Ar ilgai praleidžiate sėdėdami prie kompiuterio ar žiūrėdami į mobilųjį telefoną? Kai jaučiatės nepatogiai ar prastos nuotaikos, dažniausiai gūžtelite pečiais? Šis reiškinys žinomas kaip nusvirusios peties sindromas, kuris paveikia daugelį žmonių ir yra susijęs su nugaros skausmais. Ši būklė yra susijusi su bloga kūno laikysena.
Todėl šį straipsnį skirsime tam, kad papasakotume, kas geriausi pečių pratimai, skirti pagerinti laikyseną ir jėgą.
Nuleistų pečių sindromas
Padidėja nugaros hiperkifozė, kartu atsitraukia nugaros raumenys, ypač krūtinės raumenys, o tai reiškia nedidelį pečių judėjimą į priekį. Be to, šie veiksniai gali būti pagrindinė nugaros skausmo priežastis, nes jie yra glaudžiai susiję su kūno laikysena ir diskomfortu, kuris gali kilti dėl prastos padėties. Daugiau techniškai, Tai priekinio kryžiaus sindromas, laikysenos dimorfizmo forma. Tai taip pat gali turėti įtakos žmogaus psichologinei savijautai, sukeldama savigarbos sumažėjimą ir potencialiai prisidėdama prie depresijos išsivystymo.
Užpakalinė kūno dalis yra tikresnė asmens atvaizdas nei priekinė dalis, ji perteikia gilesnį mūsų egzistencijos įžvalgą ir, svarbiausia, labiau atskleidžia mūsų vidų. Kai kurie autoriai teigia, kad kai žmogus patiria gilų skausmą ar rodo didžiulį džiaugsmą, jo emocinė būsena atsispindi laikysenoje, ypač nugaros išlyginime. Nugara ir pečiai išreiškia tai, ko siela nerodo, pabrėždama, kodėl kūno pozos yra svarbūs mūsų vidinio savęs rodikliai.
Kokie veiksniai prisideda prie šio reiškinio?
Šie veiksniai lemia prastą laikyseną ir nukarusius pečius:
- sėslus gyvenimo būdas
- Padėtis dirbant kompiuteriu reiškia ilgesnį pasilenkimą į priekį, nesvarbu, ar tai būtų prie stalo priešais kompiuterį, ar naudojantis mobiliuoju telefonu, ar sėdint prie darbo stalo.
- Naudokite sėdynes ar stalus, kurie nėra tinkamai išdėstyti jūsų ūgiui.
- Nepakankama biomechanika dubens ir juosmens srityse.
- Regėjimo sveikatos sutrikimai, įskaitant trumparegystę, dažnai sukelia galvos pakreipimą atgal ir smakro ištiesimą į priekį. Vadinasi, dėl šios pozos viršutinė kamieno dalis yra sulenkta.
- Merginos, kurioms sparčiai vystosi krūtys, gali susidurti su apimtimi, kurios anksčiau neturėjo, kurie gali sukelti polinkį į sulenktą laikyseną stengiantis paslėpti krūtis.
- Netinkami treniruočių metodai ir netaisyklingos laikysenos tokiose sporto šakose kaip boksas, sunkioji atletika, plaukimas ir važiavimas dviračiu linkę per daug išvystyti viršutinės kamieno priekines raumenų grupes ir nepaisyti viršutinės nugaros dalies raumenų, sukeldami disbalansą, kuris prisideda prie šio sindromo atsiradimo.
- Ši pozicija taip pat galima pastebėti vyresnio amžiaus žmonėms, kur tai paprastai laikoma tipišku senėjimo požymiu. Tačiau šis įsitikinimas yra toli nuo tiesos. Priekiniai pečiai nėra normali ar neišvengiama senėjimo pasekmė, nes iš tikrųjų juos galima ištaisyti net vėlesniais metais.
Pečių pratimai, skirti pagerinti laikyseną ir jėgą
Teniso kamuoliukų naudojimas savimasažui
Labai rekomenduojamas būdas yra naudoti teniso kamuoliukus didžiojo krūtinės ląstos ir mentės masažui, o tai gali padėti pagerinti laikyseną, susijusią su sulenktais pečiais.
Galima gulėti ant nugaros ir teniso kamuoliuku masažuoti pagrindinius krūtinės raumenis, esančius tarp krūtinės ir peties. Ši technika padeda atpalaiduoti raumenis, kurie sutrumpėjo dėl pečių atitraukimo į priekį.
Alternatyvus būdas – gulėti veidu žemyn ir padėti teniso ar masažo kamuoliukus ant nustatytų trigerinių taškų, ypač didžiajame krūtinės ląstos regione, bandant atsipalaiduoti ir leidžiant kūno svoriui palengvinti šį procesą.
Savimasažas gali būti naudojamas nugarinių raumenų įtampai tarp menčių ar mentelių numalšinti. Šiame regione dažnai slypi didelė įtampa, kurią galima efektyviai išlaisvinti arba atpalaiduoti taikant šią masažo techniką.
katės laikysena
Atsistokite keturiomis ir įsitikinkite, kad jūsų rankos yra tiesiai žemiau pečių, o keliai – žemiau klubų. Lenkdami nugarą ir stumdami pečius į priekį, pakreipdami klubus, nukreipkite žvilgsnį žemyn. Pabrėžkite pečių ašmenų atsiskyrimą ir stuburo apvalinimą, įtraukdami pilvo raumenis, nukreipdami bambą link stuburo.
Skirkite šiek tiek pauzės ir švelniai sulenkite nugarą, žiūrėdami į priekį. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Šio pratimo variantas apima neutralų stuburą, kuris išsaugo natūralią fiziologinę kreivę. Norėdami tai padaryti, sujunkite pečių ašmenis, nuleiskite stuburą. Įsivaizduokite pomidorą, padėjusį tarp pečių ašmenų, ir paspaudę jį sutraiškykite, kelias sekundes palaikykite šioje pozicijoje prieš grįždami į pradinę padėtį. Norėdami padidinti šių pratimų sudėtingumą, apsvarstykite galimybę ant nugaros uždėti elastinę juostą.
Didelės krūtinės dalies tempimas pilateso voleliu
Gulėdami ant standartinio pilateso volelio, įsitikinkite, kad stuburas yra virš cilindro, laikykite galvą pakeltą, kad kaklas nekabintų. Ištieskite rankas į išorę, remdami jas į grindis delnais į viršų, ir stenkitės išlaikyti šią padėtį kuo ilgiau. Be to, Galite atlikti nedidelius rankų lenkimo ir tiesimo judesius.
Sienų prailginimo pratimas
Atsistokite kojas klubų plotyje ir įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys, viršutinė nugaros dalis, pečiai ir galva atsiremia į sieną. Rankas remkitės išilgai klubų, delnais remdamiesi į sieną.
Pratimo metu galima įvesti variacijų, didinant jos sunkumą sistemingai keliant rankas, plaštakos nugara remiasi į sieną, o delnas atsuktas į priekį. Galite išlaikyti laikyseną arba galite pakelti rankas, kol jos bus viršūnėje. Alternatyvus būdas yra sudėti rankas į kryžių ir atlikti nedidelius rankų lenkimo ir tiesimo judesius.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galėsite daugiau sužinoti, kokie yra pečių pratimai, skirti pagerinti laikyseną ir jėgą.