Kalbant apie fizinį pasirengimą, daugelis iš mūsų daugiausia dėmesio skiria savo ištvermės, jėgos ir širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumų gerinimui, o lankstumą skiriame ant nugaros.
Dauguma žmonių nesitempia. Vieni nesivargina, nes mano, kad tai nuobodu, o kiti nesupranta tempimo svarbos.
Ar iš tikrųjų pavojinga visiškai praleisti tempimą? Tempimas yra lankstumo pagrindas, todėl jei norite jį pagerinti, tie šoniniai tempimai yra būtini. Jau nekalbant apie tai, kad lankstumas yra pagrindinė fizinio pasirengimo dalis.
Kas atsitinka, kai tempiate raumenį?
Nesvarbu, ar darote stuburo sukimą, klubų atidarymą ar lenkimą į šoną, tempimas padeda jūsų kūnui judėti laisviau.
Kai tempiate, jūsų nervų sistema siunčia signalą į proprioreceptinį jutiklį, vadinamą Golgi sausgyslės organu. Ši sausgyslė jaučia įtampos pokyčius ir liepia raumenims atsipalaiduoti.
po kelių 7 o 10 sekundžių ruožasraumuo atleis tam tikrą įtampą, tada kotai (ilgi kiekvieno raumens audinio ruožai) pailgėja, todėl pagerėja jūsų judesių diapazonas.
Per trumpą laiką padidintas judesių diapazonas truks 10–20 minučių po to, kai baigsite tempimą. Tačiau jei tempsite reguliariai, laikui bėgant padidinsite bendrą judesių diapazoną. Tai leidžia efektyviai ir tinkamai judėti kasdieniame gyvenime.
Jūs galite pastebėti pokyčius maždaug per šešias sesijas, bet tol, kol tai darote tinkamai ir gerai drėkinate.
Neišsitempimo pavojai
Galite sukurti suapvalintą viršutinę nugaros dalį
Žmonės, kurie niekada nesitempia, labiau linkę įgauti kuprotą išvaizdą. Jei neišsaugosite savo lankstumo, galite sukelti blogą laikyseną. Gravitacija pakryps į priekį, pečiai suapvalės, o smakras taip pat pakryps į priekį.
Netinkamas išlyginimas ne tik sukelia tokias problemas kaip nugaros ir kaklo skausmas, bet ir gali turėti įtakos jūsų gyvenimo būdui senstant. Jūsų laikysena laipsniškai blogėja, tai daro įtaką jūsų gebėjimui atlikti įprastą kasdienę veiklą, pvz., vaikščioti laiptais, sėdėti ant kėdės ar pasiekti po lova.
Klasikinis pavyzdys – žiemą apsivilkti megztinį. Jei trūksta lankstumo ir pečių judesių amplitudė nėra didelė, pakelti rankas ir manevruoti per rankoves tampa iššūkiu.
Nors tempimo seansų praleidimas tikriausiai neturės didelio poveikio sulaukus 20 metų, vėliau jūsų lankstumas mažėja kas dešimtmetį.
Padidina traumų riziką
Pagrindinė priežastis, kodėl laikui bėgant lankstumas mažėja, yra ta, kad H2O kiekis jūsų organizme mažėja senstant. Dėl to jausitės ne tik standūs, o ne lankstūs, bet ir labiau linkę susižeisti.
Mažesnė vandens koncentracija raumenų, raiščių ir sausgyslių ląstelėse gali sukelti plyšimus ir sužalojimus. Kai sausgyslės nėra tokios plonos, didesnė tikimybė, kad jos plyšta patiriant stresą. Kadangi diskai, apsaugantys slankstelius juosmeninėje stuburo dalyje (apatinėje nugaros dalyje), tampa trapūs, jie gali sukelti skausmą.
Daugeliui iš mūsų gyvenant vis sėslesnį gyvenimo būdą, tai kelia didesnį nerimą. 2017 m. birželio mėn. paskelbtoje „Arabian Journal of Sports Medicine“ tyrimo ataskaitoje nustatyta, kad studentai, kurie daugiau laiko praleido sėdėdami, turėjo įtemptus šlaunies raumenis.
Kai dėl ilgo sėdėjimo sutrumpėja jūsų raumenų padėtis ramybėje, galite susižaloti.
Kadangi sąnarių judrumas taip pat yra lemiamas pusiausvyros veiksnys, žmonės, kurių raumenys įtempti, bėgioja a padidėjusi rizika nukristi. Pvz., Didesnis kulkšnių judesių diapazonas pagerina jūsų pusiausvyrą lipant ir leidžiantis laiptais.
Be to, nepaisydami tempimo prieš mankštą, galite patirti sporto traumų. „Šalti“ raumenys greičiau pavargsta, dėl ko papildomai apkraunamos skaidulos aplink kiekvieną raumenų grupę ir prie tų raumenų prisirišusios sausgyslės bei raiščiai. Kai raumuo nėra atsipalaidavęs, kyla didesnė raumenų traumų, sausgyslių ir raiščių plyšimų rizika.
Tai taip pat gera idėja pasitempti po treniruotės. Jei neleisite raumenų skaiduloms palaipsniui atsigauti, rizikuojate jausti skausmą. Tai gali pažeisti raumenų ląsteles ir sukelti bursitą ar tendinitą.
Tu nebūsi toks greitas ar stiprus
Didesnis lankstumas gali pagerinti jėgą, ištvermę ir konkrečiai sporto šakai skirtą treniruotę. Jei jūsų raumenys per daug įtempti, galite Aš negalius aktyvuoti pluoštus, reikalingus sprogstamiesiems judesiams. Pavyzdžiui, įtempti klubų lenkiamieji raumenys neleidžia jums žengti pilnų žingsnių bėgant.
Tai tarsi guminė juosta; traukiant raumenį atgal, o paskui jį atleidžiant, galite skristi į priekį didesniu greičiu. Ištempus raumenis iki maksimalaus ilgio, atsiranda daugiau energijos susitraukti, todėl padidėja jėga, judrumas ir greitesnis reakcijos laikas. Kita vertus, jei paprašysite „šalto“ raumens bėgti, jis nejudės taip greitai ar su tokia jėga.
Ruožas taip pat skatina kraujotaką. Kai tempiate, kraujas grąžinamas į raumenis. Tai svarbu, nes kai raumuo suaktyvinamas, kraujas turi patekti į raumenį, kad palengvintų tą judėjimą.
Kaip atlikti tempimo rutiną?
Jei lankstumo lavinimas nėra vienas iš pagrindinių dalykų, galbūt nežinote, nuo ko pradėti. Pradėkite nuo kai kurių pagrindinių ruožų.
Iš pradžių stenkitės ištempti raumenis, su kuriais jaučiatės patogiausi, ir darykite tai trumpą laiką. Laikui bėgant galite pradėti įtraukti kitas kūno dalis ir padaryti tempimą įprasta savo pratimų dalimi.
Jei kyla problemų dėl motyvacijos, užsirašykite savo tempimo tikslus. Svarbu suprasti tempimo vertę jums. Nuo mažiau skausmo, kad būtų geresnė pusiausvyra ir geresni sportiniai rezultatai. Prisimindami, ko siekiate, galite padėti jums tęsti.
Ir nors kyla pagunda pasitempti žiūrint televizorių, klausantis podcast'o ar kalbant telefonu, pradedantiesiems reikėtų vengti kelių užduočių. Jei esate per daug susikoncentravęs ties kitais dalykais, galite praleisti kai kuriuos nurodymus, kiek galite saugiai pasitempti.