jūs galite atlikti įvairius judesius, kad sustiprintumėte ir tonizuoti visą kūną, pagerintumėte pusiausvyrą, lankstumą ir mobilumą.
Pilateso pratimai pradedantiesiems
Suvynioti
Ritimas padeda išmokti artikuliuoti stuburą ir lavina pilvo jėgą.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos, o rankos virš galvos, delnai į viršų.
- Nukreipkite kojas ir paspauskite apatinę nugaros dalį į žemę.
- Pradėkite iškvėpti, tada įkvėpkite ir pakelkite rankas taip, kad pirštai būtų nukreipti į lubas.
- Sutraukite pilvo raumenis ir pradėkite lenkti stuburo kilimėlį po slanksteliu.
- Lėtai kilkite aukštyn ir išlaikykite stuburo išlinkimą, kai judate sėdimoje padėtyje ir pasiekiate kojų pirštus.
- Įkvėpkite ir lėtai pakeiskite judesį, kad stuburas po slankstelio susidurtų su grindų slanksteliu.
- Atlikite nuo trijų iki dešimties pakartojimų.
Jei reikia, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant žemės.
šimtas
Šis Pilateso kuokštas sušildo kūną ir stiprina pilvo raumenis. Tai puikus pratimas norint pradėti dirbti su tarpšonkauliniu kvėpavimu: įkvėpkite į šonkaulį ir laikykite sutrauktą bambą. Puikus pavyzdys, kaip pilvo raumenis galima suaktyvinti tiesiog kvėpuojant.
- Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas 45 laipsnių kampu.
- Naudokite pilvo raumenis, kad pakeltumėte galvą ir viršutinę nugaros dalį nuo žemės.
- Ištieskite rankas išilgai kūno.
- Vieningai įkvėpdami ir iškvėpdami pradėkite judinti rankas aukštyn ir žemyn.
- Įkvėpkite penkis greitus skaičiavimus ir iškvėpkite penkis greitus skaičiavimus, tai yra vienas ratas. Daryk 10.
Pradedantieji gali sulenkti kelius.
Anonsas
Sustiprinkite pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, gerindami pusiausvyrą atlikdami šį populiarų Pilates pratimą, kuris taip pat puikiai tinka pradedantiesiems.
- Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas virš galvos.
- Pakelkite kojas maždaug 45 laipsnių kampu ir nukreipkite kojas į sieną su lubomis.
- Keldami stuburą nuo kilimėlio iškvėpkite ir įtempkite pilvo raumenis, formuodami V raidę, ištiestomis rankomis lygiagrečiai kojoms.
- Ištieskite stuburą ir trumpam stabtelėkite, tada pakeiskite judesį, valdydami nusileisdami atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite tris pakartojimus.
Tokiu atveju taip pat galite sulenkti kelius.
Plaukimas
Ar neturite baseino? Jokiu problemu. Pilateso plaukimo pratimas stiprina sėdmenų, šlaunies ir nugaros raumenis, taip pat pailgina priekinę klubų dalį.
- Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas virš galvos.
- Įkvėpkite, sutraukite pilvo raumenis ir pakelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų.
- Laikykite kojas tiesiai.
- Iškvėpkite ir palaikykite.
- Pradėkite aktyvų kvėpavimą judindami priešingas rankas aukštyn ir žemyn ir tuo pačiu metu žirklėdami kojas.
- Naudokite tą patį kvėpavimo modelį, kurį darėte šimto pratimo metu: penkis greitus įkvėpimus ir penkis greitus iškvėpimus. Atlikite nuo 20 iki 50 pakartojimų.
Jei esate pradedantysis, viršutinę kūno dalį palikite ant kilimėlio, kol sutelkite dėmesį į kojų spardymą arba atvirkščiai.
Cisne
https://www.youtube.com/watch?v=qet3urNntQw
Su gulbe stiprinkite stuburą, užpakalines kojas ir sėdmenis.
- Atsigulkite ant pilvo, kojos klubų plotyje ir šiek tiek pasisukusios.
- Padėkite delnus ant žemės šalia veido taip, kad nykščiai sutaptų su nosimi.
- Suspauskite delnus ir lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį nuo žemės, pirmiausia naudodami apatinių ir vidurinių nugaros raumenų jėgą.
- Paspauskite kojų viršūnes į kilimėlį. Laikykite savo sėdmenis aktyvius, aktyviai spausdami klubą, nuo kurio bandote pasitraukti.
- Valdydami nuleiskite nugarą.
- Atlikite šešis pakartojimus.
