Būkime atviri: apšilimas yra kaip filmo reklama prieš filmą, dažniausiai jį praleidžiame.
Nesvarbu, ar abejojate jo pranašumais (ar keli pirštų prisilietimai tikrai padės man geriau pritūpti?), ar turite kur būti, jums gali kilti klausimas, kaip svarbu nepraleisti kelių minučių tam tikram kūnui.
galite susižeisti
Galbūt šiandien išvengėte traumos, tačiau nuolat praleidus apšilimą, galite patirti raumenų patempimą ar kitą traumą.
Jei prieš treniruotę neapšilsite tik 10 minučių, rizikuojate susižeisti. Kartais traumos trukdo ištisoms savaitėms, todėl prieš treniruotę verta skirti kelias minutes apšilimui.
Tiesą sakant, viena iš pagrindinių ūminio raumenų įtempimo priežasčių yra netinkama sąnario ir raumenų apkrova atliekant sunkų kėlimą. Tačiau apšildami prieš mankštą ruošiate savo kūną apkrauti reikiamus raumenis ir laikytis judėjimo modelių, kurie padeda išvengti traumų.
Pvz., apšildami traukdami mirtį, pirmiausia turėtumėte treniruotis klubo lankstais, tokiu judesiu kaip labas rytas, kuris treniruoja tinkamai apkrauti klubus, sėdmenis, šerdį ir nugarą.
Jūsų našumas gali būti pažeistas
Prieš pasinerdami į treniruotę, sušildykite raumenis Padeda padidinti šerdies ir raumenų kūno temperatūrą.
Pagalvokite apie šildytuvą taip pat, kaip galvojate apie automobilio šildymą šaltą žiemos dieną: jis tiesiog veikia geriau. Kai pakyla jūsų raumenų temperatūra, jūsų sąnariai tampa lankstesni, gerinant jūsų kūno judesių diapazoną.
Tačiau ne tik judėkite: tyrimai rodo, kad intensyvus apšilimas gali pagerinti jūsų našumą atliekant pagrindinį pratimą.
Koks turėtų būti jūsų apšilimas?
Nėra universalios apšilimo rutinos, nes jūsų apšilimo pratimai labai priklauso nuo judesių, kuriuos atliksite treniruotės metu.
Pavyzdžiui, jei ruošiatės ilgam bėgimui, daugiausia dėmesio skirsite apatinės kūno dalies ir pagrindinių raumenų apšilimui. Bet jei ruošiatės atlikti atsispaudimus ir pečių paspaudimus, tuomet darytumėte pratimus, kurie suaktyvina viršutinės kūno dalies raumenis.
Tačiau tyrimai rodo, kad gaminant a dinaminis apšilimas įveikia statinį tempimą kai reikia teikti išmokas prieš mankštą.
2019 m. birželio mėn. „European Journal of Applied Physiology“ atliktas tyrimas rodo, kad vien statinis tempimas be dinaminio apšilimo gali turėti neigiamos įtakos raumenų veiklai.
ruožas dinamiškas Jis yra aktyvus ir apima raumenų ir sąnarių judėjimą, kad ištemptumėte ir padidintumėte širdies susitraukimų dažnį. ruožas statinis, kita vertus, tai apima ilgesnį laiko tarpą, siekiant pailginti ir atpalaiduoti raumenis. Nors abu tempimo būdai gali pailginti raumenis, statinis tempimas nesušildo sąnarių, raumenų ir nervų sistemos taip, kaip tai daro dinaminis apšilimas.
Kiek laiko reikėtų skirti apšilimui?
Idealiu atveju apšilimas būtų žemas arba vidutinio intensyvumo. Jūs nenorite būti visiškai išsekęs ir iškvėptas, tačiau norite, kad jūsų pulsas padidėtų tiek, kad išlietumėte prakaitą. Stenkitės atlikti kiekvieną apšilimo pratimą 30 sekundžių arba 8–10 pakartojimų, 2–3 serijos.
Per daug energijos, sunaudojamos atliekant judesius prieš treniruotę, jūsų kūnas gali per greitai perkaisti, o tai gali turėti įtakos jūsų našumui. Šiuo atveju tinka posakis „mažiau yra daugiau“. Apšilimas turėtų padėti jaustis gerai ir išlieti prakaitą.
Kaip blogai praleisti apšilimą?
Tiesa ta, kad niekada nėra gera mintis praleisti apšilimą. Nesvarbu, ar keliate, ar darote HIIT, ar bėgiojate, turite apšilti, nepaisant treniruotės trukmės. Kai leidžiate laiką apšilimui, sumažinate traumų tikimybę ir leidžiate kūnui prisitaikyti prie treniruotės reikalavimų.
Išvaizda ir trukmė priklausys nuo treniruotės tipo. Tačiau paprastai apšilimas turėtų trukti nuo 10 iki XNUMX minučių ir apimti dinaminius pratimus, kurie padidina jūsų širdies ritmą ir greitina sąnarius.
Norėdami rasti sau tinkamą apšilimą, apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu, kuris gali sudaryti jūsų poreikius atitinkančią rutiną.