Sumažinkite laipiojimo diapazoną, jei jus vargina nugara.
Pjūklas
Pjūklas idealiai tinka stiprinti ir pagerinti įstrižų raumenų valdymą, tonizuoti juosmenį, pailginti pakaušio raumenis ir pritraukiančius raumenis.
- Sėdėkite tiesiai, kojos ištiestos ir šiek tiek platesnės nei pečiai.
- Ištieskite rankas į šonus, delnais į priekį.
- Sutraukite pilvo raumenis ir pasukite pečius, rankas ir liemenį į dešinę, kad dešinė ranka būtų už jūsų, o kairė – priekyje.
- Pasukite užpakalinę ranką taip, kad nykštys būtų nukreiptas žemyn, iškvėpkite ir sulenkite klubus, nukreipdami kairę ranką prie dešinės pėdos.
- Įkvėpkite pakildami ir grįždami į centrą.
- Atlikite šešis pakartojimus kiekvienoje pusėje.
Sumažinkite tempimo intensyvumą sėdėdami ant sulankstytos antklodės arba šiek tiek sulenkdami kelius.
Sirena
https://www.youtube.com/watch?v=VmQ4IeTycW8
Nukreipkite vidinę sireną įstrižai ir padidinkite stuburo judrumą atlikdami šį pradedantiesiems skirtą Pilates pratimą.
- Sėdėkite sukryžiavę kojas, rankas ištiesę į šonus.
- Įkvėpkite kaire ranka uždėję galvą ir palenkite liemenį į dešinę, kol pajusite tempimą kairėje pusėje.
- Giliai įkvėpkite ir tada iškvėpkite.
- Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
- Atlikite penkis pakartojimus kiekvienoje pusėje.
Jei reikia, sumažinkite tempimo gylį.
spardyti viena koja
Vienos kojos spyriu sustiprinkite sėdmenis ir pakaušio raumenis bei ištempkite klubų lenkiamuosius ir keturračius.
- Atsigulkite ant pilvo ir atsiremkite ant dilbių, pečius ištieskite per alkūnes ir dilbius lygiagrečiai.
- Iškvėpkite, sutraukite pilvą ir užpakalines kojų dalis, laikykite kojas tiesias, o pirštus smailius.
- Sulenkite kairįjį kelį, įkvėpkite ir pakelkite koją nuo kilimėlio, dviem greitais impulsais traukdami ją link sėdmens.
- Vėl ištieskite koją.
- Atlikite šešis pakartojimus kiekvienai kojai.
Jei reikia, padėkite viršutinę kūno dalį ant kilimėlio, sulenkdami rankas ir atremdami kaktą į užpakalines rankas.
vienos kojos apskritimas
Tai puikus būdas sustiprinti dubens dugną ir padidinti klubų bei pakaušio raumenų judrumą. Naudodami skersinius pilvo raumenis, stabilizuokite klubus, kai laisvai judinate koją sąnaryje.
- Atsigulkite ant nugaros rankomis išilgai kūno.
- Iškvėpkite stumdami dešinįjį kelį link krūtinės, tada įkvėpkite ir ištieskite koją aukštyn.
- Nukreipkite kojų pirštus į lubas ir sulenkite kairę kulkšnį.
- Sutraukite pagrindinius raumenis ir prispauskite apatinę nugaros dalį į kilimėlį.
- Iškvėpkite dešinę koją perkeldami per vidurinę kūno liniją, judėdami lanku taip, kad koja būtų maždaug pėda nuo žemės.
- Įkvėpkite lanko apačioje ir grąžinkite tiesią koją į pradinę padėtį. Atlikite 6 pakartojimus kiekvienai kojai.
Viršutinę koją laikykite šiek tiek sulenktą arba abu kelius sulenkę, apatinės kojos pėdą remdamiesi į žemę.
ridenti kaip kamuolys
Jums patiks šio pratimo pojūtis, nes jis masažuoja jūsų nugaros raumenis ir padeda pagerinti jūsų pusiausvyrą.
- Sėdėdami padėkite kojas ant grindų ir šiek tiek aplenkite nugarą.
- Švelniai laikykite už kelių ir įkvėpkite, kai atsiverskite, išlaikydami tokį patį atstumą tarp kelių ir liemens.
- Įkvėpkite ir pasisukite į priekį, trumpam sustodami, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ant klubų. Stenkitės neliesti kojomis žemės.
- Atlikite šešis pakartojimus.
Jei esate pradedantysis, neatsitraukite. Tiesiog pakelkite kojas nuo žemės ir pabandykite išlaikyti pusiausvyrą ant klubų.